Renunțarea la carne vă poate oferi un mare impuls de sănătate, dar lipsa fierului, a proteinelor și a altor vitamine și minerale esențiale vă poate determina să cedați în timpul exercițiilor. Iată câteva sfaturi pentru a vă menține dieta echilibrată și pentru a vă menține fabulos în formă!
Poate că ești un iubitor de animale. Poate că nu vă place gustul cărnii sau poate sunteți vegetarian doar pentru beneficiile pentru sănătate. Oricare ar fi motivul pentru care ați optat pentru eliminarea cărnii (sau, în unele cazuri, a tuturor produselor de origine animală) din dieta dvs., este posibil să profitați de beneficiile vieții vegetariene. Mulți dintre cei care aleg să meargă fără carne spun că se simt minunat și că au mai multă energie ca niciodată. Cu toate acestea, dacă dieta vegetariană nu oferă echilibrul corect de substanțe nutritive, s-ar putea să vă simțiți plat, mai ales dacă sunteți vegetarian în deplasare.
CE VĂ PUTEȚI SĂ LASEȚI
În timp ce unele studii constată că vegetarienii au rate mai mici de boli de inimă, trăiesc cu aproximativ trei ani mai mult decât carnivore și prezintă un risc mai scăzut de aproape orice tip de cancer, tăierea cărnii vă poate pune în pericol mai puțin de dieta optima. Este posibil să nu primiți o cantitate suficientă de proteine, fier sau calciu, din care mușchii trebuie să se vindece și să se refacă după exerciții.
Rețineți că o porție de friptură are până la 30 de grame de proteine, ceea ce reprezintă aproape jumătate din cantitatea recomandată pentru o femeie de 150 de kilograme. Și dacă evitați ouăle, brânza sau puiul, ați putea pierde până la 42 de grame de lucruri bune care repară mușchii. O dietă vegetariană dezechilibrată, care zgârciește fierul și calciul, vă poate lăsa, de asemenea, ușoară și letargică, ca să nu mai vorbim de mai predispuse la rănire din cauza oaselor fragile.
SMART SWAPS
Vestea bună este că există o mulțime de înlocuitori sănătoși și inimați pentru carne care vă pot menține nivelul de proteine, fier și calciu. Pentru început, puteți obține mai mult decât umplerea de proteine consumând cereale integrale, cum ar fi orezul brun sau fulgi de ovăz. Pentru un pumn de proteine chiar mai bun, combinați fasole și cereale (încercați să adăugați fasole vegetariană la orez brun sau amestecați în linte cu sos spaghetti servit peste paste din cereale integrale).
Pentru a crește numărul de fier și calciu, aruncați-vă legume verzi cu frunze cum ar fi kale și elvețiene, precum și broccoli și cartofi. Legumele întunecate conțin atât fier, cât și calciu, așa că folosiți-le într-o salată sau aburiți-le ca garnitură. De asemenea, ar trebui să luați în considerare brânză de capră, care nu conține cheag, mai ușor de digerat decât brânzeturile din lapte de vacă și o sursă bună de calciu.
Lintea, fasolea mungă și fasolea sunt, de asemenea, surse excelente atât de fier, cât și de proteine. Același lucru este valabil și pentru produsele din soia, pe care le puteți folosi ca înlocuitoare pentru preparatele tradiționale pe bază de carne, cum ar fi lasagna, sau utilizate pentru a face deserturi vegetariene. Și pentru că vitamina C îmbunătățește semnificativ absorbția fierului, aprovizionează fructe și legume precum portocale, ananas, căpșuni și ardei verzi.
DESPĂREȘTE OMEGA 3
Obținerea de suficienți acizi grași omega-3 în dietă este la fel de importantă ca asigurarea consumului de alți nutrienți cheie, cum ar fi proteine, calciu și fier. Aportul de omega-3, care are capacități antiinflamatorii, poate ajuta la accelerarea vindecării lacrimilor musculare induse de efort. Dacă sunteți bine să mâncați pește, optați pentru cel mai gras pește pentru a vă asigura că obțineți suficient din aceste grăsimi „bune pentru dvs.”. Alegeți tipuri de apă rece, cum ar fi somonul, heringul și macroul, sau încărcați alte alimente bogate în omega-3, cum ar fi nuci, melan, frunze de struguri sau conopidă. De asemenea, puteți opta pentru suplimente pop, cum ar fi semințe de chia, ulei de pește sau ulei de semințe de in.
Și de fiecare dată când faceți o schimbare bruscă a dietei, este important să vă adresați unui medic nutriționist sau asistenței medicale furnizorul pentru a vă asigura că mâncați o cantitate adecvată din toate mineralele și vitaminele de care aveți nevoie pentru a vă menține sănătos și puternic.
Pentru mai multe detalii despre viața vegetariană și rețetele delicioase fără carne, consultați aceste linkuri:
Un vegetarian poate iubi un carnivor, dar ce vor mânca?
Rețete vegetariene care să satisfacă
Rețete vegetariene la grătar
