Мы догнали Дженн Макэмис, группа, сертифицированная AFAA фитнес инструктор, сертифицированный персональный тренер ACSM и самопровозглашенный фанат фитнеса, чтобы узнать, как лучше всего поддерживать успешный силовой тренинг рутина.
Если вы начинаете тренировку на силу в рамках диеты, на секунду притормозите. Женщинам нужно очень внимательно относиться к тому, как включать силовые тренировки, поскольку дефицит калорий и быстрый темп диеты не могут адекватно поддерживать силовые тренировки. «Женщины часто испытывают дефицит калорий и сна, когда начинают заниматься спортом», - говорит Макэмис. «Это не то, что должно происходить, если вы хотите видеть результаты».
Макамис предлагает следующие советы по поддержке вашего тела во время силовых тренировок.
Сделайте замеры. «Когда вы начинаете силовые тренировки, очень вероятно, что ваш вес не снизится быстро или вы даже можете набрать вес», - говорит она. Не теряйте надежды - сухие мышцы тяжелые, поэтому цифры на шкале не должны быть вашим основным ориентиром. Макамис предлагает измерить свои бицепсы, грудь, бедра, талию и бедра перед тем, как начать тренировку, чтобы вы могли отслеживать прогресс.
А тощая мышца делает гораздо больше, чем просто красиво. «Сухие мышцы, развиваемые с помощью силовых тренировок, могут улучшить обмен веществ, так что женщины сжигают больше жира даже во время отдыха», - говорит Макэмис. Далее она объясняет, что женщины среднего роста должны стремиться к увеличению мышечной массы от 90 до 110 фунтов, включая мышцы, кости и органы, чтобы поддерживать функции организма в течение дня.
Ешьте много нежирного белка. Не экономьте на калориях во время силовых тренировок, так как вашим мышцам нужно достаточно топлива для восстановления и развития. «Если вы голодны, ешьте», - говорит Макамис. Просто убедитесь, что это правильные продукты - фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирные белки для восстановления мышц.
Спите не менее семи-восьми часов в сутки. «Одна из вещей, которые вам больше всего нужны для роста и восстановления мышц - это сон», - говорит она. «Многие вещи в жизни можно изменить, но выспаться во время силовых тренировок - не одно из них». Не экономьте на сне, чтобы вписаться в тренировку.
Слушайте свое тело. Макамис предупреждает, что силовые тренировки должны улучшить вашу жизнь, а не навредить ей. «Если что-то болит, не делай этого», - говорит она. «Вы работаете над укреплением своего тела на всю жизнь, поэтому не создавайте проблем, с которыми вам придется столкнуться в будущем в результате травм».
Не сдавайся. Помните, что вы меняете композицию тела по одной крошечной части за раз. Макэмис говорит, что не видеть результатов в течение четырех недель - это нормально, а знакомые могут не замечать никакой разницы в течение 12 недель. «Не расстраивайтесь, если вы не увидите результатов в одночасье», - говорит она. Если вы человек, ориентированный на результат, здесь также удобно отслеживать измерения, а не числа на шкале.
«Это займет время, - заключает МакАмис, - но если вы будете целеустремленно, внимательно прислушивайтесь к своему телу и правильно подпитывая его питательными веществами и отдыхом, результаты придут».
Больше от Diet & Fitness
Согласно исследованию, диетическая газировка лучше воды для похудения
Сироп из якона: недостаточно доказательств, чтобы назвать это чудом для похудения
Как тренировки на выносливость меняют ваше тело и душу
