Заманчиво использовать время на игровой площадке как возможность посмотреть последние журналы со сплетнями о знаменитостях, но вам действительно стоит встать со скамейки в парке и привести себя в форму. Пока ваши дети носятся по тренажерному залу в джунглях, как дикие обезьяны, используйте это оборудование в качестве личного (и бесплатного!) Фитнес-центра.
SheKnows - это обучение для нашего первого полумарафона на ПФ. Рок-н-ролл Чанг Аризонский марафон и 1/2 марафона в январе. Для большинства из нас большая проблема - найти время для тренировки. Этот распорядок поможет вам не вспотеть, играя с детьми!
Горки, качели и брусья могут показаться детской забавой, но проявив немного воображения, их можно использовать для создания невероятных тренировок для всего тела. Каждая игровая площадка немного отличается, поэтому вам может потребоваться оценить ситуацию, чтобы придумать план игры, но вот лишь несколько идей, как превратить ваше игровое время в спортзал.
Прыжки на ящик
Кому нужна плиометрическая коробка? Просто найдите приподнятую ступеньку или скамейку в парке и прыгайте! Только не забывайте держать ноги на ширине плеч и при каждом прыжке приземляться «мягкими коленями», чтобы предотвратить травмы. Нацелен на всю нижнюю часть тела: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра и икры.
Рекомендации по тренировке: выполните два подхода по 10–12 прыжков.
Подъем на носки
Для подъема на носки используйте ступеньку, лестницу или бордюр. Подъем позволяет увеличить диапазон движений, улучшая упражнение. Только убедитесь, что вы не используете верхнюю часть тела, чтобы подтянуть себя, когда поднимаетесь на пальцы ног. Используйте руки только для равновесия. Нацелен на ваших икр.
Рекомендации по тренировке: выполните три подхода по 15 подъемов на носки.
Выпад подвески
Пропустите занятия TRX и вместо этого выберите качели! Качели похожи на оригинальный тренажер подвески, заставляя вас концентрироваться на балансе и стабильности при выполнении традиционных движений. Чтобы выполнить выпад в подвешенном состоянии, начните с балансирования на одной ноге, поставив верхнюю часть противоположной ноги на сиденье качелей. Вытяните заднюю ногу за собой и опускайтесь к земле в выпаде. Когда ваше переднее колено сформируется под углом 90 градусов, вернитесь к началу. Нацелен на всю нижнюю часть тела и корпус.
Рекомендации по тренировке: выполните два подхода по 10–12 выпадов в каждую сторону.
Отжимание на трицепс
Детские площадки полны решёток и ручек! Найдите перекладину, на которую вы можете опираться обеими руками, на высоте, которая позволяет вам начинать с того, что ваши бедра образуют угол 90 градусов, как если бы вы сидели на стуле. Удерживая нижнюю часть тела в устойчивом положении, согните руки в локтях и начните опускать бедра к земле. Когда ваши локти образуют угол 90 градусов, поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать. Нацеливается на трицепс.
Рекомендации по тренировке: выполните два подхода по 10–12 отжиманий.
Подвесная планка
Если вы думаете, что традиционная доска сложна, попробуйте подвесную доску! Уравновешивая верхнюю часть тела на качелях, вам нужно будет полностью задействовать плечи, грудь, бедра и корпус, чтобы удерживать тело напряженным и прямым. В качестве альтернативы положите руки на землю, а ступни - на сиденье качелей. Нацелен на грудь, плечи и корпус.
Предложение тренировки: выполните две 30-секундные планки.
Боковая походная доска
Если на вашей игровой площадке есть ступеньки или подставки разной высоты, используйте их для выполнения поперечной походной доски. Как и стандартная доска, дорожная доска бросит вызов вашему корпусу, но также заставит вас более полно задействовать верхнюю и нижнюю части тела. Просто будьте осторожны и убедитесь, что вы крепко упираетесь руками в каждую капсулу, прежде чем переходить ступеньки - вы же не хотите поскользнуться! Нацелен на грудь, плечи, бедра и корпус.
Предложение для тренировки: пройдите вверх и вниз по стручкам пять раз, не отдыхая.
Подтягивания с помощником
Все эти перекладины и ручки можно использовать для тренировки мышц спины. Просто найдите перекладину, которая позволит вам упираться пятками в землю и телом под углом. Начните с полностью вытянутых рук, затем подтянитесь к перекладине. Опуститесь назад, чтобы начать и продолжить упражнение. Нацелен на спину и бицепсы.
Рекомендации по тренировке: выполните два подхода по 10–12 подтягиваний.
Эй, бегуны!
SheKnows готовится к нашему первому полумарафону! Добавьте бег к своим еженедельным тренировкам и присоединяйтесь к нам в январе в P.F. Рок-н-ролл Чанг в Аризонском полумарафоне. регистр здесь.
Больше отличных тренировок для мам
Обмен мамами: способы изменить распорядок дня в спортзале
Стройный без тренажерного зала: домашняя тренировка из 10 движений
Тренировка с ребенком на буксире
