Желание покупать витамины и на самом деле их покупать - это две разные вещи. Потому что, в то время как первое требует простого решения дополнить свой рацион несколькими дополнительными питательными веществами, второе просит вас перемещаться по полкам за полками. витамины и добавки. Вопросы о стоимости, качестве и эффективности возникают, когда вы пытаетесь выяснить, какие питательные вещества вам нужны, а какие добавки - лучший способ их получить. Учитывая, насколько сложной может оказаться задача, неудивительно, что многие из нас смиряются с самоуспокоенностью и вообще отказываются от всякой надежды на покупку витаминов и пищевых добавок.
Правда в том, что шоппинг витаминного ряда не должно быть пугающим - по крайней мере, это не должно быть настолько сбивающим с толку, что вы теряете надежду еще до того, как начнете. Эксперты упростили определение того, каких питательных веществ вам может не хватать, исходя из вашей диеты, распорядка дня и поведения. И мы взяли на себя смелость попытаться сделать вещи еще более ясными и доступными.
Прежде всего, найдите бренд, который пользуется искренней репутацией. «Одна из основных причин путаницы - это просто категория [добавки] в целом. Что я ищу? Как мне перемещаться по нему? » Доктор Сьюзан Хейзелс Митмессер, вице-президент по науке и технологиям Pharmavite (примечание редакции: Pharmavite является материнской компанией Nature Made), сообщает SheKnows. «Понимание и использование уважаемого бренда очень важно… Что думают фармацевты и практикующие врачи? рекомендовать?" Поиск витаминов и пищевых добавок, признанных экспертами в этой области качественными, - отличное место. начать.
Затем подумайте, где вы находитесь в жизни и что вам может понадобиться прямо сейчас. «Мы придерживаемся целостного подхода к здоровью. Это не просто один компонент - это упражнения, сон, питание, а также некоторая самоанализ », - сказал доктор Митмессер на # BlogHer20 Панель здоровья Еда как топливо. «Если вы, например, принимаете антибиотик, [возможно] вам нужно уравновесить это, добавив в свой рацион немного с пробиотиком ». Подумайте, какие питательные вещества вы потребляете в большом количестве, а какими, возможно, являетесь. не хватает.
И если вы не совсем уверены, с чего начать, не волнуйтесь. Ниже вы найдете список популярных диет, в том числе вегетарианец, веган, пескатарианец, не содержит глютенкето, палео, с низким содержанием жира а также прерывистый пост - наряду с кратким описанием этой диеты, одобренный экспертами перечень питательных веществ, которые могут быть в этой диете. дефицит и несколько рекомендаций по витаминам и добавкам, которые могут помочь вам бороться с ними недостатки. А если вы не соблюдаете определенную диету, просто прокрутите до самого низа, где вы найдете информацию о других распространенных источниках недостаточности питательных веществ и возможных решениях для каждого из них.
Вегетарианский
Те, кто придерживается вегетарианской диеты, полностью воздерживаются от мяса. Это означает отсутствие красного мяса, белого мяса, рыбы или морепродуктов. (Если вы вегетарианец, предпочитающий рыбу, прокрутите страницу до раздела «Пескатарианство» - мы вам поможем. Некоторые вегетарианцы также избегают яиц и молочных продуктов, поэтому мы рассмотрим недостатки, связанные с ними. тоже. (Тем не менее, если вы полностью вегетарианец или веган, вы, вероятно, захотите перейти к разделу «Веганство» ниже.)
К сожалению, вегетарианство связано с недостатком ряда питательных веществ, включая витамин B12, витамин D, жирные кислоты омега-3, кальций, цинк, железо, белок и йод.
Витамин B12
Витамин B12 необходим для правильного образования красных кровяных телец, неврологической функции и синтеза ДНК (то есть создания или репликации молекул ДНК). по данным Национального института здоровья (NIH). NIH рекомендует взрослым женщинам потреблять не менее 2,4 мкг витамина B12 в день - это примерно то количество витамина B12, которое вы найдете в банке тунца емкостью 3 унции или четырех сваренных вкрутую яйцах. (Рекомендуемая суточная доза увеличивается до 2,6 мкг для беременных и 2,8 мкг для кормящих женщин.)
Проблема? Витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения. - по данным NIH, моллюски и говяжья печень являются одними из наиболее эффективных источников питательных веществ. Фактически, только один растительный источник даже сделал Список NIH продуктов, богатых витамином B12: обогащенные хлопья для завтрака.
Вегетарианцам может повезти с витамином B12 больше, чем веганам, поскольку питательные вещества содержатся в молоке, йогурте, сыре и яйцах.. Однако, если вы воздерживаетесь от яиц или молочных продуктов - а в некоторых случаях и не едите - вы можете поговорить со своим лечащим врачом о приеме добавки витамина B12.
Витамин Д
Витамин D - это витамин, который способствует усвоению кальция, росту костей, правильному росту клеток и иммунной функции. согласно NIH. Это также помогает предотвратить остеопороз и уменьшить воспаление. NIH рекомендует взрослым женщинам потреблять не менее 15 мкг витамина D каждый день - это немного больше, чем количество, которое вы найдете в трех унциях рыбы-меч или в четырех чашках обогащенного апельсинового сока. (Рекомендуемая суточная доза увеличивается до 20 мкг для женщин старше 70 лет.)
Витамин D содержится в очень небольшом количестве растительных источников., что делает его частой недостаточностью, связанной с вегетарианскими диетами, по данным клиники Мэйо. Только два растительных источника сделали Список рекомендованных NIH источников витамина D: витаминизированный апельсиновый сок и обогащенные злаки. Тем не менее, это питательное вещество также содержится в яйцах и некоторых (очень специфических) молочных продуктах, поэтому у вегетарианцев может быть меньше проблем с получением достаточного количества питательных веществ, чем у веганов.
Недостаток витамина D распространен не только среди вегетарианцев, но и среди те, кто не получает достаточного солнечного света а также те, кто не ест достаточно обогащенных продуктов. По этой причине вам может быть целесообразно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно витамина D, и подумать о приеме добавок, если вы этого не делаете.
Омега-3 жирные кислоты
Жирные кислоты омега-3 выполняют функции сердца, кровеносных сосудов, легких, иммунной и эндокринной систем. согласно NIH. Они также составляют некоторые из ваших клеточных мембран и обеспечивают часть калорий, которые ваше тело использует в качестве энергии. Национальный институт здравоохранения рекомендует женщинам ежедневно потреблять 1,1 грамма омега-3 жирных кислот.
Хотя омега-3 жирные кислоты можно найти в различных продуктах питания, Заметки клиники Мэйо что большинство диет, не включающих рыбу или яйца, как правило, содержат мало незаменимых жирных кислот. Это потому что омега-3 жирные кислоты не очень биодоступны в растительных источниках; хотя масло канолы, соевое масло, грецкие орехи и соевые бобы являются хорошими источниками жирных кислот омега-3, процесс их преобразования растительные жирные кислоты в том, что ваш организм может использовать, не очень эффективен (это означает, что вы не пользуетесь всеми преимуществами потребление).
Если в вашем рационе достаточно яиц, вы можете компенсировать этот потенциальный недостаток. Но если вы этого не сделаете - а на самом деле, даже если вы это сделаете, - возможно, стоит поговорить со своим врачом о добавлении в свой рацион жирных кислот омега-3.
Кальций
Кальций - это минерал, который помогает мышечной, нервной и гормональной функциям. согласно NIH. Адекватное потребление кальция также предотвращает потерю костной массы и остеопороз. NIH рекомендует женщинам 19-50 лет. потреблять 1000 миллиграммов кальция каждый день - это более чем в два раза больше кальция, содержащегося в 8 унциях йогурта, и почти в три раза больше кальция в стакане обогащенного апельсинового сока. (Рекомендуемая доза для беременных и кормящих женщин в этой возрастной группе одинакова.) Женщинам старше 51 года следует увеличить потребление до 1200 миллиграммов в день.
Кальций есть в основном содержится в молочных продуктах. Но к другим источникам, рекомендованным NIH, относятся: определенные виды рыбы, тофу, приготовленный с использованием сульфата кальция, листовые зеленые овощи и определенные виды хлеба.
Если вы вегетарианец и употребляете молочные продукты, вполне возможно, что вы потребляете достаточно кальция. Но если вы не едите молочные продукты, вы можете поговорить со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что в вашем рационе достаточно кальция. Хотя можно обеспечить ежедневное потребление, рекомендованное Национальным институтом здравоохранения, только за счет овощей, хлеба и тофу, это может быть непросто, и, возможно, стоит подумать о добавке кальция.
Цинк
Цинк - это минерал, который участвует в ряде клеточных процессов, согласно NIH. Он способствует иммунной функции и заживлению ран, а также поддерживает нормальный рост и развитие во время беременности, детства и юности. NIH рекомендует женщинам старше 19 лет потреблять 8 миллиграммов цинка каждый день - это примерно столько же, сколько содержится в двух котлетах из говядины по 3 унции. (Рекомендуемая суточная доза возрастает до 11 миллиграммов для беременных и 12 миллиграммов для кормящих женщин.)
Хотя цинк в основном содержится в мясе и морепродуктах, NIH рекомендует ряд вегетарианских источников этого минерала. К ним относятся: обогащенные злаки, некоторые бобовые, орехи, семена и некоторые молочные продукты. Если ваш рацион достаточно богат этими продуктами, возможно, вы получаете достаточно цинка. Тем не менее, возможно, стоит поговорить с врачом, чтобы убедиться, что вы - и принимать добавки, если вы этого не делаете.
Железо
Железо - это минерал, необходимый для физического роста, неврологического развития, функционирования клеток и некоторых гормональных процессов. согласно NIH. NIH рекомендует женщинам 19-50 лет. потреблять 18 миллиграммов железа каждый день - это чуть более чем вдвое больше железа, чем в двух чашках консервированной белой фасоли. (Рекомендуемая суточная доза возрастает до 27 миллиграммов для беременных той же возрастной группы и снижается до 9 миллиграммов для беременных женщин. кормящие женщины в той же возрастной группе.) NIH рекомендует женщинам старше 50 лет потреблять 8 миллиграммов железа каждая. день.
Железо содержится в ряде растительных источников. Фактически, растительные источники изобилуют списком источников железа, рекомендованных Национальным институтом здравоохранения. Однако, поскольку железо менее биодоступно в растительных источниках чем в источниках животного происхождения, рекомендуемое потребление железа для вегетарианцев почти вдвое больше, чем рекомендуется для невегетарианцев. И Клиника Мэйо особо рекомендует сочетание продуктов, богатых железом, с продуктами, богатыми витамином C (например, клубникой, цитрусовыми, помидорами, капустой и брокколи), чтобы помочь вашему организму лучше усваивать питательные вещества.
Поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество железа и что вы потребляете достаточно витамина С, чтобы помочь вашему организму усвоить это железо. Если нет, возможно, вам стоит подумать о приеме добавок железа или витамина С.
Йод
Йод - это микроэлемент, который помогает функции щитовидной железы, согласно NIH. Он также способствует правильному росту и развитию скелета и центральной нервной системы в утробе матери и в младенчестве. NIH рекомендует женщинам старше 19 лет потреблять 150 микрограммов йода каждый день - это примерно в два раза больше йода, чем в двух стаканах йогурта. (Рекомендуемая суточная доза увеличивается до 220 мкг среди беременных женщин и до 290 мкг среди кормящих женщин.)
Йод в основном содержится в рыбе и морепродуктах, а это означает, что его может не хватать при вегетарианской диете. Тем не менее, одна четвертая чайная ложка йодированной соли в день может обеспечить достаточное количество йода, по данным клиники Мэйо. А если вы беспокоитесь о том, чтобы потреблять достаточное количество йода, вы всегда можете поговорить со своим лечащим врачом о приеме добавки.
