До свидания: простой план похудения после родов - SheKnows

Теперь, когда ваш сгусток радости здесь, пришло время разделить тело до рождения ребенка и приступить к похудению после родов.

Связанная история. 10 лучших функциональных упражнений для тренировки всего тела

Здравствуй, сексуальная мама!

Теперь, когда ваш сгусток радости здесь, пришло время разделить тело до рождения ребенка и приступить к похудению после родов.

Хорошая новость в том, что вы жестяная банка верни свое тело! Еще лучшая новость заключается в том, что вам не нужно убивать себя, чтобы сделать это. Дайте себе время и немного прощения и облегчите себе путь обратно в фитнес.

Месяц 1: намочите ноги

Приняв кучу радости и получив разрешение врача вернуться к упражнениям, вы готовы избавиться от шишки. Не препятствуйте вашим усилиям, пытаясь слишком много и слишком рано. Намочите ноги и постарайтесь перейти к более жесткому графику тренировок.

Кардио: Посадите малыша в коляску и начните ходить! Старайтесь выходить на улицу как минимум четыре дня в неделю, совершая 30-45 минутную прогулку или пробежку. Если погода не позволяет или вы просто не любите гулять, зайдите в Netflix, чтобы посмотреть потоковое видео с тренировками после родов - у них есть из чего выбрать!

Месяц 2: накачать объем

Теперь, когда вы нашли свой фитнес-ритм, пора увеличить объем тренировок. Во время прогулки или бега трусцой начните добавлять интервальные тренировки, чтобы в течение одной минуты сильно напрягаться, а затем снижайте интенсивность до умеренного темпа на следующую минуту. Выполняйте эти интервалы на протяжении всего распорядка.

Дважды в неделю добавляйте в свой график цикл силовых тренировок. Более девяти месяцев ваш центр тяжести был изменен беременностью, родами и грудным вскармливанием. Силовые тренировки помогут вам обрести равновесие, когда вы восстановите напряжение и тонизируете свои проблемные зоны. Наша любимая программа состоит из основных и сложных движений, и, что самое главное, она длится всего 15 минут!

Режим тренировки:

• Приседания с кубком (60 секунд)
• Выпады при ходьбе с сгибанием рук на бицепс (60 секунд)
• Планка с разгибанием бедра (60 секунд)
• Отжимания до тяги (60 секунд)
• Дровокол (30 секунд на каждую сторону)

Повторите последовательность трижды.

Приседания с кубком

1. Держите гантели или гири обеими руками на уровне груди.
2. Расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, и пальцы ног должны быть немного направлены наружу, наклоните бедра назад и присядьте.
3. В нижней части приседа локти должны находиться на внутренней стороне колен.
4. Вернитесь в положение стоя и продолжите упражнение.

Работает: Вся нижняя часть тела.

Выпады с ходьбой со сгибанием рук на бицепс

1. Держа гантели в каждой руке, сделайте шаг вперед одной ногой, упираясь пяткой в ​​пол.
2. Когда вы сгибаете колени и опускаете тело к полу в выпад, согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам.
3. В нижней части выпада локти должны быть по бокам, гантели - у плеч.
4. Вернитесь в положение стоя, опуская гантели в исходное положение.
5. Сделайте шаг вперед противоположной ногой и продолжайте упражнение.

Работает: вся нижняя часть тела и бицепс.

Планка с разгибанием бедра

1. Начните с положения планки, балансируя на пальцах ног и предплечьях, ваше тело образует прямую линию.
2. Поднимите одну ногу с пола и сожмите ягодицу, вытягивая бедро назад, прижимая ступню к потолку.
3. Вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны.

Работает: Корпус, грудь и ягодицы.

Отжимания до тяги гантелей

1. Начните с положения отжимания, взяв по гантели в каждую руку.
2. Согните руки в локтях и опуститесь на пол в отжимании.
3. Нажмите вверх и вернитесь, чтобы начать.
4. Слегка сместите вес в сторону и потяните одну гантель к груди, напрягая мышцы спины.
5. Верните гантель на пол и повторите с противоположной стороны, продолжая последовательность отжиманий, тяг, отжиманий, тяг.

Работы: Сердечник, грудь и спина

Дерево измельчитель

1. Возьмите гантель обеими руками и начните с широкого приседа, расположив гантель на внешней стороне одного колена. Спина должна быть прямой, туловище скручено (не согнуто) в сторону.
2. Плавным движением махайте гантелью вверх и поперек тела, держа руки прямыми, а корпус напряженным, вращая ваши бедра при выполнении движения так, чтобы ваши бедра, грудь и голова были обращены в одном направлении в верхней части качать.
3. Сделайте обратное движение и вернитесь к началу, прежде чем продолжить упражнение.

Работает:Корпус, вся нижняя часть тела и плечи

Месяц 3: Двигайся, мама!

Вы восстановили свой базовый уровень кардио и силы, так что теперь пора начать видеть большие результаты! В следующем месяце по-настоящему подтолкните себя. Выделите дополнительные 10 минут кардио или силовых тренировок к каждой тренировке или, в качестве альтернативы, добавьте дополнительный день. Кроме того, смешайте свой распорядок дня, выполняя одни и те же упражнения в другом порядке или замедляя свой распорядок. Например, если вам обычно требуется две секунды, чтобы перейти в приседание с кубком, и две секунды, чтобы вернуться в положение стоя, замедлите себя так, чтобы вам потребовалось четыре или пять секунд, чтобы перейти в приседание, и четыре или пять секунд, чтобы вернуться в стоя. Этот тип сверхмедленной тренировки действительно бросит вызов вашим мышцам и заставит их продолжать реагировать и расти в течение нескольких недель.

Еще советы, как привести себя в форму

Обалденное оружие! Движения, которые будут лепить ваши руки
Красивая спина: 5 движений для тренировки мышц спины
Убийственный пресс: упражнения для потрясающего кора