Vegetarian
Veganii se abțin în totalitate de la consumul de produse de origine animală. Asta înseamnă: fără carne, fără pește sau fructe de mare, fără ouă, fără produse lactate - nimic din ceea ce este derivat de la un animal. (Da, în unele cazuri, asta înseamnă și nu miere.)
Deși dietele vegane pot fi bogate în mai mulți nutrienți găsiți în verdeață cu frunze și alte legume, deseori lipsesc substanțe nutritive găsite predominant în surse animale. Unele dintre cele mai frecvente insuficiențe nutritive asociate cu veganismul includ: vitamina B12, vitamina D, acizi grași omega-3, calciu, zinc, fier, proteine și iod.
Vitamina B12
Veganii ar trebui să acorde o atenție deosebită vitaminei B12, deoarece pot avea un deficit de nutrienți fără să-și dea seama. Potrivit Clinicii Mayo, dietele vegane tind să fie bogate în folat, un nutrient care poate
mascați simptomele unui deficit de vitamina B12 până când problema devine severă. Luați în considerare verificarea la medicul dumneavoastră cu privire la nivelurile de vitamina B12. Pe lângă faptul că consumați o mulțime de cereale și produse îmbogățite cu vitamina B12, vă recomandăm să luați un supliment de vitamina B12.
Vitamina D
Insuficiențele de vitamina D sunt frecvente nu numai în rândul veganilor, ci și în rândul veganilor cei care nu primesc o expunere adecvată la soare și cei care nu mănâncă suficiente alimente fortificate. Din acest motiv, ar putea avea sens să vă adresați medicului dumneavoastră pentru a vă asigura că primiți suficientă vitamină D - și să luați în considerare administrarea unui supliment dacă nu sunteți.
Acizi grasi omega-3
Deoarece majoritatea surselor biodisponibile de acizi grași omega-3 sunt de origine animală, ar putea fi util să discutați cu medicul dumneavoastră despre administrarea suplimente pentru a vă asigura că obțineți suficienți acizi grași esențiali.
Calciu
Calciul este întâlnite în primul rând în produsele lactate. Dar alte surse recomandate de NIH includ: anumite tipuri de pește, tofu preparat cu sulfat de calciu, legume verzi cu frunze și anumite tipuri de pâine.
Deși este posibil ca veganii să îndeplinească aportul zilnic recomandat de NIH din legume, pâine și tofu singur, acest lucru poate fi o provocare. S-ar putea să merite să discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală primară pentru a vă asigura că consumați suficient calciu în fiecare zi - și dacă luați în considerare un supliment de calciu, dacă nu.
Zinc
Deşi zincul se găsește în principal în carne și fructe de mare, NIH recomandă o serie de surse de minerale pe bază de plante, care sunt permise în dietele vegane. Acestea includ: cereale fortificate, unele leguminoase, unele nuci și unele semințe. Dacă dieta dvs. este suficient de bogată în aceste alimente, este posibil să primiți suficient zinc. Totuși, ar putea fi util să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că sunteți - și să luați un supliment dacă nu sunteți.
Fier
Fierul se găsește într-o serie de surse vegetale. De fapt, sursele vegetale abundă în lista surselor de fier recomandate de NIH. Cu toate acestea, pentru că fierul este mai puțin biodisponibil în surse vegetale decât este în surse de origine animală, aportul recomandat de fier pentru vegetarieni și vegani este aproape dublu față de ceea ce este recomandat pentru non-vegetarieni și non-vegani. Si Clinica Mayo recomandă în mod special asocierea alimentelor bogate în fier cu alimente bogate în vitamina C (cum ar fi căpșuni, citrice, roșii, varză și broccoli) pentru a vă ajuta corpul să absoarbă mai bine nutrienții.
Luați în considerare discutarea cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că primiți fier adecvat - și că consumați suficientă vitamină C pentru a vă ajuta corpul să absoarbă fierul respectiv. În caz contrar, vă recomandăm să luați un supliment de fier sau vitamină C.
Iod
Iodul se găsește în principal în pește și fructe de mare, ceea ce înseamnă că ar putea fi puțin aprovizionat într-o dietă vegană. Insuficiența de iod este, de asemenea, asociată cu un risc crescut de gușă la vegani, în special atunci când este asociat cu o dietă bogată în alimente prietenoase cu veganii, cum ar fi legumele crucifere și cartofii dulci, conform Clinicii Mayo.
Acestea fiind spuse, o pătrime de linguriță de sare iodată pe zi poate oferi iod adecvat, conform Clinicii Mayo. Și dacă sunteți îngrijorat să vă asigurați că consumați suficient iod, puteți oricând să discutați cu furnizorul de asistență medicală primară despre administrarea unui supliment.
