Помните старые добрые дни, когда вы могли сыграть с друзьями на детской площадке для небольшого двойного голландца? Вы смеялись, спели несколько стишков о том, как Золушка была одета в желтое, а затем возвращались внутрь, чувствуя себя взволнованным и немного измученным. Упражнения еще никогда не были такими увлекательными.
Хотя у вас может не быть доступа к множеству одноклассников, которые помогут вам раскачиваться и петь в тяжелых упражнениях, вы жестяная банка по-прежнему возьмите скакалку менее чем за 20 долларов и организуйте тренировку самостоятельно.
Это будет нелегко. Прыжки со скакалкой - тяжелая работа, сжигающая примерно столько же калорий в минуту, как и бег. Но это является отличная тренировка, и это может быть невероятно весело. Начните с освоения базового прыжка на двух ногах и простого бега трусцой, а затем попробуйте выполнить более сложные упражнения, описанные ниже.
Основные ходы
Двухфутовый прыжок:
Встаньте, ноги вместе, колени и бедра слегка согнуты, скакалка находится за ногами, держась за ручки в каждой руке. Поверните веревку за собой так, чтобы она вращалась над вашей головой и перед вашим телом. Подпрыгивайте в воздух - вам не нужно прыгать высоко - когда веревка приближается к вашим ногам, пропуская ее под вами. Продолжайте раскачивать скакалку, подпрыгивая один раз за каждый поворот.
Изображение: Becci Burkhart / SheKnows
Бег трусцой: Начните в той же базовой позиции, ноги вместе, слегка согнутые в коленях и бедрах, скакалка находится позади ступней. Когда вы качаете веревку позади себя и над головой, поднимите правую ногу, как будто начинаете бегать трусцой, и когда веревка скручивается перед вами и приближается к вашей левой ногой, подпрыгните ее в воздух, переключив положение ступни так, чтобы ваша правая нога коснулась, как только веревка пройдет под ней, и ваша левая ступня поднимется в воздух. С каждым поворотом скакалки вы будете продолжать бег трусцой, переключая ступню, которая соприкасается с землей.
Изображение: Becci Burkhart / SheKnows
10-минутная цепь со скакалкой
После прогрева выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с последующим 30-секундным отдыхом. Повторите схему трижды для 30-минутной тренировки.
Если вам становится легче выполнять всего 30 секунд каждого упражнения, увеличьте рабочее время и уменьшите время отдыха, чтобы усложнить тренировку. Так, например, вы можете увеличить время работы до 45 секунд, уменьшив время отдыха до 15 секунд. Каждый круг по-прежнему длится всего 10 минут, но с увеличением интервалов и уменьшением периодов отдыха задача существенно возрастает.
Давайте начнем:
Изображение: Becci Burkhart / SheKnows
Изображение: Becci Burkhart / SheKnows
Начните с базового прыжка, поворачивая скакалку под обеими ногами, когда вы подпрыгиваете в воздух, но с каждым поворотом скакалки скручивайте вашу веревку. бедра и ноги в одну сторону, затем в другую, чтобы ступни, колени и бедра отклонялись от средней линии каждый раз, когда они касаются земля.
Начните со ступней вместе, и, когда вы закручиваете скакалку под обеими ступнями, широко раскачивайте ноги в стороны, приземляясь с расставленными ногами, как будто выполняете прыжки. При следующем вращении скакалки верните ступни в центр, в конечном итоге скрестив правую ногу перед левой, прежде чем коснуться земли, скрестив ноги. Продолжайте это движение крест-накрест-крест-накрест, чередуя переднюю ногу на каждом кресте, чтобы в следующий раз, когда вы скрестите ноги, ваша левая ступня перекрестится с правой.
Изображение: Becci Burkhart / SheKnows
Это как звучит: ваши ноги непрерывно режут ножницы с каждым поворотом скакалки. Начните со стопы вместе, и когда вы впервые закрутите скакалку под ногами, прыгайте на ноги вверх и срежьте их так, чтобы ваша правая ступня приземлилась перед вашим телом, а левая ступня приземлилась. позади. В следующем прыжке поменяйте положение ног, надрезая их так, чтобы левая ступня приземлялась перед вашим телом, а правая - позади.
Изображение: Becci Burkhart / SheKnows
Это одно из самых сложных упражнений для прыжков со скакалкой, но как только вы с ним справитесь, это будет очень весело. Вы будете выполнять прыжок на два фута на протяжении всего движения, сохраняя постоянный темп прыжка.
Начните с более медленного прыжка, чем обычно, чтобы научиться выполнять упражнение на руки. Как только вы сделаете устойчивый прыжок, вы добавите крест-накрест. Когда веревка вращается под вашими ногами, затем над головой, вы скрещиваете руки перед телом, чтобы скрестить руки в следующий раз, когда вы перепрыгнете через скакалку. Затем, как только вы перепрыгнете через скакалку, скрестив руки, вы быстро разложите руки и вернетесь в нормальное положение рук для следующего прыжка. Продолжайте движение крест-накрест, чтобы ваши руки находились в разных положениях каждый раз, когда вы освобождаетесь от веревки.
Изображение: Becci Burkhart / SheKnows
Прыжки назад сначала неудобны, но само движение очень простое. Это точно такой же двухфутовый прыжок, который вы уже освоили. Задача заключается в направлении вращения веревки. Вместо того, чтобы начинать с веревки за ногами и закручивать ее за собой, а затем над головой, чтобы она проходила под ногами, начиная с пальца ноги, вы начнете с веревки. перед вашими ногами, поворачивая веревку в противоположном направлении, чтобы она вращалась сначала перед вами, затем над вашей головой, в конечном итоге проходя под вашими ногами, начиная с вашего пятка. Поскольку вы не видите веревку, когда она приближается к вашим ногам, вам труднее научиться правильно рассчитывать время. Чтобы научиться этому, замедляйте темп и с каждым прыжком подпрыгивайте в воздухе немного выше. Когда вы привыкните к движению, вы станете быстрее и эффективнее.
Изображение: Becci Burkhart / SheKnows
Джек-ноги - это в основном просто прыжковые домкраты, выполняемые со скакалкой. Начните со стопы вместе и, вращая веревку, подпрыгните обеими ногами в воздух, широко расставляя их, когда веревка проходит под вашими ногами, чтобы они приземлились в поперечном раздельном положении. Немедленно подпрыгните их обратно в воздух, притянув к центру, чтобы в следующий раз, когда они коснулись земли, они оказались вместе.
Более:Веселые вариации прыгунов
Изображение: Becci Burkhart / SheKnows
Прыжки на одной ноге точно такие же, как прыжки на двух ногах, но они выполняются на одной ноге. Это требует дополнительного равновесия и координации (а также серьезной силы икр), поэтому вместо того, чтобы прыгать в течение всего 30-секундного интервала на на одной ноге, попробуйте выполнить пять прыжков на одной ноге, затем пять прыжков на другой ноге, меняя ноги каждые пять прыжков в течение интервал.
Будьте особенно осторожны, защищая колени при прыжках на одной ноге. Держите прыжки как можно ниже и слегка приземлитесь на подушечку стопы, слегка согнув колени и бедра. Колено должно быть на одной линии с пальцами ног.
Изображение: Becci Burkhart / SheKnows
Боковые прыжки могут показаться простыми, но на самом деле они довольно жесткий. Движение достаточно простое - вы просто выполняете прыжок на двух ногах на протяжении всего упражнения. - но проблема заключается в дополнительной высоте, необходимой для каждого прыжка для выполнения бокового движения.
Ступни вместе, скакалка позади. Вращая скакалку и подпрыгивая в воздухе, прыгайте ногами как можно дальше вправо, удерживая туловище относительно неподвижным в пространстве, чтобы движение было сосредоточено на нижней части тела. Как только подушечки ваших ног коснутся земли, снова подпрыгните в воздух и прыгните как можно дальше влево. Продолжайте это боковое подпрыгивающее движение на протяжении всего упражнения.
Изображение: Becci Burkhart / SheKnows
Удары ягодицами будут казаться немного расслабляющими после выполнения боковых прыжков. Начните с простого бега трусцой, но каждый раз, когда вы поднимаете одну ногу от земли, сгибайте колено и отбрасывайте ногу назад, как будто пытаетесь надрать себе зад. Меняйте ноги при каждом вращении скакалки.
