Веганский
Веганы полностью воздерживаются от употребления продуктов животного происхождения. Это означает: ни мяса, ни рыбы, ни морепродуктов, ни яиц, ни молочных продуктов - ничего, что получено от животных. (Да, в некоторых случаях это также означает отсутствие меда.)
Хотя веганские диеты могут быть богаты рядом питательных веществ, содержащихся в листовой зелени и других овощах, им часто не хватает питательных веществ, содержащихся преимущественно в животных источниках. Некоторые из наиболее распространенных недостатков питательных веществ, связанных с веганством, включают: витамин B12, витамин D, омега-3 жирные кислоты, кальций, цинк, железо, белок и йод.
Витамин B12
Веганам следует уделять особое внимание витамину B12, потому что они могут испытывать дефицит питательных веществ, даже не осознавая этого. По данным клиники Майо, веганские диеты, как правило, содержат большое количество фолиевой кислоты, питательного вещества, которое может
Витамин Д
Недостаток витамина D распространен не только среди веганов, но и среди те, кто не получает достаточного солнечного света а также те, кто не ест достаточно обогащенных продуктов. По этой причине вам может быть целесообразно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно витамина D, и подумать о приеме добавок, если вы этого не делаете.
Омега-3 жирные кислоты
Поскольку большинство биодоступных источников омега-3 жирных кислот животного происхождения, возможно, стоит поговорить с врачом о приеме добавки чтобы убедиться, что вы получаете достаточно незаменимых жирных кислот.
Кальций
Кальций есть в основном содержится в молочных продуктах. Но к другим источникам, рекомендованным NIH, относятся: определенные виды рыбы, тофу, приготовленный с использованием сульфата кальция, листовые зеленые овощи и определенные виды хлеба.
Несмотря на то, что веганы могут обеспечить ежедневную норму потребления только овощей, хлеба и тофу, рекомендованную Национальным институтом здравоохранения, сделать это может быть непросто. Возможно, стоит поговорить с вашим лечащим врачом, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно кальция каждый день, а в противном случае подумайте о добавке кальция.
Цинк
Хотя цинк в основном содержится в мясе и морепродуктах, NIH рекомендует ряд растительных источников минерала, которые разрешены в веганской диете. К ним относятся: обогащенные злаки, некоторые бобовые, орехи и семена. Если ваш рацион достаточно богат этими продуктами, возможно, вы получаете достаточно цинка. Тем не менее, возможно, стоит поговорить с врачом, чтобы убедиться, что вы - и принимать добавки, если вы этого не делаете.
Железо
Железо содержится в ряде растительных источников. Фактически, растительные источники изобилуют списком источников железа, рекомендованных NIH. Однако, поскольку железо менее биодоступно в растительных источниках чем в источниках животного происхождения, рекомендуемое потребление железа для вегетарианцев и веганов почти вдвое больше, чем рекомендуется для невегетарианцев и невеганов. И Клиника Мэйо особо рекомендует сочетайте продукты, богатые железом, с продуктами, богатыми витамином C (например, клубникой, цитрусовыми, помидорами, капустой и брокколи), чтобы помочь вашему организму лучше усваивать питательные вещества.
Поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество железа и что вы потребляете достаточно витамина С, чтобы помочь вашему организму усвоить это железо. В противном случае вы можете подумать о приеме добавок с железом или витамином С.
Йод
Йод в основном содержится в рыбе и морепродуктах, а это означает, что его может не хватать при веганской диете. Недостаточность йода также связана с повышенным риском развития зоба у веганов, особенно в сочетании с диетой, богатой веганскими продуктами, такими как овощи семейства крестоцветных и сладкий картофель. по данным клиники Мэйо.
Тем не менее, одна четвертая чайная ложка йодированной соли в день может обеспечить достаточное количество йода, по данным клиники Мэйо. А если вы беспокоитесь о том, чтобы потреблять достаточное количество йода, вы всегда можете поговорить со своим лечащим врачом о приеме добавки.
