Итак, вы регулярно ходите в спортзал и думаете, что находитесь в довольно хорошей форме, но насколько вы в хорошей форме? Испытайте себя и следите за своими целями с помощью этих фитнес тесты, которые действительно проверят ваши силы.
Мы знаем, что вы можете пройти 90-минутный класс вращения, почти не вспотев, и учитель йоги использует вас, чтобы продемонстрировать позу скорпиона, но как ваша общая физическая форма? Узнайте с помощью этих 11 фитнес-тестов, которые проверяют вашу верхнюю и нижнюю часть тела на силу, выносливость, остаток средств и основная сила.
Верхняя часть тела
Проверьте свою силу верхней части тела с помощью этих фитнес-тестов, которые включают отжимания, подтягивания и жим лежа.
Отжимания:
Фото: Blend Images - Эрик Исаксон / Brand X Pictures / Getty Images
«Женщина, которая регулярно тренируется, должна без проблем выполнять 8-10 отжиманий», - говорит Кристина Азумбра, владелица и главный тренер Crossfit Artistry. «Спортсменки должны уметь выполнять 15-20 отжиманий в тесте максимальных усилий».
Получил калькулятор? Тренер по силовой и кондиционной подготовке Брэндон Менторе использует несколько иной метод расчета количества отжиманий, которое вам следует сделать.
«Для отжиманий женщины должны уметь набирать 30 процентов веса своего тела», - сказал он. «Возьмите текущую массу тела и умножьте ее на 0,4; полученное число - это общее количество отжиманий. Это число можно разбить и выполнить на подходы по 3, 4 или 5. Например, женщина весом 120 фунтов должна сделать за тренировку 36 отжиманий (120 x 0,4). Это можно выполнить как 3 подхода по 12 повторений ».
Подтягивания:
Фото: microgen / iStock / 360 / Getty Images
«Одно подтягивание является важной вехой для большинства женщин», - говорит Азумбра. «Подтягивания определенно являются одним из самых сложных движений веса тела для женщин, поскольку наша мускулатура намного меньше, чем у мужчин», - говорит она. «В нашем тренажерном зале я ожидаю, что среднестатистическая женщина сможет сделать 0: 1».
По ее словам, для женщин, которые регулярно делают подтягивания, 5 повторений всегда должны быть сложными, но достижимыми при каждой попытке, а 8-10 подтягиваний - на продвинутом уровне.
Жим лежа:
Фото: gilaxia / iStock / 360 / Getty Images
Жим лежа - это упражнение в котором вы лежите на скамейке и поднимаете вес над головой обеими руками. «Это движение напрямую связано с тем, насколько хорошо женщины отжимаются», - говорит Азумбра. «Если ее положение планки в отжиманиях всегда задействовано, и она может коснуться своей груди землей и отжиматься до полного разгибания, тогда ее жим лежа должен занимать примерно 90-100 процентов ее тела. масса."
Нижняя часть тела
Проверьте силу нижней части тела с помощью этих фитнес-тестов, которые включают в себя становую тягу, приседания и прыжки в длину с места.
Тяга:
Фото: Hero Images / Hero Images / Getty Images
Становая тяга - это упражнение, в котором штангу отрывают от земли до бедер, а затем опускают обратно на землю. «Это должно быть самое сильное упражнение для женщин», - говорит Азумбра. «При достаточной практике и, конечно же, правильной технике и форме, хороший ориентир, к которому нужно стремиться, - это вес тела, умноженный на 1,5».
Приседания:
Фото: Antonio_Diaz / iStock / 360 / Getty Images
Азумбра говорит, что женщина должна уметь приседать с собственным весом на 10 повторений.
Прыжки в длину стоя:
Фото: Fuse / Getty Images
Прыжок в длину с места проверит вашу взрывную силу ног, и, что забавно, когда-то это действительно было соревнованием на Олимпийских играх. Вы стоите за отмеченной линией и прыгаете вперед как можно дальше, размахивая руками и сгибая колени, чтобы подтолкнуть вас вперед. Разрешены три попытки, и вы должны приземлиться на обе ноги, не падая назад. Среднее расстояние для женщины 171-180 сантиметров.
Основная сила
Проверьте свою силу брюшного пресса и корпуса с помощью теста планки и подъема с прямыми ногами.
Планка тест:
Фото: capdesign / iStock / 360 / Getty Images
Тест планки требует, чтобы вы сохраняли положение отжимания, перенося вес на предплечья, локти и пальцы ног. «Приложив значительные усилия, большинство из нас может удерживать доску одну минуту», - говорит Азумбра. «Но трехминутный эталонный тест разделит среднее и выше среднего».
Подъем с прямой ногой:
Фото: Yuri_Arcurs / iStock / 360 / Getty Images
«Женщины также должны уметь поднимать ноги. Это еще одно упражнение, которое укрепляет тазовое дно и улучшает контроль кора через сгибатели бедра и нижняя часть живота », - говорит Менторе, который использует это как для проверки силы кора, так и как укрепляющее упражнение. «Лежа на спине и поднимая ноги в воздух с небольшим сгибом в коленях, примерно 12-20 повторений - это идеальный вариант».
Выносливость
Фото: fatchoi / iStock / 360 / Getty Images
Как быстро вы можете пробежать милю? «Миля в легком темпе не должна занимать более 11 минут для умеренно активной женщины», - говорит Азумбра. «Для тех, кто активно тренируется и регулярно бегает, можно ожидать милю меньше девяти минут».
Остаток средств
Проверьте свой баланс с помощью подъема на одну ногу и баланса и касания одной ногой.
Подъем на одной ноге:
Mentore говорит, что подъем на одну ногу проверяет силу бедер и общее равновесие. «Это упражнение имеет решающее значение для крепкого корпуса, здорового таза, хорошего баланса и является обычным упражнением, используемым для защиты от остеопении и остеопороза», - говорит он. Женщины должны быть в состоянии выполнять 8-10 упражнений на каждую ногу на возвышении на высоте 2-3 футов.
Баланс и касание одной ногой:
Встаньте на левую ногу, слегка согнув колено, и наклонитесь, чтобы другой рукой коснуться пальцев ног, а затем встаньте, не опуская правую ногу. Следите за тем, сколько раз вы можете сделать это за одну минуту. Если вы коснетесь пальцами ног 10-20 раз (не опуская противоположную ногу), ваш результат будет хорошим, больше - отличным, и ниже среднего - если меньше.
Дополнительные советы по упражнениям
7 упражнений, которые быстро улучшат вашу силу
Прокачка утюга для женщин: руководство по поднятию тяжестей
5 растяжек для освоения шпагата
