10
Antrenament scaun
Uneori, pur și simplu nu vrei să te ridici din scaun. Înțeleg. Din fericire, acest antrenament vă permite să efectuați exerciții folosind altceva decât un scaun robust ca suport. Faceți această rutină în timp ce urmăriți emisiunile preferate sau chiar efectuați mișcările la birou. În orice caz, efectuați seria de exerciții și permiteți o odihnă minimă între seturi și repetări. Întreaga rutină durează aproximativ 8-10 minute, așa că, dacă terminați devreme, umpleți timpul suplimentar făcând jogging în loc.
Rutina:
- 30 de robinete ghemuit
- 2 seturi de 15 repetări lunge cu un singur picior
- 2 seturi de 12 repetări scaune flotări
- 2 seturi de 12 repetări scaune scufundări
- 2 seturi de 12 repetiții trageți de picioare
- 2 seturi de scânduri laterale de 30 de secunde pe fiecare parte
Robinete ghemuit
Stați direct în fața unui scaun, cu picioarele la distanță de șold. Ridicați șoldurile înapoi și îndoiți genunchii, coborând fundul spre scaun. De îndată ce coapsele sau fundul intră în contact cu scaunul, apăsați-vă imediat înapoi în picioare.
Pungă cu un singur picior
Stai câțiva picioare în fața unui scaun și întinde un picior în spatele tău, așezând vârful piciorului deasupra scaunului. Acest lucru izolează mișcarea de lovire la piciorul din față. Îndoiți ambele genunchi și coborâți genunchiul din spate spre podea. Când v-ați aruncat în jos cât puteți, inversați mișcarea și apăsați prin piciorul din față pentru a reveni în picioare.
Flotări ale scaunului
Stați în spatele unui scaun robust și așezați ambele mâini pe spătarul scaunului. Rețineți că chiar și scaunele puternice se pot mișca, deci acest lucru va necesita forța corpului superior pentru a efectua împingerea în timp ce lucrați și pentru a menține scaunul constant. Pune-ți picioarele în spatele tău până când corpul tău formează o linie dreaptă. Îndoiți coatele și coborâți pieptul spre spătarul scaunului. Când coatele formează un unghi de 90 de grade, apăsați-vă înapoi pentru a porni.
Scaun scaune
Așezați-vă pe marginea unui scaun și apucați marginea frontală a scaunului cu ambele mâini. Puneți-vă picioarele în față, astfel încât călcâiele să fie pe pământ și picioarele să fie drepte. Apăsați-vă prin palme pentru a vă ridica fundul de pe scaun. Mutați-vă greutatea înainte până când trunchiul este în fața scaunului. Aceasta este poziția de plecare. Îndoiți ambele coate înapoi și coborâți fundul spre podea. Când coatele formează un unghi de 90 de grade, extindeți coatele și apăsați-vă înapoi pentru a porni.
Tragerea piciorului
Așezați-vă pe marginea frontală a unui scaun și apucați părțile laterale cu ambele mâini, ușor în spatele fundului. Înclinați-vă trunchiul înapoi și ridicați picioarele de la sol, extinzând picioarele în fața scaunului. Strângeți nucleul și trageți genunchii spre piept, apoi extindeți-le din nou.
Scânduri laterale
Stai în fața unui scaun și apoi întoarce-ți corpul într-o parte. Așezați palma cea mai apropiată de scaun pe scaunul scaunului, apoi ieșiți din picioare, extinzându-vă corpul până la corpul formează o linie dreaptă de la picioare la cap, astfel încât să fiți echilibrat pe o palmă și pe laturile uneia sau ambelor picioare. Puteți fie să vă stivați picioarele una peste cealaltă, fie să vă puteți așeza ambele picioare pe pământ, unul în fața celuilalt. Țineți poziția pentru numărul total.
Mai multe idei de antrenament
Antrenament de agilitate și viteză
Antrenament de rezistență și rezistență
Antrenament de rezistență și condiționare
