Dacă tranziția de la iarnă la primăvară te face să arunci și să te întorci noaptea, nu ești singur. National Dormi Fundația estimează că în medie 50-70 de milioane de persoane sunt afectate de probleme legate de somn și de schimbarea anotimpuri poate fi deosebit de perturbator pentru amânarea pașnică timp. Iată de ce - și 10 moduri de a dormi bine pe tot parcursul anului.
„Corpurile noastre au nevoie de un somn setat pentru a se simți reîmprospătat”, spune dr. Saundra Dalton-Smith, medic de medicină internă și autor al Eliberează-te pentru a trăi liber: Răspândirea celor 7 minciuni pe care le spun femeile. „Pentru adulți, această sumă are în medie 7-8 ore de somn odihnitor. Cei mai mulți dintre noi suntem lipsiți de somn cronic, dormind doar 5 până la 6 ore pe noapte. ”
„Când„ primim înainte ”sau„ cădem înapoi ”și nu reușim să ne ajustăm ora de culcare”, adaugă ea, „ne compromitem capacitatea de a menține acele ore necesare de întinerire”.
Pentru a vă ajuta să vă adaptați, SheKnows a adunat sfaturi de la mai mulți experți în sănătate și somn:
Fiecare respirație pe care o respirați vă poate afecta somnul
Dusurile din aprilie aduc flori de mai, dar ele deschid și sezonul alergiilor. „Unul dintre cele mai puternice lucruri pe care femeile le pot face pentru a dormi bine în timpul sezonului alergic este menținerea unei bune igiene nazale, de exemplu prin utilizarea unui vas neti sau a altor clătiri nazale”, recomandă dr. Emerson M. Wickwire, codirector al Centrului pentru Tulburări ale Somnului din Maryland. „Polenul și alți alergeni au un impact negativ asupra respirației noastre noaptea, iar femeile sunt deosebit de sensibile la aceste tulburări respiratorii subtile, care pot face ravagii în somn.”
Pregătește-te pentru schimbarea orei
Când este timpul să „cădeți înapoi” sau „să vă întoarceți înainte”, Dr. Dalton-Smith vă sfătuiește să numărați înapoi din momentul în care trebuie să vă treziți cu 8 ore. „Aceasta va fi ora de culcare zilnică”, explică ea. „Acum, ajustați înainte 15 minute zilnic săptămâna înainte de modificarea orei de vară (sau reglați înapoi 15 minute pentru schimbarea orei standard). Până în ziua schimbării, veți fi bine odihniți și veți reveni la program. ”
Se estompează în negru pentru a ajunge la culcare
„Zilele mai lungi ne fac să dorim să stăm treaz până târziu”, spune dr. Dalton-Smith. Dar ea avertizează că ar trebui să „rezistăm tentației de a permite soarelui să se revarsă în fiecare fereastră până seara târziu”.
Pentru a crea o atmosferă întunecată, ea sugerează să investiți într-o pereche de jaluzele sau perdele opace destinate să promoveze întunericul chiar și în lumina cea mai puternică a soarelui. „Puneți-le în zonele casei pe care le ocupați seara și începeți să creați întuneric în jurul orei 20:00. în fiecare noapte (mai devreme dacă aveți copii). Până la culcare, corpul tău va începe deja să se așeze. "
Mănâncă pentru somn
„Majoritatea dintre noi ne bucurăm de o gustare de seară, iar acest obicei poate fi folosit pentru a promova somnul de înaltă calitate pe tot parcursul anotimpurilor”, spune dr. Dalton-Smith. „Concentrați-vă asupra alimentelor care conțin magneziu, calciu și potasiu. Această combinație de nutrienți crește nivelul de serotonină și melatonină din organism. ”
Pentru o gustare pe timp de noapte, ea recomandă un parfait de iaurt cu iaurt slab sau grecesc, banane și căpșuni, acoperit cu fâșii de migdale pentru a stabiliza fibrele musculare și nervoase. Dacă suferiți de bufeuri, optează pentru un smoothie de fructe sau un castron de cereale integrale cu lapte de soia. Estrogenii vegetali naturali din soia vor ajuta la ameliorarea fluctuațiilor hormonale pe timp de noapte și vor duce la un somn mai bun.
Limitați stimulentele pentru Z-uri de calitate
Dr. Dalton-Smith spune că activitățile stimulante prea aproape de culcare produc un val de endorfine care sunt contraproductive pentru un somn bun. Evitați să plătiți facturi sau să discutați despre factorii de stres financiar în seara târzie. Limitați consumul de cofeină în decurs de 4 ore de la culcare. Reduceți consumul de lichid cu 2 ore înainte de culcare, deoarece o vezică plină poate deveni stimulantul care vă împiedică să rămâneți adormit pe tot parcursul nopții. Evitați gustările de seară bogate în zaharuri rafinate, cum ar fi fursecurile sau înghețata, pentru a preveni un nivel ridicat de zahăr în noaptea târzie.
