Spatele dureros, genunchii scârțâiți și puțin LBL - cu toții avem problemele acelea neîngrijite din când în când. Dar, în loc să le folosim ca o scuză pentru a nu mai exercita, să le remediem. Antrenorul de fitness funcțional, Rachel McKay, de la F45, ne arată cum.
Dureri de spate
Dacă partea inferioară a spatelui devine dureroasă când faceți mișcare, este un semn că hamstrii sunt strânși și mușchii miezului și abdominali sunt puțin mai slabi decât ar trebui. Pentru a scăpa de acea durere obositoare, lucrați la întărirea mușchilor nucleului și eliberarea oricărei tensiuni din spate.
Știați? Spatele adăpostește sistemul nervos central al corpului nostru, așa că, dacă aveți dureri, nu pierdeți timp pentru a primi ajutorul unui expert.
Exerciții esențiale:
- Scândură susținută - țineți genunchii pe podea și țineți-o timp de un minut.
- Ridicare alternativă a membrelor - așezați-vă pe burtă și țineți trunchiul nemișcat în timp ce ridicați un braț și piciorul opus. Repetați de cealaltă parte. Dacă acest lucru este prea mult pentru dvs., modificați acest exercițiu îndoindu-vă genunchii și coatele.
- Eliberări miofasciale - utilizați o rolă de spumă pentru a „călca” orice rigiditate a hamstrilor, a flexorilor de șold, a fesierilor și a spatelui. Scopul de a rula timp de 10 minute de două ori pe zi. Poate fi puțin dureros la început (mai ales dacă nu ați folosit până acum o rolă de spumă), dar credeți-mă, după aceea vă veți simți mai bine.
Umeri rotunjiti
Multe femei se plimbă cu umerii rotunjiți inconfortabil - rezultatul de a sta la birou ore în șir, precum și de a nu se întinde suficient. Acest tip de etanșeitate este o problemă foarte frecventă, dar din fericire, dacă acordați zonei o îngrijire și o atenție suplimentară, poate fi remediată. Pentru a face acest lucru, concentrați-vă pe întinderea pieptului și consolidarea manșetei rotatorilor, romboizilor și deltoizilor din spate. Combinate, aceste mișcări vă vor ajuta să vă trageți umerii înapoi și în jos - adică unde ar trebui să fie.
Exerciții esențiale:
Cufăr:
Așezați palma pe un perete cu degetele întinse. Mergeți înainte cu piciorul exterior și rotiți încet departe de perete. Reglați înălțimea mâinii pentru a putea simți întinderea, dar mențineți-o confortabil. Țineți apăsat timp de 20 de secunde. Repetați de două ori pe fiecare parte.
Înapoi:
Rândul de prindere larg este fantastic pentru a vă aduce spatele în formă de vârf. Înfășurați un prosop în jurul unui stâlp și țineți un capăt în fiecare mână. Trageți umerii înapoi și în jos, împingeți pieptul în față și arcați spatele - totul ținând în același timp coatele la înălțimea umerilor. Strângeți-vă prin spate și încercați să atingeți coatele la spate. Eliberați și repetați.
Scurgeri ușoare ale vezicii urinare
Poate fi jenant, sigur, dar LBL este un fapt al vieții și o problemă comună pentru femeile din întreaga lume. De ce? Pentru că naștem și trecem prin menopauză! Poate fi, de asemenea, cauzată de o afecțiune medicală de bază, cum ar fi tiroida sau diabetul, așa că consultați medicul dacă aveți probleme cu vezica urinară, fără a avea un bub. Cel mai bun mod de a nix LBL este de a face exerciții de podea pelviană. Sunt rapide, ușoare și atât de discrete. Le poți face oriunde și nimeni nu va ști vreodată.
Exercițiu esențial:
- Stai, stai sau întinde-te cu genunchii ușor despărțiți. Relaxați mușchii coapselor și abdomenului.
- Inspirați încet și profund pe măsură ce strângeți în sus și în sus. Imaginați-vă că faceți pipi, apoi încercați să opriți mid-stream - acesta este mușchiul pe care îl contractați. Trageți mușchii în sus și în sus în timp ce strângeți. Expirați încet în timp ce eliberați. Pentru cele mai bune rezultate, coordonați-vă respirația cu exercițiile.
- Faceți 10 strângeri lente și 10 rapide de patru până la cinci ori pe zi.
SheKnows Expert și stil blogger Imogen Lamport are un mod inteligent de a-și aminti să-și facă exercițiile de podea pelviană.
Genunchii rigizi
Genunchii noștri sunt bătăi când facem mișcare, motiv pentru care mulți iepurași de gimnastică ajung cu ITBS, cunoscut și sub numele de genunchi de alergător. Este cauzat de o scurtare a benzii ilotibiale - un mușchi care rulează pe exteriorul piciorului, de la șold până la vârful tibiei. Această etanșeitate aruncă alinierea genunchiului, provocând - ai ghicit - durere sau durere plictisitoare. Alte probleme ale genunchiului pot fi legate de o flexibilitate redusă, care stresează literalmente genunchii. Odihna, gheața și aceste exerciții vor ajuta la calmarea durerii.
Exerciții esențiale:
- Eliberare miofascială - utilizați o rolă de spumă pentru a elibera hamstrings, picioarele exterioare și quads.
- Întinderea hamstring - întindeți-vă plat pe spate și ridicați un picior în sus. Înfășoară un prosop sau o frânghie în jurul piciorului și trage-ți piciorul spre tine până când simți întinderea pe spatele hamstrilor. Țineți timp de 30 de secunde și repetați de cealaltă parte.
Sfat de vârf: Yoga este fantastic pentru relaxare și relaxare a corpului, deci creionează cursuri regulate în jurnalul tău pentru a ține la distanță problemele genunchiului.
Lordoză
Lordoză este un cuvânt elegant pentru o coloană vertebrală curbată în interior (sau o „spate legănată”), pe care instructorii o văd la femei tot timpul. Este cauzat de un dezechilibru între forța și slăbiciunea musculară; de exemplu, flexori de șold strânși cuplați cu glute slabe și ischiori. Dacă atingeți computerul toată ziua, este mai probabil să ajungeți la lordoză. Vestea bună este că poți combate curba întinzând mușchii din spate și șolduri și întărind abdomenul și gluteii.
Exerciții esențiale:
- Squats - strânge-ți mușchii de pe burtă și ia-ți fundul cât mai aproape de podea.
- Lunges - asigurați-vă că picioarele sunt la distanță de picioare și că genunchiul îndoit nu trece de la degetele de la picioare.
- Întinderea flexorului șoldului în genunchi - îngenunchează și ia un picior înainte, astfel încât piciorul să se îndoaie. Mutați-vă greutatea corporală înainte, astfel încât să simțiți o întindere frumoasă pe șold. Ridică brațul opus peste cap și ține-l.
Rachel McKay și partenerul ei de afaceri, Chris Barnes, antrenează o mulțime de doamne minunate la F45 în Sydney’s Surry Hills. Pentru mai multe detalii, consultați site-ul web.
Mai multe sfaturi de fitness
Exerciții de reducere a stresului pentru fiecare nivel de fitness
Cum să gestionați problemele obișnuite de exerciții
Trusă de exerciții pentru mămici noi
