Nu este nimic mai rău decât să simți că corpul tău nu funcționează corect, mai ales când îți amintești un moment în care lucrurile stăteau altfel. Durerea articulară, în mod specific, poate fi o adevărată bătaie de cap. Totuși, în ciuda durerilor, este important să vă faceți timp pentru mișcări regulate. Tipurile potrivite de exerciții și antrenamente pot ajuta la ameliorarea dureri articulare și construiți forța musculară.
Aș ști. Cu câțiva ani în urmă, am fost foarte în CrossFit și am fost încântat să particip la primul meu CrossFit Open. În timpul unuia dintre antrenamente, m-am dus să fac o mișcare care mi-a cerut să ridic o bara peste cap și am simțit imediat ceva modificându-se în partea inferioară a spatelui. După consultarea cu un kinetoterapeut și obținerea unui RMN, diagnosticul nu a fost chiar minunat: artrita de spate, declanșată între L4 și L5.
Din fericire, am revenit la funcționarea în formă de vârf. Dar și eu am trecut printr-un moment în care trebuia să-mi modific drastic rutina de antrenament pentru a adapta articulațiile sensibile.
„Îmbinările sensibile pot fi cauzate de o serie de factori”, a declarat Anne Marie Bierman, PT, DPT, SCS, CMTPT Kinetoterapie Athletico, spune SheKnows. „Artrita este una dintre cele mai frecvente probleme articulare pe care le vedem la pacienți și poate afecta orice articulație din corp. În timp ce genele pot juca un rol, leziunile anterioare și obezitatea joacă, de asemenea, un rol important. ”
Bierman observă, de asemenea, fundamentul în creștere al cercetării despre zona neuroștiinței durerii și modul în care creierul nostru interpretează durerea. „Genunchii artritici ai a două persoane pot arăta exact la fel pe o radiografie, dar o persoană poate avea un nivel minim durere și mobilitate decentă, în timp ce cealaltă persoană poate avea durere semnificativă și mobilitate slabă ”, a spus ea spune.
In mod similar, unii oameni cu imagistica normala pot avea dureri de 10/10 pe o scara de durere, spune Bierman. „Dacă putem învăța oamenii cum creierul lor interpretează durerea, cercetările arată că vor simți mai puțină durere, vor avea mai puțină frică și se vor mișca mai bine, în ciuda a ceea ce ar putea spune imaginea lor”.
Totuși, durerea este durere. Ceea ce înseamnă că și dumneavoastră puteți căuta sfaturi cu privire la care este cel mai bun mod de a vă activa - în urma unei situații incomode. Lauren Lobert, DPT, OMPT, CSCS și proprietarul APEX Fizioterapie, sugerează să te apleci spre antrenamentele care au o cantitate minimă de forțe de lovire sau de compresie.
Cuvinte înțelepților: Persoanele cu dureri articulare ar trebui să se consulte cu furnizorul lor de asistență medicală înainte de a începe o nouă exercițiu rutină. „Fiind experți în mișcare, kinetoterapeuții sunt poziționați în mod unic pentru a dezvolta o nouă rutină de exerciții pentru pacienții cu dureri articulare, prescrierea unui program adecvat, all-inclusive și asigurarea că acesta este realizat cu o bună înțelegere a limitărilor sale ”, spune Bierman.
În plus, frecvența, intensitatea și durata sunt, de asemenea, lucruri importante de luat în considerare pentru persoanele cu dureri articulare. Dozarea adecvată a exercițiilor pe parcursul săptămânii poate ajuta la reducerea la minimum a apariției durerilor articulare, recomandă Bierman și, în funcție de tipul de exercițiu, ar trebui să fie o încălzire și o răcire adecvate considerat. Aici, oferim câteva antrenamente inteligente pentru persoanele care suferă de articulații sensibile și dureri articulare - indiferent dacă aveți Artrita reumatoidă, se modifică printr-o leziune sau au orice alt motiv pentru a acorda o atenție deosebită tulpinii de pe articulații.
Înot
Acum este momentul perfect pentru a intra în piscină. „În funcție de gravitatea simptomelor, antrenamentele acvatice pot fi o modalitate excelentă pentru oameni de a începe să se miște”, spune Bierman.
Există multe modalități de a te integra în acest mod de activitate, fie că este vorba doar de înot ture la o piscină comunitară locală sau înscriere pentru aqua aerobic sau alte cursuri de înot la un YMCA sau o sală de sport. Cercetare arată că înotul este la fel de eficient ca mersul pe jos pentru ameliorarea durerii și îmbunătățirea calității vieții pentru persoanele cu osteoartrita genunchiului (care implică uzura pe termen lung a articulațiilor) și fibromialgia.
Alergare
Înainte de a spune „hei, așteaptă!” lasă cercetarea să vorbească de la sine. Cercetare, inclusiv un studiu din 2016 de la Colegiul American de Reumatologie, arată că alergătorii au de fapt genunchi mai buni, deoarece corpul lor se adaptează și are cartilaj mai gros și mai sănătos.
Dar experții avertizează să lovească trotuarul pentru prima dată dacă aveți dureri articulare. „Dacă nu ești alergător, nu este inteligent să începi să alergi pentru a-ți îmbunătăți puterea genunchilor”, avertizează Lobert.
Yoga
În ceea ce privește activitatea, yoga este la fel de sigur cât devine. Cercetare arată că yoga este o formă sigură de îngrijire tradițională pentru probleme de sănătate, deoarece leziunile sunt extrem de neobișnuite. Yoga blândă este o practică excelentă de adăugat la rutina dvs. dacă aveți în mod regulat dureri articulare. Înainte de a participa la o clasă, asigurați-vă că informați instructorul unde vă simțiți disconfort. În acest fel, pot oferi sugestii pentru a vă face exercițiul mai plăcut. Este încurajat să vă bazați în recuzită, cum ar fi blocuri sau curele, pentru a vă individualiza experiența după cum este necesar.
Antrenament de forță
Antrenamentul de forță este cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru a vă ajuta durerile articulare. „Dacă nu reușiți să faceți acest lucru în ceea ce privește greutatea, cum ar fi genuflexiunile sau lunges, atunci începeți să nu purtați greutatea cu lucruri precum extensia picioarelor și mașinile de presare a picioarelor”, sugerează Lobert. Asigurați-vă că evitați să începeți cu o întărire mai intensă, cum ar fi sărituri sau alte sărituri, alergări sau sărituri până când sunteți mai puternic.
A învârti
Saltul pe bicicletă este o modalitate excelentă de impact redus de a intra în cardio, având în același timp grijă de articulații, în special de genunchi. Când intrați într-o clasă de spin, asigurați-vă că discutați cu instructorul pentru a obține o instalare adecvată pe bicicleta staționară. O amenajare slabă (cum ar fi mersul pe un scaun prea înalt) ar putea duce la complicații care pot fi prevenite altfel.
O versiune a acestui articol a fost publicată anterior în august 2018.
Sunteți gata de antrenament? Click aici pentru accesoriile de gimnastică la domiciliu care nu vor rupe banca.
