Когда вы впервые слышите фразу «Функциональный фитнес» это звучит как просто еще один модная новая тренировка это (ложно) обещает привести вас в тонус за ночь, но не позволяйте аллитерации в броском имени ввести вас в заблуждение: на самом деле это серия упражнений, которые разработан с учетом того, как вы на самом деле используете свое тело в уме (отсюда и функция!), и тренируете мышцы, чтобы иметь возможность выполнять те упражнения, которые вы хотите выполнять каждый день. Он думает о фитнесе, о том, как он вписывается в вашу жизнь, о том, что вам нужно и чем вы хотите заниматься, потому что эти цели у всех разные.
Оказывается, функциональный фитнес это серьезный бизнес, и он имеет массу преимуществ для вашего организма. Выполняя упражнения, имитирующие движения, которые вы выполняли бы в «реальном мире», вы воздействуете на несколько групп мышц и получаете преимущества для всего тела за меньшее время.
«Функциональные упражнения, как правило, задействуют несколько суставов и множество мышц. Например, вместо того, чтобы двигать только локтями, функциональный упражнение могут затронуть локти, плечи, позвоночник, бедра, колени и лодыжки. Этот тип тренировок, при правильном применении, может облегчить повседневную деятельность, помочь снизить риск травм и улучшить качество вашей жизни », - считают в клинике Майо. «Функциональные упражнения могут быть особенно полезны как часть комплексной программы для пожилых людей, чтобы улучшить равновесие, ловкость и мышечную силу, а также снизить риск падений».
Всего через пару занятий вы начнете улучшать выносливость, баланс, осанку, силу, координацию и ловкость с головы до ног. А поскольку для выполнения движений нужно задействовать свой мозг, время идет быстрее, чем обычно. тренировки. Не могу победить!
Вот 10 наших любимых функциональные упражнения для тренировки всего тела.
Приседания с набивным мячом с подъемом над головой
Функциональность: Несмотря на то, что вы поднимаете своих детей и продукты руками, ваши ноги и спина также являются ключевыми фигурами. Это упражнение укрепляет ваши ноги, ягодицы, поясницу, руки и плечи.
Упражнение: Встаньте, широко расставив ноги, обеими руками держа перед собой легкий набивной мяч. Присядьте, отводя заднюю часть спины и удерживая колени над лодыжками, и опустите набивной мяч на пол, держа голову вверх и спину прямо (не сгибайтесь). Вернитесь в исходное положение и поднимите набивной мяч над головой. Повторите присед и опустите мяч на землю. Выполните три подхода по 10 повторений. Увеличивайте вес мяча по мере того, как становитесь сильнее.
Подъем по лестнице с подъемом на бицепс
Функциональность: Независимо от того, есть ли у вас в доме лестница или вам нужно подниматься по ней в другом месте, использование лестницы в рамках вашей фитнес-программы позволит поддерживать ваши ноги в тонусе и кондиционировании. Партнерские подъемы по лестнице с сгибаниями на бицепс укрепят ваши руки и улучшат вашу способность поднимать вещи по лестнице. Это упражнение также улучшит вашу сердечно-сосудистую систему.
Упражнение: Встаньте у подножия лестничного марша, держа в каждой руке по гантели весом от 5 до 8 фунтов. Поднимитесь по лестнице, выполняя сгибания рук на бицепс. Идите или бегите по лестнице, удерживая гантели, но не выполняйте сгибания рук. Повторите 5-10 раз. Увеличивайте вес гантелей по мере того, как ваши руки становятся сильнее, и смешивайте подъемы, делая по два шага за один или два полета.
Разгибание бедра с обратным взлетом
Функциональность: Это упражнение улучшает баланс и координацию, а также укрепляет верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины, плечи, ягодицы и ноги.
Упражнение: Встаньте прямо, держа по 5-фунтовой гантели в каждой руке. Вытяните правую ногу назад и поставьте носок на пол, держа правую ногу прямо. Слегка наклонитесь вперед в бедрах. Поднимите правую ногу за собой, опуская грудь к полу, и поднимите руки прямо, образуя Т на плечах, сжимая лопатки вместе и держа голову на одной линии с шея. Вернитесь в исходное положение. Повторите от 10 до 15 раз для каждой ноги. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте вес гантелей и закрепляйте на лодыжках гантели весом от 2 до 5 фунтов.
Диагональный досягаемость с набивным мячом
Функциональность: Когда вы тянетесь за ботинками на верхней полке шкафа, обратите внимание на то, как движется ваше тело - одна рука тянется вверх, а противоположная нога слегка приподнимается в сторону. Это упражнение прорабатывает все мышцы - руки, плечи, ноги - которые задействованы в подъеме чего-либо по диагонали над головой, а также в опускании этого предмета.
Упражнение: Встаньте прямо, держа набивной мяч у груди обеими руками. Поднимите набивной мяч по диагонали над головой вправо, выпрямляя руки, одновременно вытягивая левую ногу в сторону, образуя диагональную линию от набивного мяча до пальцев ног. Опустите в исходное положение. Повторите от 10 до 15 раз для каждой ноги. Увеличьте вес набивного мяча и закрепите на лодыжках гантели весом от 2 до 5 фунтов, когда вы станете сильнее.
Выпад с задним рядом
Упражнение: Держа в каждой руке 8-фунтовый груз, шагните правой ногой вперед, а левой - назад, при этом обе пятки должны быть на полу, а ступни должны быть направлены прямо вперед. Согните правое колено, пока оно не окажется над правой лодыжкой. Опустите грудь к бедру, поставив руки перпендикулярно полу, сохраняя спину ровной (не сгибайтесь) - это ваше исходное положение.
Выпрямите правую ногу, отведите локти назад и сожмите лопатки вместе, сохраняя туловище немного наклоненным вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите от 10 до 15 раз для каждой ноги. Увеличивайте вес гантелей по мере того, как становитесь сильнее. Это упражнение также можно выполнять с эластичной лентой, закрепленной под передней стопой.
Подъем колен с подъемом в стороны
Функциональность: Это упражнение улучшает вашу основную силу и равновесие, а также укрепляет и тонизирует ваши плечи.
Упражнение: Встаньте прямо, держа в каждой руке 5-фунтовый груз, руки по бокам. Поднимите правое колено, пока оно не достигнет уровня бедер, одновременно поднимая руки в стороны, образуя букву «Т» на плечах. Задержитесь на две секунды, убедившись, что ваш пупок оттянут к позвоночнику, а затем опустите его в исходное положение. Повторите от 10 до 15 раз для каждой ноги. Увеличивайте вес гантелей по мере того, как становитесь сильнее.
Отжимания с разгибанием бедер
Функциональность: Это упражнение укрепляет мышцы груди, плеч и рук (в первую очередь трицепсов), а также мышцы кора и ягодицы.
Упражнение: На четвереньках расставьте руки на ширине плеч. Вытяните правую ногу прямо назад и подтяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы кора.
Удерживая ногу поднятой, опустите грудь на землю, пока каждый из ваших локтей не окажется под углом 90 градусов, затем отжимайтесь вверх. Повторите от 10 до 15 раз для каждой ноги. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте угол наклона бедер, увеличивая расстояние между коленями и руками. В конце концов выполняйте упражнение с прямыми ногами: одна нога приподнята, другая поставлена на пальцы ног.
Вращение туловища с набивным мячом
Функциональность: Сильные косые мышцы - ключ к предотвращению травм поясницы. Это упражнение улучшает силу и координацию всех основных мышц, улучшает тонус и подтягивает талию.
Упражнение: Сядьте на землю, согнув колени, поставив ступни на пол, держа набивной мяч у груди обеими руками. Отклоните туловище от бедер, увеличивая угол бедер и подтягивая пупок к позвоночнику. Сохраняя угол бедра, поверните туловище вправо, направляя правый локоть к полу позади себя. Вернитесь в центр и поверните налево. Повторите от 10 до 15 раз для каждой стороны. По мере того, как вы становитесь сильнее, выполняйте вращения с более прямыми руками или используйте более тяжелый набивной мяч. Всегда держите пупок втянутым.
Мост на спине с разгибанием рук
Функциональность: Это упражнение тонизирует и укрепляет ваши руки, плечи, спину, ягодицы и ноги, а также воздействует на ваши основные мышцы. Он также открывает грудь и переднюю часть бедер (мышцы, которые напрягаются после долгих часов сидения и работы за компьютером).
Упражнение: Сядьте на пол, положив руки под плечи, согнув колени и поставив ступни на пол. Держа руки прямыми, ногами подталкивайте бедра к потолку, пока туловище не станет плоским, как столешница. Поднимите правую руку прямо к потолку, поворачивая верхнюю часть тела так, чтобы ее поддерживала левая рука, при этом бедра приподняты. Опустите правую руку в исходное положение и только немного опустите бедра, но не позволяйте им вернуться на пол. Повторите с левой рукой. Повторите от 10 до 15 раз для каждой стороны. По мере того, как вы станете сильнее, подержите руку и бедра вверх в течение двух секунд, прежде чем немного опуститься. Вы также можете накинуть утяжеленный ремешок на щиколотку на бедра, чтобы увеличить вес, который должны поднять ноги.
Динамическая планка лежа
Функциональность: Это динамическое упражнение тонизирует, удлиняет и укрепляет практически каждую мышцу вашего тела. Несмотря на то, что это сложно, это идеальное упражнение для завершения.
Упражнение: Встаньте на руки и пальцы ног лицом к полу, держа голову, спину и ноги на прямой линии, а руки прямо под плечами. Поднимите спину к потолку, втягивая пупок в позвоночник, формируя позу пика или собачьей йоги вниз, удлиняя руки и ноги. Вернитесь в положение планки и согните руки в локтях по бокам, опуская туловище и ноги на пол. Держа нижнюю часть тела на полу, руками подтолкните грудь и голову к потолку, как в позе кобры в йоге, вытягивая переднюю часть тела. Опуститесь и вернитесь в положение планки. Повторите 5-10 раз. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте количество повторений.
Перед тем как уйти, ознакомьтесь с некоторыми из наше любимое доступное домашнее тренажерное оборудование пытаться:
