Peste 54 de milioane de adulți din SUA au artrită, unele cazuri fiind mai grave decât altele. Pentru cei care suferă cu dureri articulare cauzată de artrită, uneori exercițiile fizice pot părea provocatoare sau chiar contraintuitive. Răsucirea și întoarcerea care merg împreună yoga poate părea că ar înrăutăți artrita dureri articulare, nu ajuta. Dar asta nu ar putea fi mai neadevărat. In conformitate cu CDC, atunci când persoanele care suferă de artrită participă la activități fizice prietenoase articulațiilor, își pot îmbunătăți durerea, funcția, starea de spirit și calitatea vieții artritei.
Activitățile fizice prietenoase articulațiilor au un impact redus, ceea ce înseamnă că pun mai puțin stres pe corp, reducând riscul de rănire. Acestea pot include activități aerobice cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos, ciclismul și înotul sau exerciții de întărire a mușchilor, cum ar fi ridicarea greutăților, lucrul cu benzi de rezistență și yoga.
De multe ori, încorporarea yoga în rutina ta poate reduce inflamația, care este legată de durerile articulare cauzate de artrită. Yoga este, de asemenea, minunată pentru a ajuta la consolidarea forței și la îmbunătățirea echilibrului și poate fi suficient de blândă pentru a include și a se bucura în mod regulat într-o rutină de exerciții. Există multe diferite tipuri de yoga, și numeroase ipostaze blânde și secvențe curgătoare pe care le puteți încerca pentru a ajuta la durerile articulare. Puteți include, de asemenea, recuzită, cum ar fi un scaun sau un bloc de yoga, pentru a vă ajuta. Desigur, discutați cu medicul dumneavoastră în mod special despre durerile articulare înainte de a face yoga sau orice exerciții. Odată ce obțineți claritatea, iată care sunt pozițiile noastre preferate de yoga pentru dureri articulare.
Child’s Pose
Spondilita anchilozantă (AS) poate provoca uneori rigiditate la nivelul partea inferioară a spatelui. Poza copilului este un mod blând de a întinde partea inferioară a spatelui și de a atenua o parte din rigiditate. Așezați genunchii pe un covor de yoga și păstrați vârfurile picioarelor pe podea. Îngenunchează pieptul în jos peste picioare și așază-ți șoldurile înapoi pe tocuri sau picioare. Intindeți brațele în față pe pământ și simțiți cu adevărat acei mușchi care se întind în timp ce vă așezați în poziție.
Sfinx Pose
De asemenea, minunată pentru partea inferioară a spatelui este poziția sfinxului. „Această poziție vă va ajuta să găsiți extensie prin mușchii din spatele inferior”, spune Samantha Leonetti, un practicant de yoga din Philadelphia care studiază pentru a fi kinetoterapeut. Intinde-te pe burta cu picioarele pozitionate una langa alta in spatele tau. Așezați ușor coatele sub umeri, cu antebrațele pe podea. Inspirați și ridicați trunchiul și îndepărtați-vă de podea. Acest lucru va crea o ușoară îndoire în spate, ceea ce căutați.
Cobra Pose
Din poziția de sfinx, vă puteți extinde în poziția cobra pentru o întindere a spatelui inferioară. În poziția de sfinx, apăsați în sus de pe mâini, așezând palmele pe pământ în fața umerilor. Brațele tale vor fi acum extinse și spatele este într-o cotă mai adâncă pentru o întindere suplimentară.
Deschideți întinderea cărții
Întinderea cărții deschise este utilă pentru întinderea mușchilor umerilor și a pieptului. Întindeți-vă pe lateral și țineți genunchii uniți, îndoiți la un unghi de 90 de grade. Ține-ți mâinile împreună, cu brațele întinse în fața ta. Aceasta este porțiunea „carte închisă” a întinderii. În timp ce vă mențineți genunchii uniți, începeți să vă deschideți mâinile departe unul de celălalt, în timp ce rotiți brațul superior înapoi cât puteți merge confortabil. Țineți câteva secunde, apoi reveniți împreună pentru a închide din nou poza cărții. Repetați de câteva ori înainte de a trece la cealaltă parte.
Pose de pește susținută
Leonetti recomandă această postură pentru a întinde partea din față a pieptului. Plaseaza o Suport pentru yoga junior pe lungime pe covor. Așezându-vă în fața suportului, sprijiniți-vă pe suport. Asigurați-vă că bărbia este uniformă sau mai mică decât fruntea, deoarece înclinarea capului înapoi prea mult poate face poziția inconfortabilă. Puteți așeza o pătură pliată în fața suportului pentru a vă sprijini capul dacă doriți. Cu spatele sprijinit pe suport, lăsați brațele să se odihnească de-a lungul părții la un unghi de 45 de grade, cu palmele orientate spre cer. Respirați adânc și relaxați-vă în poziție cât de mult puteți. Această poziție este excelentă pentru lucrătorii de birou care se prăbușesc peste tastatură toată ziua.
Anjali Mudra Pose
Cunoscută și sub numele de poziție de rugăciune, Anjali Mudra este o postură pe care Leonetti o recomandă pentru durerea încheieturii mâinii. Cu palmele deschise, așezați mâinile împreună în centrul inimii. Țineți poza oricât de mult doriți.
Masă cu întindere la încheietura mâinii
Pentru mai multă întindere a încheieturii, așezați-vă într-o poziție de masă, cu genunchii și palmele pe podea. Rotiți încet degetele înapoi spre genunchi cât de departe vor merge. Leonetti sugerează să vă păstrați cea mai mare parte a greutății în picioare și să înclinați încet o greutate în mâini. Țineți câteva respirații profunde, lăsați încheieturile să se odihnească, apoi repetați.
Exerciții de respirație
Leonetti observă că psoriazisul în plăci și alte forme de artrită sunt declanșate sau agravate de stres. Ea recomandă să faci niște yoga exerciții de respirație pentru a ameliora stresul și pentru a atenua potențialele dureri de artrită declanșate de stres. „Respirarea expiră mai mult decât inhalările atinge sistemul nervos parasimpatic și ajută la calmarea corpului dacă este efectuată câteva minute zilnic”, spune ea. Încercați să faceți inhalări de trei secunde cu expirații de patru până la cinci secunde. Puteți încerca, de asemenea nadi shodhana prānāyāma, sau respirație alternativă a nării. „Acest lucru ajută la echilibrarea părților drepte și stângi ale creierului, echilibrând astfel sistemul nervos parasimpatic și simpatic”, explică Leonetti.
