Все специалисты по фитнесу советуют женщинам поговорить со своим врачом, прежде чем вернуться в свое фитнес после родов. Если ваша медицинская бригада дала зеленый свет, следующий шаг - сделать все медленно и аккуратно, а затем вернуться к нормальному состоянию. послеродовая тренировка это эффективно и безопасно для вас. Потому что давайте посмотрим правде в глаза - ваше тело только что прошло всю тренировку во время родов, и ваше тело определенно изменилось в результате как беременности, так и родов.
«После родов в организме женщины происходят несколько физических, гормональных и психологических изменений», AKT’s Мастер-тренер, Алисса Такер, рассказывает SheKnows. «Во время беременности мышцы кора растягиваются, что часто приводит к болям в спине, и если женщина перенесла кесарево сечение или эпизиотомия во время родов, она испытает еще более серьезные изменения и не сможет подключиться к своему глубокому ядру мускулатура ».
По словам Такера, хотя большинство женщин разрешают заниматься физическими упражнениями через шесть недель после родов, важно помнить, что все люди разные. «Хотя некоторым женщинам следует избегать определенных упражнений, начиная процесс восстановления глубокие мышцы кора могут начаться сразу после рождения для большинства с помощью основных дыхательных упражнений и легких движение."
Если вы готовы добавить несколько упражнений в свой уже загруженный график, вот лучшие, рекомендованные экспертами послеродовые тренировки и совет, которому нужно следовать.
Найдите радость в движении
Вначале Дани Шеноне, RYT, эксперт по комплексному оздоровлению Ум тело sЛучше всего медленные и мягкие тренировки. “Йога - отличный способ вернуть телу движение в послеродовой период. Начните с восстанавливающих или щадящих занятий в течение нескольких недель и постепенно переходите к большему количеству силовых занятий ».
Даже прогулка с ребенком и семьей - лучшее, что вы можете сделать для себя, хотя Шеноне говорит, что нужно начинать медленно, даже если это означает сначала трехминутную прогулку, прежде чем вы перейдете к пяти минутам, а затем десяти минут. Дело в том, чтобы быть нежным и добрым по отношению к себе и своему телу.
«Обретение радости в движении - это то, чего вы заслуживаете, особенно в послеродовом периоде. Движение вашего тела таким образом, чтобы вам было приятно и помогло вам почувствовать себя сильным, очень важно, поскольку это помогает вам восстановить связь с самим собой », - говорит она. «Речь идет не о том, чтобы вернуть то« тело, которое было еще до рождения ребенка ». Речь идет о том, чтобы заботиться о себе, поддерживать себя и уважать свое тело, двигая им ».
Просто дышать
Такер говорит, что когда вы начинаете мягко двигать своим телом, это самая важная часть послеродовых упражнений. восстанавливает соединение с «внутренним блоком ядра», включая поперечный живот, диафрагму и Тазовое дно.
«Пропуск этого шага и переход к упражнениям с более высокой интенсивностью без должной активации кора может привести к дальнейшей дисфункции и потенциально привести к травмам. Хорошая новость в том, что у большинства женщин это может начаться сразу после или, что еще лучше, до родов ».
Вот что она рекомендует:
Диафрагмальное дыхание с TVA и активацией тазового дна
- Сядьте или лягте в удобном положении.
- Глубоко вдохните, наполняя живот, чувствуя, как живот и грудная клетка расширяются, при этом шея и плечи остаются расслабленными.
- Полностью выдохните, сомкнув грудную клетку и подтянув пупок к позвоночнику.
- В конце выдоха осторожно поднимите тазовое дно (как будто вы выполняете упражнение Кегеля).
* Выполняйте это упражнение осторожно, двигайтесь только туда, где вам будет удобно, особенно вскоре после родов.
«Диафрагмальное дыхание можно практиковать каждый день несколько раз в день. Как только это станет более комфортным и естественным, практикуйте включение этого дыхания в свою повседневную деятельность ».
Все о прессе: что делать, если у вас Диастаз прямых мышц живота?
До 60 процентов женщин в той или иной степени страдают послеродовым диастазом прямых мышц живота, то есть расслоением прямых мышц живота по средней линии живота. По словам Такера, разделение одного-двух пальцев считается «нормальным» вскоре после рождения, и со временем оно должно сузиться. «Три или более пальцев потребуют большего количества реабилитационных шагов, и лучше всего поработать со специалистом по дородовым и послеродовым корректирующим упражнениям, прежде чем вернуться к обычным тренировкам», - говорит она.
Проверить наличие диастаза прямой кишки довольно просто. Лягте на спину и сделайте легкий хруст. Такер говорит, что при наличии диастаза прямой кишки вы можете заметить «выпуклость» или выпуклость куполообразной формы, или она может казаться вогнутой. Затем осторожно поместите пальцы в середину живота, чтобы измерить расстояние.
По словам Такера, лучший способ предотвратить и вылечить диастаз прямых мышц живота - это практиковать правильное функционирование внутреннего ядра. «Упражнения на диафрагмальное дыхание безопасны для всех и являются лучшим способом заставить ваши внутренние мышцы кора работать вместе должным образом. Если вы страдаете диастазом прямых мышц живота, выполняйте эти упражнения осторожно. Старайтесь не слишком сильно выталкивать живот при вдохе ». Такер говорит, что вам также следует избегать сгибания и разгибания туловища (например, скручиваний, прогибов назад, скручивания мяча), а также более сложные упражнения на мышцы кора, такие как подъемы двух ног, и выбор модифицированных планок, планок с наклоном или отжиманий до тех пор, пока вы не достигнете нужного результата. исцелен.
«Хорошая новость в том, что диастаз прямых мышц живота полностью поддается лечению, для этого нужно только терпение. Начните тренировать глубокие мышцы кора до и во время беременности, чтобы снизить риск диастаза прямых мышц живота и сократить время восстановления. Хорошее практическое правило - избегать любых упражнений во время беременности или в послеродовой период, когда присутствует «конус».
Легко справляется с силовыми тренировками
По словам Такера, как только врач разрешит вам тренироваться более интенсивно, в центре внимания должны быть силовые тренировки. любой послеродовой тренировки, чтобы активировать наиболее часто недостаточно задействованные мышцы, включая ягодицы, спину и грудь мышцы. «Активация этих мышц стимулирует правильную механику движений в повседневной деятельности и может значительно снизить риск травм. Двигайтесь медленно и продолжайте использовать диафрагмальное дыхание, выполняя следующие упражнения ».
Кошка Корова (можно сделать, когда малыш лежит на полу между руками)
- Начните с положения на четвереньках, плечи над запястьями и бедра над коленями.
- Вдохните, наполните живот, поднимая грудь и копчик, выгибая позвоночник.
- Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и сомкните грудную клетку, округляя спину и отталкивая пол.
Сделайте 10-15 медленных повторений.
Это отличный способ мягко начать разогревать тело и начать соединяться со своим внутренним ядром во время движения.
Птица-собака (можно сделать, когда малыш лежит на полу между руками)
- Начните с положения на четвереньках, плечи над запястьями и бедра над коленями.
- Вдохните, наполните живот.
- Выдохните, втяните пупок внутрь, поднимите противоположную руку и ногу, растягивая колено и задействуя ягодичные мышцы.
- Повторите с другой стороны.
Сделайте по 10 медленных повторений на каждую сторону.
Это помогает поддерживать баланс и стабильность при безопасном задействовании ядра и укреплении задней цепи.
Тяга в наклоне с основным дыханием (удерживание двух гантелей)
- Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, опираясь на бедра так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов, плечи были опущены вниз и назад, держа гантели или ребенка перед собой.
- Вдохните, наполните живот.
- Выдохните, втяните живот и отведите локти назад, прижимая вес к бедрам, сжимая середину спины.
- Вдохните, руки выпрямите.
Сделайте 10-15 медленных повторений.
Это прорабатывает ваши ромбовидные кости, середину спины и помогает улучшить осанку и способствует правильной механике движений при выполнении функциональных действий, таких как поднятие ребенка с пола.
Обратный выпад с основным дыханием (возможность прибавить в весе или удержать ребенка)
- Начните стоять, ноги параллельны, бедра на расстоянии друг от друга.
- Вдохните, наполните живот.
- Выдохните, втяните живот, сделайте шаг назад на одной ноге, сгибая ноги в коленях, делая выпад. Держите вес на передней пятке, а колени должны находиться над пальцами ног.
- Вдохните, встаньте.
- Повторите с другой стороны.
Сделайте по 10 медленных повторений на каждую сторону.
Это прорабатывает ягодичные и основные мышцы ног, укрепляя правильную механику внутреннего ядра.
Отжимания на наклонной скамье с основным дыханием (можно выполнять на коленях или пальцах ног)
- Положите руки под плечи на возвышающуюся поверхность, например, на стул или даже на стену.
- Вдохните, наполните живот.
- На выдохе втяните живот и согните руки в локтях, выполняя отжимание.
- Вдохните, выпрямите руки и повторите.
Сделайте 10-15 медленных повторений.
Это помогает укрепить мышцы груди и рук и способствует правильной механике движений в повседневной функциональной деятельности.
Встряхните вещи еще одной силовой работой
Schenone рекомендует следующее для дополнительных вариаций ваших силовых тренировок.
Работа ног в позе богини
- Практикуйте равновесие, отрывая правую пятку от земли. Держите руку на счету до 8. Пульс на счет до 8. Опустите его, поменяйте сторону и повторите.
- Поднимите обе пятки от земли, глубже согнувшись в приседе. Держите руку на счету до 8. Пульс на счет до 8.
- Повторить 3 раза.
Это упражнение укрепляет всю нижнюю часть тела (ягодицы, бедра, бедра, икры, лодыжки) и обеспечивает баланс, концентрацию и концентрацию (что необходимо многим молодым мамам).
Модифицированная боковая планка
- Встаньте на четвереньки. Выверните правую ногу в сторону, а левую поднимите к небу. Положите левое бедро на правое. Поднимите верхнюю ногу и согните пальцы ног.
- Оставайся здесь на 8 вдохов. Поднимите верхнюю ногу на счет до 8. Согните верхнее колено, вернитесь назад и возьмитесь за верхнюю ступню. Откройте грудь и плечо к небу. Оставайтесь на восемь вдохов.
- Отпустите ногу, вытяните ее и повторите с другой стороны.
Это помогает укрепить корпус (особенно косые мышцы живота), плечи, руки и запястья.
Поза моста
- Лягте и поставьте ступни на землю (колени к небу).
- Поднимите пятки к сидячим костям. Положите ладони на бок.
- На выдохе поднимите бедра к небу. Попробуйте подвигать плечами под грудью, сцепив руки в пояснице. Задержитесь на 8 вдохов.
- Отпустить застежку и опустить бедра на коврик, повторить 3 раза.
Эта поза растягивает грудь, шею и позвоночник, укрепляет ноги и ягодицы.
Когда доходит до послеродового периода, Шеноне, как правило, советует: избегать полных тренировок и делайте те движения, которые кажутся вам правильными. «Сосредоточьтесь на изменении всего, чтобы вы могли медленно возвращать движение».
Перед тем, как отправиться в путь, ознакомьтесь с любимым оборудованием для домашних тренировок (оно не обойдется вам дорого):
