Пять 20-минутных тренировок на беговой дорожке - SheKnows

Стандартные тренировки на беговой дорожке настолько скучны: вы садитесь, запускаете тренажер и продолжаете до тех пор, пока не придет время остановиться. С таким же успехом вы могли бы быть песчанкой на колесе. Не попадитесь в ловушку мельницы ужаса! Попробуйте выполнить 20-минутный распорядок дня, который поможет вам оставаться активным, заинтересованным и в отличной форме.

Связанная история. 8 советов для Бег Безопасно на улице летом

Добавляя интервалы, наклоны и укрепляющие упражнения в свою тренировку на беговой дорожке, вы пролетите свой 20-минутный распорядок и при этом будете готовы к большему!

Нет лучшего способа поднять нижнюю часть тела в тонусе, чем постоянно бегать по склону. Эта тренировка заставит ваши ноги и легкие гореть, поскольку вы улучшите общую физическую форму.

Вам понадобиться:

• Беговая дорожка

Тренировка:

1. 0: 00–5: 00: Начните ходить или бегать трусцой со скоростью 5, постепенно увеличивая наклон (без увеличения скорости), чтобы к концу первых пяти минут вы достигли скорости 6.
2. 5: 01-7: 00: Увеличивайте скорость, сохраняя наклон, работая на RPE 7.
3. 7: 01-9: 00: Увеличивайте наклон и сохраняйте скорость, работая на RPE 8.
4. 9: 01-12: 00: Уменьшите скорость, но сохраняйте наклон, работая на RPE 7.
5. 12: 01-15: 00: Увеличьте скорость и, если можете, увеличьте наклон. Это ваши последние три минуты тяжелой работы, так что не торопитесь! Попробуйте работать до RPE 9.
6. 15: 01-20: 00: Постепенно уменьшайте скорость, затем постепенно уменьшайте наклон. К последней минуте вашего распорядка вы должны вернуться к RPE 4 или 5.

Табата - это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки, которая длится всего четыре минуты. Настоящая Табата включает в себя восемь раундов по 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха, и все они выполняются с максимально возможной интенсивностью. Прелесть включения Табаты в 20-минутную тренировку на беговой дорожке заключается в том, что вы получаете потрясающую тренировку, подкрепленную идеальной разминкой и восстановлением.

Вам понадобиться:

• Беговая дорожка
• Скакалка
• Набор гантелей

Тренировка:

1. 0: 00-8: 00: ходите или бегайте трусцой на беговой дорожке, постепенно увеличивая скорость, так что вы начинаете с RPE 4 и заканчиваете на RPE 6.
2. 8: 01-8: 20: Прыгайте через скакалку как можно быстрее.
3. 8: 21-8: 30: Отдых.
4. 8: 31-8: 50: Выполняйте как можно больше прыжков из приседа и как можно быстрее (сохраняя хорошую форму).
5. 8: 51-9: 00: Отдых.
6. 9: 01-9: 20: Выполняйте как можно больше отжиманий и как можно быстрее.
7. 9: 21-9: 30: Отдых.
8. 9: 31–9: 50: Выполните как можно больше рядов планки, как можно быстрее, чередуя из стороны в сторону.
9. 9: 51-10: 00: Отдых.
10. 10: 01-12: 00: повторите шаги со 2 по 9.
11. 12: 01-20: 00: Ходите или бегайте трусцой на беговой дорожке, работая с RPE 6.

Учебное пособие по упражнениям Табата:

• Скакалка (изображение не показано): Используйте скакалку длиной 9 или 10 футов, чтобы выполнить как можно больше прыжков на 2 фута.
  

Прыжок из приседа: Опуститесь в полное приседание, а затем взорвитесь вверх, взмахивая руками над головой. Приземлитесь, слегка согнув колени, и сделайте еще один прыжок с приседанием.

Отжимание: Используйте боковые поручни беговой дорожки и выполняйте наклонные отжимания широким хватом. Напоминание: беговая дорожка должна быть выключена!

Ряд на доске: Сохраняйте равновесие в положении планки, держа гантели в каждой руке. Слегка сместите вес в сторону и потяните одну гантель вверх к туловищу. Верните его на пол и повторите с противоположной стороны.

Вы можете делать больше, чем просто ходить или бегать по беговой дорожке. Замедляя полотно и выполняя гусеничные упражнения на машине, вы действительно можете повысить маневренность и скорость. Только не забудьте держаться за поручни в первые несколько раз, когда попробуете эти движения.

Вам понадобиться:

• Беговая дорожка

Тренировка:

1. 0: 00-5: 00: ходите или бегайте трусцой по беговой дорожке, постепенно увеличивая скорость, так что вы начинаете с 4 RPE и заканчиваете на 6.
2. 5: 01-5: 30: замедлите беговую дорожку до минимальной скорости и выполняйте высокие колени как можно быстрее.
3. 5: 31-6: 00: Выполняйте удары ногами как можно быстрее, сохраняя минимальную скорость беговой дорожки.
4. 6: 01-6: 30: Выполняйте выпады при ходьбе по беговой дорожке с самой медленной или почти самой медленной скоростью. Держитесь за перила, чтобы сохранять равновесие.
5. 6: 31-7: 00: Выполняйте приседания с ходьбой на беговой дорожке на самой медленной скорости, следя за тем, чтобы колени и пальцы ног были на одном уровне.
6. 7: 01-7: 30: ходите или бегайте трусцой назад по беговой дорожке на самой медленной или почти самой медленной скорости.
7. 7: 31-12: 30: ходите или бегайте по беговой дорожке, доводя себя до 8 RPE.
8. 12: 31-15: 00: повторите шаги 2–6, поворачиваясь в противоположную сторону при выполнении боковых приседаний с ходьбой.
9. 15: 01-20: 00: Бегайте трусцой на беговой дорожке в удобном темпе, стремясь к 6 ОБН.

Учебное пособие по упражнениям на ловкость:

Высокие колени: Поднимите колени как можно выше, двигаясь как можно быстрее, когда вы бегаете трусцой на месте.

Удары задницей: Поднимите колени перед собой и подтяните ступню к ягодице, а не вытягивайте колено под бедра, когда вы толкаете ногу вверх к ягодице. Это больше похоже на упражнение с высокими коленями с добавлением ударов ягодицами.

Выпад на беговой дорожке: Выполняйте выпад при ходьбе, пока беговая дорожка движется в медленном темпе. Обязательно держите туловище в вертикальном положении, помогая сохранять равновесие, используя перила для устойчивости.

Боковые приседания с ходьбой: Боковые приседания с ходьбой раскроют ваши бедра и заставят вас использовать внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, когда вы будете работать в новой плоскости движения. Следите за тем, чтобы колени и пальцы ног были на одной линии, выполняя каждое приседание, держась за перила для равновесия. Помните, что углы вашего тела будут изменяться при вращении полотна беговой дорожки, поэтому всегда думайте о положении ваших суставов.

Ходьба назад или бег трусцой: Удерживая беговую дорожку в самом медленном темпе, развернитесь и идите или бегите трусцой назад по полотну. Это заставит вас больше задействовать подколенные сухожилия и со временем даже поможет облегчить боль в спине и коленях. Только будьте осторожны и не бойтесь держаться за боковые поручни для равновесия.

Ваша нижняя часть тела получает всю любовь во время тренировок на беговой дорожке, поэтому имеет смысл добавить несколько упражнений для укрепления верхней части тела к 20-минутной программе.

Вам понадобиться:

• Беговая дорожка
• Набор гантелей

Тренировка:

1. 0: 00–4: 00: ходите или бегайте трусцой в удобном темпе, постепенно увеличивая интенсивность с RPE 4 до RPE 6.
2. 4: 01-5: 00: Жим гантелей от груди.
3. 5: 01-6: 00: Тяга гантелей в наклоне.
4. 6: 01-7: 00: отдача трицепса.
5. 7: 01-8: 00: бег на беговой дорожке на уровне RPE 8.
6. 8: 01-16: 00: повторите шаги 2–5 еще два раза.
7. 16: 01-20: 00: ходите или бегайте трусцой на беговой дорожке, постепенно снижая RPE с 6 до 4.

Учебное пособие по выполнению упражнений:

Жим гантелей от груди: При выключенной беговой дорожке используйте деку как скамью и выполните жим гантелей от груди. Начните с того, что локти согнуты под углом 90 градусов, а затем прижмите гантели вверх и по направлению друг к другу, чтобы руки вытянулись прямо над грудью.

Ряд на доске: Начните с положения отжимания с гантелями в каждой руке. Слегка переместите вес в сторону и задействуйте мышцы спины, чтобы подтянуть одну руку вверх, втягивая гантель в сторону. Опустите гантель на пол и повторите с противоположной стороны. Держите спину ровной и прямой на протяжении всего упражнения.

Откат на трицепс: При выключенной беговой дорожке используйте ремень как скамью, балансируя правую ладонь и колено на беговой дорожке, вытянув левую ногу позади себя для равновесия. Начните с того, что держите гантель в левой руке, при этом верхняя часть руки прижата к боку, а локоть находится под углом 90 градусов. Держите руку неподвижно и вытяните локоть, прижимая гантель назад к бедрам. Повторяйте в течение 30 секунд с одной стороны, прежде чем переключиться на противоположную сторону.

Для тренировки, которая увеличит количество калорий и заставит вас чувствовать себя изнуренным, попробуйте программу фитнеса для всего тела, которая включает в себя интервалы высокой интенсивности и упражнения для укрепления всего тела. Вы будете использовать беговую дорожку для всего, от спринтов до раздельных приседаний, когда будете ускоряться в этом упражнении.

Вам понадобиться:

• Беговая дорожка
• Группа сопротивления
• Набивной мяч или гантель

Тренировка:

1. 0: 00–3: 00: ходьба или бег по беговой дорожке - постепенно увеличивайте уровень интенсивности с 4 до 6 RPE.
2. 3: 01–3: 30: Приседания со шпагатом правой ногой на беговой дорожке, держа в руках набивной мяч или гантель.
3. 3: 31–4: 30: ряд с полосами сопротивления.
4. 4: 31–5: 00: Приседания со шпагатом левой ногой на беговой дорожке с набивным мячом или гантелью.
5. 5: 01-6: 00: прогулка по беговой дорожке или бег на RPE 7.
6. 6: 01-7: 00: прогулка по беговой дорожке или бег на уровне RPE 8.
7. 7: 01-7: 30: Выпад на одной ноге, правая нога на беговой дорожке.
8. 7: 31-8: 00: Выпад на одной ноге, левая нога на беговой дорожке.
9. 8: 01-9: 00: Велосипед V-sit на беговой дорожке.
10. 9: 01-10: 00: Прогулка по беговой дорожке или бег на RPE 8.
11. 10: 01-11: 00: Прогулка по беговой дорожке или бег на RPE 7.
12. 11: 01-12: 00: Отжимания на беговой дорожке.
13. 12: 01-12: 30: Жим от плеч с эластичными лентами.
14. 12: 31-13: 00: Разгибание трицепсов над головой на эспандере.
15. 13: 01-14: 00: Прогулка по беговой дорожке или бег на RPE 9.
16. 14: 01-15: 00: Прогулка по беговой дорожке или бег на RPE 5.
17. 15: 01-15: 30: Мост на одной ноге, левая нога на беговой дорожке.
18. 15: 31-16: 00: Мост на одной ноге, правая нога на беговой дорожке.
19. 16: 01-17: 00: Череда полос сопротивления.
20. 17: 01-20: 00: Ходьба или бег по беговой дорожке - начните с RPE 7 и постепенно уменьшайте интенсивность до RPE 4.

Больше фитнес-программ

Стройный без тренажерного зала: домашняя тренировка из 10 движений
Тренировка с ребенком на буксире
Как: простые тренировки на игровой площадке