Вам не всегда нужно напрягаться, чтобы хорошо растянуться или хорошо тренировка.
Иногда лучше меньше, да лучше. Показательный пример: вот несколько простых, но эффективных, йога позы, которые помогают держать вас в форме, даже когда вы не в настроении для убийственной тренировки.
Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, правда? К счастью, это не так. На самом деле известно, что йога улучшает общую физическую форму, способствует снижению веса, снятию стресса, увеличению энергия и гибкость, улучшают иммунитет и улучшают интуицию и отношения, среди прочего вещи. И вам даже не нужно заниматься энергичными формами йоги, чтобы воспользоваться этими преимуществами. Не так уж плохо для простой растяжки, если вы спросите меня.
Все, что действительно нужно, - это около 15-30 минут занятий йогой в день или часовая практика несколько раз в неделю, чтобы заметить изменения в своем разуме, теле и духе.
Последовательная практика йоги меняет ваше мышление и меняет ваш подход к своей жизни, своему телу и привычкам питания, что приводит к потере веса и общему более здоровому менталитету. Йога учит ценить свое тело и наполнять его лучшим топливом и питательными веществами.
И еще одно преимущество: у вас всегда есть возможность настроить занятия йогой в соответствии с вашим настроением в любой день, что особенно удобно, когда вы слишком устали для тренировки. Поэтому, если вы хотите растянуть, но не напрягать, попробуйте выполнять эти позы йоги по порядку и повторяйте их столько раз, сколько хотите.
1. Собака мордой вниз
Преимущества позы: Растягивает плечи, подколенные сухожилия, икры, своды стоп и кистей рук, а также укрепляет и тонизирует руки и ноги.
Из позы горы (положение стоя) опустите руки до пола, при необходимости сгибая колени. Вытяните руки примерно на три-четыре фута перед пальцами ног. Упираясь в ладони, поднимите бедра к небу и надавите на пятки, пытаясь прижать их к земле. Сосредоточьтесь на ногах и продолжайте прижимать грудь к бедрам, чтобы спина стала красивой и плоской.
2. Воин II
Преимущества позы: Укрепляет ноги и открывает бедра.
От собаки, смотрящей вниз, сделайте шаг правой ногой и поместите ее между руками в верхней части коврика, совместив переднюю пятку с пяткой. внутренняя сторона задней ступни (передние пальцы ног должны быть обращены к передней части комнаты, а задняя ступня параллельна коврику для йоги, пальцы ног должны быть обращены к боковая сторона). Сохраняя глубокий изгиб в переднем колене и следя за тем, чтобы колено было прямо на уровне вашей лодыжки, поднимите руки вверх, поднимая грудь от бедра, вытягивая руки в противоположных направлениях. направления. Бедра обращены к стене комнаты, а ваш взгляд остается через правое плечо в сторону передней части комнаты. Повторите с противоположной ногой.
3. Поза дерева
Преимущества позы:Укрепляет бедра, икры, лодыжки и позвоночник, а также растягивает пах, внутреннюю поверхность бедер, грудь и плечи.
Начиная с позы горы, обхватите руками правое колено и поднесите его к груди. Отсюда возьмитесь за правую лодыжку и положите внутреннюю часть стопы вдоль внутренней стороны опорной ноги, либо выше колена на бедре, либо ниже колена вдоль икры. Поднесите руки к молитвенной позиции у своего сердца или поднимите их к небу, создавая руками ветви. Задержитесь на четыре-восемь вдохов.
Примечание: не кладите ногу прямо на коленную чашечку, так как это может привести к травмам.
Для дополнительной задачи возьмитесь за большой палец ноги средним и указательным пальцами и вытяните ногу в сторону, максимально выпрямляя ее. Держите опорную ногу прямо, а противоположную руку вытяните в сторону. Вы также можете изменить направление этой позы, переместив вытянутую ногу поперек тела в противоположном направлении и переключая захват стопы руками.
4. Планка / Чатуранга
Преимущества позы:Поза планки повышает тонус ваших дельтовидных мышц, всей брюшной стенки и четырехглавой мышцы. Чатуранга укрепляет руки и запястья, а также живот.
Из собаки, смотрящей вниз, встаньте на цыпочки и, перевернувшись через них, примите положение высокого отжимания. Задержитесь здесь на несколько глубоких вдохов, убедившись, что ваши запястья находятся прямо под вашими плечами, пятки подняты к небу, а бедра опущены и находятся на одной линии с остальным телом. Держите взгляд на несколько дюймов перед кончиками пальцев, образуя одну прямую линию с головой, шеей и спиной. Затем начните медленно опускать тело на землю через Чатурангу. Постарайтесь опускаться по одной прямой линии, держа взгляд вперед, локти в стороны и направляя назад позади себя.
В качестве дополнительной задачи поочередно поднимайте ноги и задерживайте их на пять-восемь вдохов с каждой стороны. Вы также можете держать одну ногу поднятой, когда опускаетесь через Чатурангу.
5. Боковая планка
Преимущества позы:Повышает силу рук, плеч и корпуса.
С высокой планки слегка приподнимите бедра, затем перенесите вес на одну руку, раскачивая все тело в стороны. Сложите бедра, колени и лодыжки вертикально друг на друга. Ваши плечи, бедра и лодыжки должны быть на одной прямой линии. Если вам трудно удерживать равновесие, попробуйте поставить одну ногу на землю перед другой. Вытяните верхнюю руку прямо вверх, образуя линию от запястья, расположенного на поверхности, через верхние пальцы.
Для дополнительной задачи согните верхнюю ногу в позу дерева и используйте указательный и средний пальцы, чтобы схватить большой палец ноги, пытаясь вытянуть верхнюю ногу прямо к небу. Обязательно надавите на опорную ногу и ступню, максимально приподняв бедра.
6. Поза ворона
Преимущества позы:Укрепляет руки, внутреннюю поверхность бедер и живот.
Примите положение на корточках, ноги шириной примерно с коврик, носки направлены в стороны. Положите ладони на землю под плечами. Слегка согните руки, держа локти в направлении спины, и крепко сожмите колени вокруг локтей или предплечий. Переместите свой вес вперед в руки, поднимаясь высоко на носках. Поднимите ноги от земли.
7. Поза лодки
Преимущества позы:Укрепляет живот, а также спину, шею, четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия.
Сядьте на коврик, прижав колени к груди, поставив ступни на пол. Держа тело почти вертикально, держитесь за колени и поднимайте ступни так, чтобы голени были параллельны земле. Отпустите руки и вытяните руки прямо вперед.
В качестве дополнительной задачи попробуйте выпрямить ноги и поднять руки к небу.
Изображения: Карен Кокс / SheKnows
Больше йоги
8 простых поз йоги для начинающих
Лучшие позы йоги для снятия напряжения в бедрах
Как йога приносит пользу людям, находящимся в неловком положении
