Дремать еще никогда не было так весело! Сожгите калории, пока ваш малыш спит, и послеродовой фитнес голы в рекордные сроки.
Почувствуйте ожог
пока ребенок спит
Дремать еще никогда не было так весело! Сжигайте калории, пока вы
малыш спит и достигнет послеродовых фитнес-целей в рекордно короткие сроки.
Когда вы мама, тренировка фитнеса может казаться вам гонкой на время. Когда ваш ребенок ложится спать, самое время заняться делом. Распространенное заблуждение, что вам нужно много времени, чтобы хорошо потренироваться. Однако, выбрав короткие, но эффективные тренировки, вы можете получить потрясающее сжигание калорий всего за 20 минут. Эти четыре тренировки эффективны по-разному. Каждый из них позволит вам отлично потренироваться, прежде чем ваш ребенок проснется после сна. Все, что вам нужно, это таймер, набор гантелей и мотивация!
Лотта Табата
Табата - отличный способ ускорить сердцебиение. Вы делаете 20 секунд тяжелой, интенсивной работы, а затем 10 секунд отдыха. Каждая Табата состоит из восьми интервалов, в общей сложности четыре минуты работы. Вы работаете на своем уровне и делаете перерывы по мере необходимости. Табаты - более сложная форма упражнений, но их можно адаптировать для всех уровней физической подготовки.
Выполняйте каждую четырехминутную Табату, выполняя восемь раундов по 20 секунд работы с последующим 10 секундным отдыхом. Учебные пособия по упражнениям, перечисленные ниже.
- Табата №1: Отжимания
- Табата # 2: Приседания
- Табата # 3: Берпи
- Табата # 4: Планка
Кардио взрыв
На этой тренировке вы выполняете каждое упражнение в течение одной минуты и завершаете тренировку циклически, одно упражнение за другим. Кардио-тренировка увеличивает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее на повышенном уровне в течение 20-минутной тренировки для максимального сжигания калорий.
Повторить серию четыре раза. Каждое упражнение выполняйте в течение одной минуты. Учебные пособия по упражнениям, перечисленные ниже.
- альпинисты
- Прикладом удары
- Скакалка
- Берпи
- Отдыхать
Все тело
Включение силовых тренировок - эффективный способ помочь сбросить последние лишние килограммы. Все, что вам нужно для этой тренировки, - это гантели.
Повторите серию два-три раза. Выполняйте от 10 до 12 повторений каждого упражнения. Учебные пособия по упражнениям, перечисленные ниже.
- 1-минутная скакалка
- Сгибания рук на бицепс
- Откаты на трицепс
- Отжимания
- Тяга гантелей
- Приседания
- Выпад
- 1-минутная планка
Живот стройнее
Как мамы, одна из областей, на которой мы больше всего сосредоточены на улучшении, - это живот. Эти упражнения нацелены на каждую область вашего пресса и помогают выточить середину.
Повторите серию два-три раза. Каждое упражнение выполняйте в течение одной минуты. Учебные пособия по упражнениям, перечисленные ниже.
- Традиционный кранч
- Велосипед хруст
- Обратный кранч
- Поднимите ноги
- Планка
Отжимания
Начните с положения планки, запястья прямо под плечами, мышцы живота напрягаются, а ступни находятся на расстоянии бедер друг от друга. Представьте, что вы идете по прямой с головы до пят. Медленно опускайтесь, пока руки не согнуты под углом 90 градусов. Чтобы изменить положение, вы можете встать на колени или отжиматься, стоя у стены.
Приседания
Встаньте лицом вперед, расставив ноги на расстоянии бедер, и опустите их в присед, как если бы вы сидели на стуле. Колени должны быть на уровне щиколоток. Когда вы встаете, надавите на пятки и удерживайте мышцы живота в напряжении.
Берпи
Начни стоять. Опуститесь в положение на корточках, положив руки на пол перед собой. Откиньте ноги назад и опустите вниз в отжимание. Коснитесь грудью пола и оттолкнитесь. Вернитесь в положение на корточках. Вертикально подпрыгните как можно выше.
альпинисты
Начните с положения планки. Упритесь в подушечки стоп. Подведите одну ногу к груди, а затем верните ее в исходное положение. Повторите это движение, чередуя ноги - одна нога вперед, одна нога назад. Не забывай дышать!
Прикладом удары
Встаньте, поставив ступни вперед и расставив бедра. Напрягите ягодицы и прижмите правую пятку к ягодицам. Мягко приземлитесь и повторите с другой стороны. Будьте внимательны, чтобы не выгибать спину.
Доски
Для высокой планки положите руки прямо под плечи, руки прямые, а ноги прямо назад. Держите пресс напряженным, а копчик втянутым. Представьте себе прямую линию, идущую от вашей головы до пяток. Для дополнительной сложности вы можете сделать планку для предплечий. Опустите предплечья на землю ладонями вниз и локтями прямо под плечами.
Сгибания рук на бицепс
Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Поднимите обе руки вверх, пока гантели не будут на одной линии с вашими плечами. Держите пресс напряженным, а колени слегка согнутыми.
Откаты на трицепс
Наклонитесь вперед от бедер, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов к полу. Держите спину прямо и согните руки в локтях, пока плечи не станут параллельны полу. Удерживая плечо неподвижно, выпрямите руку за туловище. Держите спину ровно, а локти прижать к талии.
Тяга гантелей
Удерживая колени согнутыми, наклонитесь вперед от бедер. Пусть руки свисают вниз и немного вперед. Вытяните руки вверх, пока ваш локоть не будет направлен к потолку, а ваше плечо не будет параллельно полу. Для этого упражнения держите спину прямо, а пресс - в напряжении.
Выпады
Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Опускайте бедра вниз, пока обе ноги не окажутся под углом 90 градусов. Следите за тем, чтобы переднее колено находилось прямо над пальцами ног. Повторите с другой стороны.
Традиционные кранчи
Лягте, согнув колени и поставив ступни на пол. Слегка заведите руки за уши или скрестите на груди. Напрягите пресс и поднимите голову и верхнюю часть туловища от земли, прижимая нижнюю часть спины к земле.
Обратные скручивания
Ставьте ступни на землю. Согните ноги в коленях и поднимите ступни так, чтобы колени находились над бедрами. Напрягите пресс и поднимите колени к груди, пока поясница и бедра не оторвутся от земли.
Велосипед хрустит
Начните с того, что лягте на пол. Поднимите колени под углом 45 градусов. Прикоснитесь локтем к противоположному колену, поворачиваясь вперед и назад. Ноги имитируют движение на велосипеде.
Скручивания ног вверх
Используйте те же движения, что и при традиционном кранче, но вместо того, чтобы ставить ступни на пол, вытяните их прямо вверх. Стопы должны быть на одной линии с бедрами. Напрягите пресс и оторвите голову и туловище от пола.
Перед тем, как начать новую программу упражнений, обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом. Большинство медицинских работников рекомендуют подождать шесть недель после родов, прежде чем начинать тренировку. Время, необходимое вашему организму, очень индивидуально и зависит от ряда факторов.
Больше фитнеса для мам
Упражнения на плоский живот
Послеродовые советы по фитнесу, чтобы прийти в норму после рождения ребенка
6 советов по снижению веса после родов без стресса для молодых мам
