Cina fără carne este excelentă din mai multe motive. Carnea este relativ scumpă, așa că a merge fără ea din când în când (sau întotdeauna, dacă asta e treaba ta) este o alegere favorabilă bugetului. Reducerea cărnii este, de asemenea, bună pentru mediu, deoarece carnea are o amprentă de carbon mult mai mare decât plantele. Mese pe bază de plante sunt, de asemenea, adesea sănătoase, deoarece sunt abundente în legume bogate în nutrienți, cereale integrale și fasole - toate acestea fiind sărace în grăsimi saturate.
Singurul lucru care îi împinge pe oameni cu privire la mesele fără carne este proteină. Carnea este o sursă evidentă de proteine, iar lipsa acesteia înseamnă că trebuie să fii puțin mai creativ în legătură cu originea proteinelor tale. Din fericire, este destul de ușor să arunci împreună o masă fără carne bogată în proteine atunci când știi cum să combini ingredientele potrivite. Soia este o proteină vegetariană în regim de așteptare, atât tempeh cât și
tofu faceți mai ușor să adăugați o mulțime de proteine din soia la o masă. Fasolea și leguminoasele sunt, de asemenea, surse excelente. Cerealele integrale, semințele și nucile au, de asemenea, unele proteine, astfel încât combinarea lor cu alte proteine vegetale (sau una cu alta) în mese poate crește aportul de proteine.Pentru referință, Recomandările dietetice ale USDA recomandăm să consumați cel puțin 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Pentru o femeie de 160 de kilograme, aceasta rezultă în aproximativ 58 de grame de proteine pe zi. Este o idee bună să mănânci proteine pe tot parcursul zilei, în loc să mănânci mult dintr-o dată, așa că obiectivul de 15-20 de grame pe masă este un pariu bun. Cele 15 mese ușoare fără carne de mai jos au cel puțin 15 grame de proteine pe porție și sunt toate foarte gustoase și suficient de ușoare pentru bucătarii începători. Data viitoare luni fără carne se rostogolește, alege unul și dă-i un vârtej.
Tofu de susan cu broccoli
Acest tofu de susan și broccoli vasul are tone de proteine din soia pe bază de plante, plus ceva mai mult din orez.
Curry rapid de linte roșie și spanac
Acest linte roșie și curry de spanac se reunesc rapid, dar nu taie colțurile acolo unde este implicată proteina. O porție are 16 grame.
Caserolă de quinoa cu legume
Poftiți carbohidrați brânzi, dar nu vă simțiți ca niște paste? Acest caserola de quinoa-legume va face trucul, în timp ce vă va oferi 25 de grame de proteine.
Shakshuka
Ouăle nu sunt doar pentru micul dejun. Shakshuka se face prin coacerea ouălor în sos de roșii până când albii sunt pregătiți, dar gălbenușurile sunt încă moi. Serviți-l cu o bucată de pâine integrală pentru scufundare și veți primi și mai multe proteine împreună cu niște carbohidrați sănătoși.
Boluri Buddha cu tofu de arahide thailandeze
Aceste boluri tofu Buddha sunt pline de proteine vegetale din tofu, orez brun și sos de arahide.
Fasole albă Asiago cu farro, kale și roșii
Fasolea este o sursă excelentă de proteine vegetale, iar brânza Asiago este o modalitate bună de a obține puțină proteină animală fără carne. Biciuiți-le pe acestea Fasole albă Asiago cu farro pentru o cină vegetariană demnă de petrecere.
Boluri giroscopice de naut prajit cu sos tzatziki
Da, nautul și orezul sunt surse bune de proteine vegetariene. Dar adevăratul jucător vedetă din acestea boluri giroscopice de naut este sosul tzatziki pe bază de iaurt grecesc.
Boluri de tempeh din arțar-balsamic
Nu a avut niciodată tempeh? Este fabricat din soia fermentată și are o aromă de nuci și o textură moale și dezordonată. În aceste boluri de arțar-balsamic tempeh, tempehul este combinația perfectă de dulce și sărat.
Cartofi dulci umpluți cu tempeh thailandez
Tempeh imită carnea măcinată în aceste plante aromate, pline de condimente, inspirate din Thai cartofi dulci umpluti.
Vegan avocado tempeh tostadas
O altă mare utilizare pentru tempeh? În feluri de mâncare în stil Tex-Mex, cum ar fi tacos sau acestea tostadas vegane.
Mac și brânză de dovleac la cuptor
Utilizați o pastă pe bază de năut, cum ar fi Banza pentru aceasta macaroane la cuptor și brânzăși aveți garantat că vă depășiți necesarul de proteine.
Ravioli la cuptor cu sparanghel și mazăre
Acest ravioli coapte este o adevărată mulțumire a mulțimii. Pe lângă o mulțime de legume verzi, are suficientă proteină brânză (aproximativ 20 de grame pe porție) pentru a vă menține plin și mulțumit.
Burgerul vegetal suprem
Aici nu există burgeri vegetarieni cumpărați în magazin. Burgerul vegetal suprem se face cu sfeclă, quinoa și o serie de alte mix-uri gustoase. Cea mai bună parte? Se servește pe un coc granulat cu avocado și cartof dulce ca topping.
Parmezan de vinete la cuptor
Vinete Parm este un favorit al mulțimii dintr-un motiv. Are o tonă de mozzarella topită, cu fir - care contribuie în mod semnificativ la 22 de grame de proteine din porție pe porție.
Vegan Philly cheesesteak
Seitan, un înlocuitor de carne vegetarian foarte bogat în proteine, realizat din gluten de grâu vital, este perfect atunci când este ras într-un produs fără carne Philly cheesesteak ca acesta.
