Vara este timpul pentru alergare evenimente din toată țara. Dacă sunteți în căutarea unui motiv excelent pentru a rula o cursă, implicați-vă în evenimentele din comunitatea dvs. sau folosiți curse în alte regiuni ca scuză pentru a călători. O cursă de 5 km, o cursă de 3,1 mile, este lungimea perfectă pentru a fi urmărită ca începător și o modalitate excelentă de a te forma, dar pregătirea mentală poate fi la fel de importantă ca și antrenamentul fizic. Gândiți-vă să vă rupeți obiectivul de a alerga sau de a merge cu 5K în bucăți mai ușor de gestionat. Începeți cu un program simplu care nu vă depășește limitele și amintiți-vă că obiectivul dvs. este să finalizați cursa și să vă simțiți bine, să nu atingeți un anumit timp.
Programul de instruire 5K de 5 săptămâni al ACE
Distanța mai mică a unui 5K înseamnă că puteți intra în formă de cursă și puteți performa bine într-un interval de timp mai scurt comparativ cu evenimentele pe distanțe lungi. American Council on Exercise (ACE) recomandă următorul program de antrenament de cinci săptămâni pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul de 5K.
1. Verificați cu doc. Primul dvs. pas ar trebui să fie un examen medical complet pentru a vă asigura că este sigur pentru dvs. să începeți un program în desfășurare.
2. Construiți-vă baza cardio. Începeți cu un program de mers pe jos / alergare de patru ori pe săptămână timp de 20 până la 25 de minute. Adăugați o varietate de antrenament alternând în fiecare zi cu 20 până la 30 de minute de activitate aerobă de antrenament încrucișat.
3. Măriți distanța și durata treptat. Selectați o distanță de pornire cu care vă simțiți confortabil. Măriți distanța (și durata) cu aproximativ 10-15 la sută în fiecare săptămână. De exemplu, creșteți durata plimbării / alergării de la 25 de minute la 28 de minute în săptămâna 2. Continuați să creșteți distanța și durata alergării sau a mersului cu 10 până la 15% în fiecare săptămână în săptămânile 3, 4 și 5.
4. Amestecă alergările tale. Variați-vă cursele în timpul săptămânii pentru a sparge monotonia. Alegeți una sau două zile pe săptămână pentru a parcurge distanța setată și folosiți zilele rămase pentru a vă concentra pe alergări mai scurte, mai grele sau sesiuni de intervale. Asigurați-vă că luați una sau două zile libere pe săptămână pentru a vă permite corpului să se refacă.
5. Păstrați-vă forța. Pete McCall, antrenor personal certificat ACE, sugerează exerciții de antrenament de bază pentru a întări nucleul pentru a ajuta alergătorii să maximizeze eficiența alergării prin crearea unei fundații stabile pentru a dezvolta lungimea pasului și frecvența pasului necesare pentru a crește alergarea viteză. Un nucleu puternic ajută, de asemenea, la absorbția impactului lovirii solului, reducând stresul asupra corpului, care este responsabil pentru multe leziuni frecvente de alergare.
Exerciții de forță pentru alergători
Următoarele exerciții de antrenament de bază provin din Biblioteca de exerciții ACE la „Get Fit” (www.acefitness.org/getfit).
Câine de pasăre
Poziția inițială: pe un covor de exerciții sau podea, poziționați genunchii direct sub șolduri și mâinile direct sub umeri. Întindeți-vă nucleul și contractați mușchii abdominali pentru a vă poziționa coloana vertebrală într-o poziție neutră, pentru a evita orice lăsare sau arcuire excesivă.
Circulaţie: Extindeți simultan brațul drept și piciorul stâng, menținând o coloană vertebrală stabilă. Păstrând abdominalele contractate, contractați-vă mușchii glutei și coapsei până când brațul și piciorul formează o linie dreaptă, uniformă, de la degete la picioare. Coborâți și repetați pe partea opusă. Faceți 2 până la 3 seturi de câte 12 până la 15 repetări pe fiecare parte.
Faceți clic pentru ilustrația Bird Dog
Podul Glutei
Poziția inițială: întindeți-vă pe spate, genunchii îndoiți cu picioarele plate pe podea și lățimea șoldului depărtate, degetele de la picioare îndreptate spre exterior. Contractați ușor mușchii abdominali pentru a stabiliza nucleul. Încercați să mențineți această contracție musculară pe tot parcursul exercițiului.
Circulaţie: Expirați ușor și contractați fesierii pentru a vă apăsa șoldurile în sus de podea, apăsând călcâiele în podea pentru stabilitate, timp de 2 până la 3 secunde. Coborâți încet șoldurile înapoi pe podea timp de 3 până la 4 secunde și repetați pentru 2 până la 3 seturi de 12 până la 15 repetări.
Faceți clic pentru ilustrația Glute Bridge
Mai multe sfaturi despre cursă și alergare
- Faceți față depresiei post-rasă
- Cele mai bune suprafețe pentru alergare
- 5 motive pentru care ar trebui să alergi
