Vă târâți ziua? Nu vă puteți strânge suficient entuziasm pentru a vă juca cu copiii dvs. sau pentru a merge la sală? Această temută lipsă de energie nu este doar enervantă, ci are un impact negativ asupra calității vieții tale. În plus față de un somn adecvat, schimbarea dietei vă poate crește semnificativ vim și vigoarea. Am apelat la expertul în nutriție sportivă Cynthia Sass, RD, MPH, pentru răspunsuri la întrebările noastre de căutare a energiei. Iată cele mai bune sfaturi de dietă pentru a elimina oboseala zilnică.
SheKnows: Cum afectează carbohidrații procesați și zahărul rafinat nivelul nostru de energie?
Cynthia Sass: Boabele procesate, lipsite de fibre și substanțe nutritive, precum și zahărul rafinat sunt digerate și absorbite rapid, ceea ce poate face ravagii cu nivelul zahărului din sânge și cu nivelul de energie. Veți ajunge cu un vârf scurt urmat de un accident. Prea mulți carbohidrați prelucrați, cum ar fi pastele albe, orezul alb și dulciurile, pot duce, de asemenea, la creșterea cronică a zahărului din sânge, care poate împiedica circulația și poate interfera cu livrarea de oxigen și substanțe nutritive către fiecare celulă, ceea ce vă poate distruge energie. Renunțați la băuturi zaharoase, cum ar fi sifon, ceai dulce și limonadă și rămâneți cu carbohidrați „buni” din alimente întregi, inclusiv fructe, legume, produse lactate fără grăsime și cereale integrale precum orezul brun, ovăz și cereale integrale Paste.
SheKnows: Ar trebui să renunțăm sau să bem cafea pentru energie?
Cynthia Sass: Fii consecvent cu cafeaua. Cofeina este un diuretic, ceea ce înseamnă că declanșează pierderea de apă și chiar și o ușoară deshidratare poate duce la dureri de cap și oboseală. Dar cercetările mai noi indică faptul că după aproximativ cinci zile de aport constant de cofeină, corpurile noastre se adaptează, iar cofeina nu mai este deshidratată. Trucul este să rămâi cu cantități „moderate” (nu o oală pe zi) și să fii consecvent. Cu alte cuvinte, dacă de obicei începeți ziua cu o ceașcă de cafea, ar trebui să vă simțiți bine, dar dacă de obicei opriți-vă la una și decideți să mergeți pentru a doua o dimineață, sau sunteți inconsistent, s-ar putea să simțiți o pierdere de energie.
SheKnows: Care este cea mai bună alternativă pentru cafeină, pentru cei dintre noi care nu bem cafea?
Cynthia Sass: Ceaiul verde este un stimulent natural, dar este, de asemenea, la pachet cu antioxidanți, ceea ce îl face un stimulent energetic perfect. Puteți găti chiar și cu ceai verde! Îl folosesc atât ca băutură, cât și ca condiment natural. Băt frunzele de ceai afânate în smoothie-uri, le combin cu piper și alte ierburi, cum ar fi cimbru, ca o frecare pentru pui sau tofu, sau folosesc ceai preparat ca o marinată pentru creveți, un lichid aromat pentru aburirea legumelor sau ca bulion pentru supă, fidea integrală sau integrală orez cu cereale.
SheKnows: Care este cheia energiei susținute din dieta noastră?
Cynthia Sass: Nu consumați mese numai cu carbohidrați. Glucidele sunt cea mai eficientă sursă de combustibil pentru fiecare celulă din corpul dvs., motiv pentru care sunt atât de abundente în natură și de ce sunt digerate și absorbite destul de repede. Dar dacă căutați energie susținută pe o perioadă mai lungă de timp, combinați întotdeauna carbohidrați precum fructele și cerealele cu proteine slabe și grăsimi „bune”. Combo-ul va întârzia golirea stomacului, rezultând o digestie mai lentă și absorbția carbohidraților. Aceasta înseamnă o creștere mai scăzută și constantă a zahărului din sânge și un control mai bun al insulinei, astfel încât celulele dvs. vor primi o livrare uniformă, eliberată în timp de combustibil (citiți: energie) pe o perioadă mai lungă de timp.
SheKnows: Care sunt proteinele slabe care cresc energie, pe care ar trebui să le consumăm?
Cynthia Sass: Carnea roșie nu intră în această categorie. De mult am fost fan al unui Stil mediteranean a alimentației, pe care o consider standardul de aur pentru sănătatea și prevenirea bolilor, și în țările mediteraneene la fel ca Grecia, Italia și Spania, unde oamenii trăiesc mai mult și rata bolilor de inimă este mult mai mică, carnea roșie este rareori consumat. Carnea roșie grasă are un conținut ridicat de artera care înfundă grăsimile saturate și tind să fie greu de digerat, ducând la lentoare. Pentru a vă mediterana meniurile și a vă îmbunătăți nivelul de energie, schimbați carne de vită macinată cu ciuperci tocate în tacos și fajitas, schimbați friptura la grătar cu fructe de mare la grătar, faceți un salt de prajit cu edamame mai degrabă decât carne de vită și alegeți supe pe bază de fasole și chili.
SheKnows: Momentul meselor este un factor important în nivelul nostru de energie?
Cynthia Sass: Absolut. Nu lăsați niciodată să treacă peste cinci ore fără să mâncați. Așteptarea prea lungă pentru a mânca vă obligă corpul să facă ceva din nimic - cu alte cuvinte, corpul dvs. are întotdeauna nevoie de combustibil pentru a vă menține creierul, sistemul nervos și mușchii. Când niciunul nu este disponibil, corpul tău face două lucruri. În primul rând, trece în modul de conservare și arde mai puține calorii (ceea ce înseamnă că nivelul tău de energie rămâne scăzut și creierul și corpul nu funcționează la fel de bine ca ar trebui) și, în al doilea rând, vă scufundați în rezervele de combustibil, care includ mușchii masa. În timp, această pierdere a mușchilor poate duce la un sistem imunitar mai slab și la creșterea în greutate, încă două lucruri care vă consumă energia.
SheKnows: Pe lângă administrarea unei multivitamine, ce putem face pentru a evita letargia indusă de deficiența de nutrienți?
Cynthia Sass: Consumul unei varietăți mai largi vă expune corpul la un spectru mai larg de antioxidanți și substanțe nutritive, ceea ce înseamnă o hrană generală și o energie mai bune. Pentru a vă extinde varietatea, vizați cinci fructe și legume colorate în fiecare zi (afine, verdeață cu frunze, morcovi portocalii, roșii) ardei, conopidă - albul contează ca culoare), folosiți o varietate de ierburi bogate în antioxidanți și condimente pentru a vă condimenta mâncarea (busuioc, usturoi, ghimbir, scorțișoară etc.) și schimbați-vă cerealele integrale alternând orezul brun și sălbatic sau pastele de grâu integral cu orz, quinoa și porumb integral.
SheKnows: Alimentele procesate pot contribui la niveluri scăzute de energie?
Cynthia Sass: Da! Alimentele procesate sunt încărcate cu sodiu. Fluidul este atras de sodiu ca un magnet, așa că, atunci când consumați exces de sodiu, veți reține mai mult fluid. Acest lichid suplimentar vă acționează mai mult inima, crește tensiunea arterială și duce la balonare, retenție de apă și umflături, toate efectele secundare care pot scurge energia. Cel mai bun mod de a evita prea mult este să mănânci mai multe alimente proaspete și să citești etichetele de pe alimentele ambalate. Verificați% DV pe porție, care indică cantitatea de sodiu pe care o conține o porție dintr-un aliment ambalat în comparație cu limita maximă recomandată. Alimentele procesate minim, cum ar fi legumele congelate, de exemplu, ar trebui să aibă un conținut scăzut de sodiu în comparație cu alimentele foarte procesate, cum ar fi vafele congelate. O scanare rapidă a procentului poate ajuta într-adevăr la punerea alimentelor în perspectivă.
SheKnows: Vrei să spui că consumul de alimente proaspete este cel mai bun mod de a câștiga și a ne menține energia pe tot parcursul zilei?
Cynthia Sass: Da. Expresia „Tu ești ceea ce mănânci” este literalmente adevărată. Nutrienții din alimente creează baza pentru structura și funcția fiecărei celule din corpul dumneavoastră. Deoarece corpul tău se regenerează și se repară continuu cât de sănătoși și de puternici sunt celulele tale, este direct determinat de cât de bine ai mâncat. Alimentele întregi, naturale, furnizează materii prime care funcționează în corpul dvs. pentru a vă menține celulele în formă de vârf. Dar când consumați alimente făcute cu aditivi artificiali, este echivalentul nutrițional al aruncării gunoiului sau a deșeurilor într-un lac frumos și curat - acei aditivi îți împiedică sistemul, nu au nicio funcție, iar corpul tău trebuie să lucreze mai mult pentru a face ceva cu ei. Exemplu: omul a produs grăsimi trans, alias ulei parțial hidrogenat. Numeroase studii au asociat-o cu bolile de inimă, cel mai mare ucigaș al națiunii, precum și cu infertilitatea, cancerul, diabetul de tip 2, problemele hepatice și obezitatea. Într-un studiu, riscul de infertilitate a crescut cu 73% cu fiecare creștere de 2% a grăsimilor trans.
SheKnows: De când ne îmbolnăvim ne pierde energia, care este sfatul dvs. de dietă de top pentru stimularea sistemului imunitar?
Cynthia Sass: Mănâncă bacterii „bune”. Aproximativ 75 la sută din sistemul dvs. imunitar se află în sistemul digestiv, acesta fiind un motiv pentru care vă simțiți atât de rău atunci când sistemul digestiv nu mai este în stare. Pentru a-l susține, consumați în fiecare zi bacterii probiotice „bune”, cum ar fi Lactobacillus sau Bifidobacterium, care sunt similare cu bacteriile naturale găsite în „curajul” nostru care ajută digestia și imunitatea. Un studiu suedez recent a constatat că angajații cărora li s-a administrat Lactobacillus s-au îmbolnăvit mai rar și au ratat mult mai puține zile de muncă. Puteți lua probiotice sub formă de pilule, care conțin doze mai mari, iar cantitățile mai mici se găsesc în alimentele fermentate, cum ar fi iaurtul, kefirul, miso și kimchi.
Pentru sfaturi mai sănătoase, care stimulează energia, vizitați Shape.com.
Mai multe sfaturi pentru dietă și fitness
Top 10 sfaturi pentru a mânca ca. Cel mai mare ratat
Rețete sănătoase pentru sportivi
Exerciții sportive pentru arderea caloriilor pentru non-sportivi
