Dacă ai încercat să păstrezi totul grăsimi în afara dietei în numele sănătății tale, nu ești singur. Grăsimea a avut o reputație destul de proastă de-a lungul anilor, dar nu toate grăsimile sunt create în mod egal - unele joacă de fapt un rol esențial în sănătatea noastră generală.
Nutriționist holist și terapeut terapeut înscris Christal Sczebel la Consultanță nutrițională pură și simplă și terapie de masaj explică faptul că grăsimile dietetice sunt esențiale în dietă și un macronutrient vital. Cu toate acestea, ea confirmă că există grăsimi „care ar trebui consumate mai mult, unele care ar trebui consumate mai puțin și altele care ar trebui lăsate cu totul în pace. ” Deci, de unde știi care dintre ele să te bucuri și care să le faci evita? „Pentru a simplifica, există trei tipuri principale de grăsimi alimentare: grăsimi saturate, nesaturate și trans”, explică Sczebel. „Fără a fi prea tehnici, termenii„ saturat ”și„ nesaturat ”se referă la cantitatea de atomi de hidrogen din acidul gras. Grăsimile saturate sunt pline de atomi de hidrogen maxim, în timp ce grăsimile nesaturate nu. Grăsimile trans au fost „hidrogenate” manual printr-un proces chimic, care le transformă de la nesaturate în saturate. ”
Deci, ce grăsimi sunt bune și care sunt rele?
„Grăsimile„ rele ”sunt grăsimile saturate, deoarece cresc nivelul colesterolului în organism, ceea ce poate contribui la acumularea plăcii arteriale și, în cele din urmă, la bolile de inimă”, spune Sczebel. „Aceste grăsimi se găsesc în lactatele cu grăsime integrală, în carne, în unele uleiuri și sunt solide când sunt la temperatura camerei. Nu trebuie evitate complet grăsimile saturate, dar trebuie consumate cu măsură. Se recomandă ca aportul de grăsimi saturate să rămână mai puțin de 20 de grame pe zi. ”
Apoi sunt grăsimile „foarte rele” - grăsimile trans. „Grăsimile trans sunt utilizate în primul rând pentru a oferi alimentelor procesate o durată mai mare de valabilitate”, explică Sczebel. Aceste grăsimi „cresc nivelul colesterolului în organism și au fost direct legate de riscul crescut de boală coronariană. Există, de asemenea, ample cercetări care arată legăturile dintre grăsimile trans și cancer, diabet, Alzheimer și obezitate. "
Deci, tot ce vorbește despre existența grăsimilor rele este adevărat. Dar nu trebuie să jurați cu totul grăsimile, deoarece există „grăsimi bune” - grăsimile nesaturate. Grăsimile nesaturate „ajută de fapt la scăderea colesterolului din organism și reduc riscul bolilor de inimă”, spune Sczebel. „Ajută la menținerea sănătății pielii, părului și unghiilor noastre. Sprijină funcționarea sistemului nervos și creșterea și dezvoltarea creierului corespunzătoare. Grăsimile nesaturate ajută, de asemenea, la reducerea inflamației în organism și, prin urmare, la reducerea simptomelor durerii cauzate de artrită și alte forme inflamatorii tulburări. " Și datorită surselor de grăsimi nesaturate, precum cele enumerate mai jos, este ușor (și gustos!) Să obțineți aceste stări de sănătate excelente beneficii.
Aflați mai multe informații despre grăsime >>
1
Avocado
"Avocado este un superaliment", spune Sczebel, și "este plin de antioxidanți care luptă împotriva cancerului". În plus, pentru că asta fructul are un gust atât de subtil, poate fi îmbunătățit cu puțină sare de mare și citrice și apoi folosit ca sandviș răspândire, topping de salată, baza pentru un gustos guacamole sau chiar ascuns într-un desert sănătos precum un tarta cu var de chei.
2
Unturi de nuci
Sczebel explică: „Unturile de nuci sunt o sursă excelentă de grăsimi nesaturate și, de asemenea, o sursă de proteine, care le fac o gustare excelentă sau adăugare la o masă principală. ” Căutați unturi de nuci care nu conțin ulei, zahăr și sare adăugate - sau mai bine inca, biciui-l pe al tău. Sczebel se bucură de untul de migdale sau de arahide „ca o baie pentru un măr, întins peste clătite proteice, amestecate în cu un smoothie, stropit peste un desert sănătos sau într-adevăr o lingură simplă chiar din borcan ”fiecare zi.
3
Somon
Acest pește consistent, sănătos pentru inimă "este o sursă excelentă de grăsimi și proteine sănătoase", spune Sczebel. De asemenea, oferă cantități ample de acid gras esențial, omega-3, care susține funcția sistemului nervos și o piele sănătoasă. Sfatul lui Sczebel pentru a-l folosi în dieta ta? Presărați somon cu o stoarcere de lămâie, o păpușă de muștar Dijon, un strop de miere și puțină mărar proaspăt, apoi aruncați-l pe grătar și bucurați-vă.
4
Măsline
Aceste minuni rotunde, delicioase, sărate, sunt pline de grăsimi nesaturate sănătoase și antioxidanți, explică Sczebel. Sunt minunate când sunt aruncate în salate, amestecate într-o tapenadă sau pur și simplu se bucură ca o gustare convenabilă.
5
Seminte de in
Semințele de in nu numai că sunt o sursă de omega-3, spune Sczebel, ci sunt și o sursă de fibre insolubile, care ajută procesul digestiv și te ajută să rămâi regulat. Pentru a obține un început sănătos de zi, Sczebel îi adaugă semințe de in măcinate clătite proteice, fulgi de ovăz sau smoothie de dimineață.
Aflați cum să citiți etichetele produselor alimentare >>
A face alegeri inteligente când vine vorba de grăsime
„Cantitatea de grăsime necesară în fiecare zi variază de la persoană la persoană, dar un bun ghid este să consumi în jur de 25-35 la sută din totalul caloriilor zilnice din grăsimi”, recomandă Sczebel. Sfatul ei pentru a obține grăsimile potrivite este să stai departe de alimentele procesate și să adopți un mod de viață „alimentație curată”. Ea sugerează că intenționează să consume alimente în cele mai naturale stări și să limiteze consumul de carne roșie și lactate cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi smântână și unt, de câteva ori pe săptămână sau mai puțin. Alegeți astfel de carne slabă ca piept de pui, piept de curcan și pește și căutați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, fără zaharuri adăugate. Și, desigur, bucurați-vă de grăsimile nutritive, nesaturate menționate aici în fiecare zi.
Mai multe sfaturi de alimentație sănătoasă
Gustările dvs. „sănătoase” ar putea fi surprinzător de nesănătoase?
Condimentați salata: toppinguri și sosuri nutritive
Modalități de a încorpora mai multe legume cu frunze în dieta ta
