Nu trebuie să fii un sportiv hardcore pentru a-ți stimula sanatatea inimii. Moderat exercițiu vă poate reduce semnificativ riscul de boala de inima și alte boli cronice, precum și îmbunătățirea rezistenței, forței și flexibilității. Orice cantitate și tip de activitate fizică este benefică pentru sănătatea dumneavoastră generală, dar citiți mai departe pentru cantitatea de exerciții și primele cinci exerciții care vă vor ajuta cel mai bine inima.
De câtă mișcare aveți nevoie pentru sănătatea inimii?
Experții recomandă să efectueze o formă de activitate aerobă moderată pentru cel puțin 150 de minute sau 75 de minute de activitate aerobă viguroasă în fiecare săptămână. Puteți distribui minutele în orice mod care funcționează pentru programul dvs. De exemplu, puteți face o plimbare de 22 de minute în fiecare zi (moderată) sau alerga de 15 minute de cinci ori pe săptămână (viguros). Cheia este să programați o formă de activitate cardiovasculară moderată până la viguroasă în săptămâna dvs. și să o faceți de fapt.
Cele mai bune 5 exerciții pentru îmbunătățirea sănătății inimii
Exercițiul aerob sau cardiovascular este orice formă de activitate care vă mărește frecvența respiratorie și cardiacă, provocând în mod esențial inima să lucreze mai mult și să devină mai puternică. Cardiovascular fitness va îmbunătăți modul în care corpul tău folosește oxigenul. Pe măsură ce inima ta devine mai puternică, vei descoperi că nu ești înfricoșător în timp ce urci scările, poți face performanță fizică activitate mai lungă, iar ritmul cardiac de odihnă va fi mai scăzut, ceea ce înseamnă că inima ta este mai eficientă la pomparea sângelui corpul tau. Deși orice exercițiu aerob este bun pentru inima ta, aceste cinci activități fizice sunt de top pentru sănătatea inimii.
1
Mers rapid
Corpul uman s-a născut pentru a merge. Indiferent dacă ridicați kilometri pe bandă sau alergați pe drum, mersul pe jos rapid este un mod natural de a vă îmbunătăți fitnessul. Purtați pantofi de mers confortabili, de susținere, cureați-vă pe iPod și puneți-vă în mișcare. Deși o plimbare de agrement este mai bună decât a sta pe canapea, împingeți-vă să mergeți într-un ritm rapid pentru a atinge un nivel de intensitate moderat.
2
Alergare
Deși este mai provocator decât mersul pe jos, alergatul este o altă activitate fizică sănătoasă pentru inimă, pe care corpul uman este gata să o facă (cu excepția limitărilor fizice sau a leziunilor). În plus, este una dintre cele mai bune modalități de a arde calorii (o persoană de 150 de kilograme poate arde 100 de calorii pe milă), un bonus dacă încercați și să pierdeți în greutate pentru a reduce riscul bolilor de inimă. Dacă sunteți începător la alergare, începeți cu o plimbare rapidă și adăugați 1-2 minute de alergare la fiecare 5 minute de mers. Pe măsură ce te potrivești mai mult, poți crește minutele pe care le alergi până nu trebuie să mergi între ele.
3
Înot
Piscina poate fi un loc minunat pentru a pluti leneș de-a lungul, dar apa poate fi, de asemenea, o provocare completă pentru fitness. Tururile de înot sau chiar participarea la cursuri de fitness pe apă nu numai că vă vor crește ritmul cardiac și se vor îmbunătăți sănătatea inimii tale, apa oferă rezistență multidirecțională care îți va îmbunătăți forța musculară și ton. Înotul este o alternativă sigură dacă aveți probleme articulare pe care mersul sau alergatul le pot agrava.
4
Ciclism
O altă activitate cardiovasculară ușoară la nivelul articulațiilor, mersul pe bicicletă este un exercițiu cu impact redus pe care îl puteți face solo în sala de gimnastică, într-o clasă de rotire sau în aer liber pe drum sau pe trasee. Folosiți eficient timpul petrecut cu bicicleta și cu bicicleta pentru a lucra sau pentru a vă face comisioanele. Chiar mai bine, alăturați-vă unui club de ciclism și bucurați-vă de cameraderie. În timp ce inima ta pompează, vei consolida, de asemenea, forța și tonifierea corpului inferior, precum și a mușchilor de bază, dacă iei bicicleta off-road.
5
Interval sau antrenament de circuit
Dacă faci o perioadă solidă de exerciții aerobe te plictisește, amestecă cardio-ul. De exemplu, pentru fiecare 3 minute de cardio, faceți 1 exercițiu de antrenament de forță sau o explozie de intensitate ridicată de cardio timp de 1 minut. O altă opțiune este să alegeți 5 până la 10 exerciții de antrenament de forță și să efectuați 1 set din fiecare, făcând mai puțin greutate și repetări mai mari în timp ce vă deplasați rapid de la un exercițiu la altul pentru a vă menține ritmul cardiac sus. Acest tip de antrenament nu numai că vă va menține motivat să faceți mișcare, ci vă va îmbunătăți forța musculară, rezistența și sănătatea inimii.
notează
Înainte de a începe un nou plan de exerciții, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că activitățile fizice pe care doriți să le faceți sunt adecvate vârstei, stării de sănătate și condiției dvs. de fitness.
De ce ar trebui să vă găsiți zona cardio
Click aici >>
Mai multe despre sănătatea inimii
3 miturile bolilor de inimă au fost distruse
10 moduri de a reduce riscul bolilor de inimă
10 Obiceiuri cotidiene care sunt bune pentru inima ta