Am fost cu toții acolo - alarma se declanșează la 6:00 dimineața, dar în loc să te ridici din pat, energizat pentru antrenament, apeși pe butonul de amânare și te întorci. Și acesta este începutul unei spirale descendente de la intens fitnessmotivare la un sentiment vag de vinovăție din spatele minții tale care spune: „Ar trebui să mă întorc cu adevărat pe drumul cel bun cu exercițiile fizice”.
Și știi cum știu acest sentiment? Am fost acolo. Este posibil să am o diplomă de master în știința exercițiilor fizice și o certificare la nivel înalt de pregătire personală în spatele numelui meu, dar asta nu înseamnă că nu mi-am confruntat propriile lupte cu motivație. Singura diferență este că am perfecționat câteva abilități pentru a-mi maximiza motivația și perseverența, astfel încât să pot continua să continui când lucrurile devin grele.
1. Amestecă-ți intensitatea
Nu există nicio carte de reguli care să spună că trebuie să te antrenezi la intensități mari de fiecare dată când ajungi la sală. De fapt, antrenamentul constant de intensitate ridicată poate duce la epuizare și supra-antrenament. Scott Danberg, director de fitness la
Pritikin Longevity Center spune acest lucru: „La Pritikin Longevity Center, îi învățăm pe oaspeții noștri că o sănătate mai bună prin exerciții fizice are loc mai degrabă cu„ simțirea strălucirii exercițiului ”decât mereu Cu alte cuvinte, ar trebui să vă amestecați rutina, astfel încât într-o zi să vă antrenați din greu pentru a „simți arsura”, dar urmează acest lucru cu o rutină moderată în care „simți strălucirea”. Puteți chiar să urmăriți acest lucru cu o zi de intensitate scăzută în care doar „simțiți fierbe."Și credeți-mă, este mult mai ușor să abordați aceste zile dure în mod constant, când știți că le puteți urmări cu o rutină mai ușoară.
2. Cumpără niște haine drăguțe
Nu subestimați puterea hainelor de gimnastică. Când aveam 11 ani și am dezbătut pentru prima dată dacă să mă înscriu la baschet, unul dintre articolele pe care le-am pus pe mine Lista „pro” a fost „pantofii scumpi”. Am continuat să joc acest sport și am continuat să joc pentru mulți ani. Tânărul meu de 11 ani a înțeles ceva puternic - uneori, hainele o fac pe fată.
Dacă întâmpinați cu greu programul dvs., acordați-vă o marjă de manevră pentru a cumpăra câteva produse extraordinare piese de îmbrăcăminte de antrenament sau o pereche de pantofi de alergare strălucitori, apoi lăsați-le să le purtați numai atunci când sunteți exercitarea. Lacey Stone, un antrenor de fitness celebru care a lucrat cu Jessica Alba, Amanda Seyfried și Kelly Osbourne este de acord: „Cumpără niște lovituri noi proaspete sau un ansamblu nou. În acest fel, când veți merge la sală, veți dori să vă mutați. ”
3. Sărbătoriți mici realizări
Ai ajuns la sala de sport trei zile săptămâna aceasta? Dacă da, loviți-vă pe spate. Este important să recunoaștem și să sărbătorim micile realizări. Betty Herberger, Trainer Corporate pentru Cea mai mare stațiune care pierde spune: „Dacă nu ai micile realizări, nu le vei avea pe cele mari. Stabiliți-vă un obiectiv în fiecare zi și, odată ce îl faceți, sărbătoriți-l ”.
4. Căutați răspunderea
În cele din urmă, tu ești cel care răspunde de alegerile pe care le faci, dar asta nu înseamnă că nu poți avea ajutor pe parcurs. Jenn Seracuse, directorul FLEX Pilates la FLEX Studios NYC subliniază importanța responsabilității: „Sunt un mare fan al responsabilității ca instrument motivațional. Dacă anunțați pe cineva planul dvs. de antrenament, este mult mai probabil să continuați. "
Și puteți face un pas mai departe prin implicarea familiei și a prietenilor în obiectivele dvs. Seracuse oferă exemplul: „Creați o provocare printre prieteni să vă antrenați de cel puțin cinci ori pe săptămână timp de o lună și să vă trimiteți mesaje text. Acest lucru menține impulsul și, de asemenea, ajută la crearea unui sistem de asistență pentru a vă menține pe drumul cel bun. ”
5. Rămâneți consecvent
Este posibil ca consecvența să nu pară prea mult un „secret”, dar în cele din urmă este cheia succesului și unul dintre cele mai dificile trucuri de stăpânit. Lucrul despre consistență este că, chiar dacă sună plictisitor pe hârtie, se plătește în rezultate rapide. Și, după cum subliniază John Rowley, un antrenor, cel mai vândut autor și directorul ISSA Wellness, „Rezultatele rapide sunt puternice, deoarece creează impuls și motivație. Când sunteți consecvent, începeți să vedeți rezultate măsurabile, care la rândul dvs. vă fac mai motivați. Coerența plus rezultatele sunt egale cu succesul pe tot parcursul vieții. ”
Programați-vă antrenamentele și tratați-le ca pe o întâlnire incasabilă, urmărind cel puțin patru antrenamente pe săptămână timp de patru săptămâni. Puteți face orice timp de patru săptămâni dacă vă gândiți la asta și veți fi uimiți de rezultatele pe care le vedeți. Și, după cum spune Rowley, aceste rezultate vor duce la o motivație mai mare.
6. Împuternicește-te
Mintea este un lucru puternic. Dacă puteți interioriza câteva fraze pentru a vă menține, veți fi uimiți de ceea ce puteți realiza. De exemplu, Rhonda See, antrenor și proprietar al a două parcuri de trambulină interioare Sky Zone din New York sugerează expresia „Sunt responsabil”. Această frază „creează un sentiment de control, făcând persistență rezultat."
7. Cunoaște-ți timpul declanșator
Vince Han, CEO și fondator al companiei mobile de sănătate Coach Alba, are o perspectivă interesantă atunci când vine vorba de autocontrol. „Majoritatea oamenilor pot identifica anumite momente ale zilei când cele mai bune intenții ale lor vor eșua. De exemplu, noaptea târziu, când poftește o gustare, în timpul prânzului cu prietenii sau imediat după serviciu, când nu au chef să facă mișcare ”. Han spune că aceste vremuri „creează sau rupe momente”. Dacă veniți cu mini-planuri pentru a depăși aceste declanșatoare dificile, veți putea rămâne urmări.
8. Urmează un antrenament durabil
Dacă nu vrei să fii următorul războinic american Ninja, nu trebuie să te antrenezi ca unul. Înțelegeți că antrenamentele nebunești nu sunt sustenabile, așa că nu este nevoie să săriți pe fiecare bandă de fitness sau să încercați antrenamente sălbatice, mai ales dacă nu vă plac.
Jerry Greenspan, expert în fitness și dinamică, cu un M.S. în Mecanica mișcării umane spune: „Îmi reamintesc că singurul motiv pentru a mă antrena ca un sigiliu marin este că sunt un sigiliu marin. În caz contrar, trebuie doar să finalizez un antrenament rezonabil, care să-mi mențină corpul tonifiat și sănătos. Îmi place prea mult să mă supun unui antrenament „nebunesc”. Așa cum a spus domnul Miyagi în original Karate Kid, ‘Echilibru - cheie pentru viață, cheie pentru karate.’ ”
9. Stabiliți obiective realizabile
Nu este nimic în neregulă dacă vrei să slăbești 100 de kilograme sau să vrei să concurezi într-o competiție de bikini - acestea sunt obiective excelente. Dar sunt obiective mari. Și dacă nu le împărțiți în bucăți mai accesibile, probabil că vă veți simți abătut și dezamăgit.
„Secretul meu pentru motivație este că succesul generează succesul”, spune Lisa Druxman, fondatorul FIT4MOM. „Majoritatea oamenilor stabilesc bara prea sus și apoi se simt ca un eșec atunci când ratează marca. În schimb, stabiliți obiective foarte mici pe care sunteți sigur că le veți atinge. Se vor construi într-un rezultat măreț. ”
10. Găsiți instructorul potrivit
Nu fiecare instructor de exerciții fizice este un instructor de înaltă calitate și chiar și unii dintre cei mai buni instructori s-ar putea să nu se gelifice cu personalitatea sau obiectivele tale. Oferiți-vă timp pentru a verifica diferiți instructori și diferite forme de exercițiu înainte de a vă angaja la unul. Tracy Carlinsky, un antrenor celebru de la Brooklyn Body Burn, sugerează că „Găsiți un instructor care vă va provoca continuu în timpul fiecărei clase. Cu toții suntem conduși de diferite tipuri de personalitate, așa că găsiți pe cineva care să vă vorbească și nevoilor dvs. "
11. Conectați-vă la un grup online
Dacă nu sunteți gata să vă îndreptați către sala de sport și vă simțiți nervoși când vă împărtășiți obiectivele cu familia sau prietenii, internetul este un lucru frumos. Există o mulțime de grupuri online și hashtag-uri pentru rețelele sociale care vă pot ajuta să vă inspire și să vă mențină motivat. Kayla Itsines, antrenor personal și fondator al Compania Bikini Body Training, spune: „Alăturarea la un grup online, precum și urmărirea conturilor de fitness motivaționale pe rețelele de socializare, permite un anumit anonimat. Cu cât vă înconjurați mai mult de imagini ale unui stil de viață sănătos, discutați subiecte cu ceilalți și absorbiți informații noi, cu atât este mai ușor să vă schimbați propriul stil de viață. ”
12. Faceți fotografii de progres
Itsines subliniază, de asemenea, că realizarea fotografiilor de progres este o modalitate excelentă de a vedea schimbările pe care le experimentați, de a vă internaliza și de a vă confirma succesul. „Odată ce îți găsești motivația emoțională, fă fotografii de progres. Acestea trebuie luate în același timp, în aceeași zi, în fiecare săptămână sau lună, cu aceeași îmbrăcăminte pentru a asigura coerența. Compararea acestor fotografii în timp vă arată micile schimbări care apar în fiecare zi, care sunt adesea dificil de observat.
13. Fă-l distractiv și plin de satisfacții
Antrenamentul nu trebuie să fie o slogană. Dacă urăști să alergi, nu fugi. Dacă urăști să mergi la sală, nu mergi la sală. Căutați oportunități de fitness de care vă bucurați în mod legitim sau continuați să încercați noi oportunități până când veți găsi una care să rezoneze cu dvs. Și înainte de a înrola un antrenor sau un lider de exerciții de grup, asigurați-vă că înțelege importanța distracției, la fel ca Robbie Darby de Rad Live Fitness. „Motivația mea preferată pentru antrenament este„ fă-o distractivă și fă-o. ”Încurajez petreceri de dans între seturi de genuflexiuni și expuneri și întotdeauna îmi pregătesc o pistă de recompense pentru mine. De exemplu, dacă mă țin de planul meu de antrenament în fiecare săptămână, mă răsfăț cu un pedi sau un ruj nou ”.
14. Creați un jurnal de manifestare
Scrierea obiectivelor tale, visarea la viitorul tău și catalogarea progreselor tale pot fi un instrument puternic. Alyson Charles, antrenor de fitness și wellness și gazda „The Juice” din rețeaua TV Veria Living vă sugerează „Luați un jurnal gol și umpleți-l cu imagini, citate și afirmații care vă vor ghida și vă vor susține călătorie. Procesul de creare a jurnalului va face foarte clar ce doriți să realizați și cum arată și se simte. ”
După crearea jurnalului, țineți-l în permanență aproape de dvs. și răsfoiți-l în mod regulat. Acest lucru vă ajută să vă consolidați obiectivele și vă menține concentrat asupra a ceea ce doriți să realizați.
15. Doar furios face-o
Serios, fă-o înspăimântător. Nu vă acordați timp să vă gândiți la asta sau să vă scuzați de rutina dvs. Michelle Bridges, expertă în fitness și sănătate și creator Transformarea corpului de 12 săptămâni face din aceasta mantra ei cu clienții ei. „Îmi încurajez clienții să canalizeze„ JFD! ”Atunci când se simt nemotivați, ocupați sau obosiți. După cum spun mereu, motivația este ca un iubit rău - niciodată acolo când ai nevoie. În loc să așteptați motivația pentru a lovi, concentrați-vă pe angajament, rutină și persistență. ”
Mai multe sfaturi de antrenament
Îmbrăcăminte de antrenament care îmbunătățește performanța
Exerciții care tonifică în 2 săptămâni
Antrenamente pentru începători pe care le veți iubi
