Беременность приходит с множеством изменений - не просто для вашего тела, но и для вашего здорового образа жизни. Для такого крупного бегуна, как я, я поняла, что по мере того, как моя шишка растет, я не могу двигаться так быстро, как могла бы до беременности. В других случаях усталости, которую я не могу бодрствовать, бывает достаточно, чтобы я вообще не мог заниматься спортом.
К счастью, некоторые виды фитнеса - кхм, пренатальная йога - может помочь с кажущимися симптомами беременности, облегчая боли, связанные с вырастить ребенка, помочь вам почувствовать себя сильным (и спокойным) и подготовить свое тело к родам (серьезно, исследовать так говорит!).
Конечно, нет всейога позы одобрены для беременных. Вот почему мы попросили ведущих инструкторов, которые работают с будущими мамами, рассказать о своих должностях за девять месяцев до рождения ребенка. Вот шаги для работы в вашем распорядке дня, а также то, как они могут помочь с напряжением в бедрах, болью в пояснице, уровнем энергии, стрессом и многим другим.
Но сначала: прежде чем вы начнете заниматься спортом во время беременности, вам следует пройти обследование у врача.
Боковой наклон сидя (Вариант Сукхасаны)
Начните с удобного вертикального положения сидя, скрестив ноги или широко расставив колени, и одну пятку впереди другой. Позвольте правой руке удобно лежать на земле. Вытяните левую руку прямо вверх и наклонитесь вправо, позволяя правому локтю смягчиться к земле. Сосредоточьтесь на том, чтобы вращать верхнюю часть туловища и оставаться открытым, глядя вверх на левую руку. Сделайте несколько глубоких вдохов, затем повторите с другой стороны.
«Эта поза уменьшает боль в спине и создает пространство для более легкого расширения живота», Хайди Кристоффер- инструктор йоги из Нью-Йорка, - рассказывает SheKnows.
Поза связанного угла (Баддха Конасана)
Сядьте на подушку или одеяло, чтобы не округлить поясницу и помочь выпустить таз вперед. Соедините подошвы стоп вместе и позвольте коленям развести в стороны. Откидывайтесь от бедер, выведите руки вперед, держите позвоночник длинным и оставьте достаточно места для ребенка. Задержитесь на несколько вдохов. Если вы испытываете боль в пояснице или с обеих сторон крестца, отведите ступни подальше от паха и поместите блоки под колени. Пропустите эту позу, если у вас есть боль в лобковом симфизе.
«Баддха Конасана может растянуть тазовое дно и внутреннюю поверхность бедер», Дженнифер Сброккизарегистрированный пренатальный Учитель йоги на Лонг-Айленде, штат Нью-Йорк, рассказывает SheKnows. «Это также отличное положение для родов, когда вы застряли в постели или выбираете эпидуральную анестезию, потому что сила тяжести помогает вашему ребенку опускаться и открывает таз».
Утката Конасана (Поза богини)
Встаньте, расставив ноги примерно на три фута или уже. Выверните ступни по диагонали от средней линии тела. Согнитесь в коленях, оттянув бедра назад, как если бы вы сидели в кресле. Держите позвоночник прямо над бедрами, а колени - прямо над лодыжками. Задержитесь на пять медленных вдохов. Колыбель живот для связи с младенцем.
«Эта поза развивает выносливость и силу и помогает подготовиться к труду», Татьяна Соуза, владелец владелец студии Coolidge Yoga в Бостоне, штат Массачусетс, рассказывает SheKnows. Помимо укрепления ваши квадрицепсы, икры, тазовое дно и внешние мышцы бедра, это также открывает внутреннюю поверхность бедер, обеспечивая равновесие и стабильность, - говорит она.
Поза Лежащей Богини (Вариация Супта Баддха Конасана)
Сядьте, согнув колени и поставив ступни на землю, положив подушку для йоги или твердую подушку вдоль спины. Используя руки и локти, осторожно опустите спину на длину валика, сидячие кости остаются на земле. Когда почувствуете себя комфортно, соедините ноги вместе и расставьте колени, положите одну руку на сердце, а другую на живот и сделайте 10 глубоких вдохов. Если необходимо (для сжатия полой вены), поместите один или два блока для йоги под валик, чтобы поддержать его так, чтобы ваша голова находилась над сердцем или до вашего уровня комфорта.
«Эта поза - основа всех поз йоги для беременных», - говорит Кристоффер. «Это способствует более глубокому дыханию, расслаблению, уменьшает боль в спине и улучшает гибкость бедер, облегчая роды».
Поза стула в вариации стены (Уткатасана)
Встаньте перед стеной на расстоянии 1-2 фута. Держа руки у стены (для поддержки), медленно опустите бедра к стене так, чтобы колени перекрывали лодыжки, а бедра стали параллельны полу. Прислонитесь к стене для поддержки и держите позвоночник в вертикальном положении. Задержитесь на пять медленных вдохов. Чтобы усложнить задачу, поднимите руки над головой.
«Эта поза повышает выносливость и силу, но при этом позволяет чувствовать себя в безопасности из-за поддержки стены», - говорит Соуза. В частности, он укрепляет ваши квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и мышцы тазового дна, снимая напряжение в пояснице и повышая устойчивость.
Кошка / Корова (От марджарйасаны к битиласане)
Начните с положения стола на руках и коленях, плечи над запястьями. Вдохните и опустите живот к земле, поднимите голову и копчик к потолку настолько, насколько это удобно. Выдохните и округлите спину к потолку, опуская голову и копчик к земле. Повторите несколько раз, сопоставляя дыхание с движениями.
«Это облегчает боль в спине, помогает расслабиться, и по мере того, как ваш живот растет, вы все больше и больше цените любую позу, которая позволяет ему« висеть »вот так, - говорит Кристоффер.
Поза Гирлянды (Маласана)
Поместите один блок на самую низкую высоту и постарайтесь сесть на блок, переходящий в присед. Держите ступни параллельно, чтобы расширить выходное отверстие таза. С каждым вдохом направляйте дыхание в живот и ощущайте, как тазовое дно расслабляется в блоке.
«Приседания помогают раскрыть бедра, удлинить и смягчить мышцы тазового дна, а также помочь расположить ребенка в тазу», - говорит Сброкки. «Во время родов вам может понадобиться толкаться в этом положении, и большинство больничных коек оснащены перекладиной для приседаний». Примечание: Она предлагает избегать глубоких приседаний на поздних сроках беременности, если ребенок не стоит головой вниз и / или лицом к вам спиной, или если вы имеют предлежание плаценты. Вместо этого попробуйте приседать с опорой, сидя как минимум на двух блоках.
Поза моста (Сету Бандхасана)
Лягте на спину, согнув колени. Шагайте ногами по направлению к телу, пока лодыжки не окажутся под коленями. Держите ступни параллельно ступням и расставьте их на расстоянии бедер. Расслабьте шею и посмотрите вверх. Надавите на ступни и оторвите бедра, поясницу и середину от земли. Крепко держите плечи на земле и откройте грудь. Задержитесь на пять медленных вдохов, глядя вверх. Для более восстановительного варианта подложите блок под бедра.
«Эта поза укрепляет подколенные сухожилия и икры, а также раскрывает плечи и грудь», - говорит Соуза. «Эта поза также принимает на себя некоторое давление тазового дна, поскольку ребенок и его органы находятся в небольшом перевернутом положении относительно силы тяжести».
Равное дыхание (Сама Вритти Пранаяма)
Найдите удобное место на подушке или одеяле, чтобы приподнять бедра. Глубоко вдохните через нос на четыре счета и выдохните через рот или через нос на четыре счета. Во время беременности не практикуйте задержку дыхания на вдохе или выдохе.
«Равное дыхание создает баланс и концентрацию, помогая вам оставаться в теле и в то же время успокаивать разум», - говорит Сброкки. «Это дыхание можно использовать во время схваток».
Поза головы в коленях (Джану Ширшасана)
Сядьте на землю (возможно, с одеялом под бедрами). Вытяните ноги вперед и согните одно колено в сторону, поместив ступню внутрь внутренней части бедра прямой ноги. Вытяните позвоночник и наклонитесь вперед к прямому колену. Задержитесь на пять вдохов, глубоко и медленно дыша. Повторите с противоположной стороны.
«Эта поза удлиняет подколенные сухожилия, мышцы позвоночника и внутренней поверхности бедер и помогает раскрыть нижнюю часть спины и внешние бедра», - говорит Соуза. «Эти области особенно стесняются во время беременности». По мере того, как ваш живот растет, сделайте растяжку в стороны, наклоняясь в стороны над прямой ногой, - советует она.
Этот пост спонсируется Nature Made Prenatals.
