Antrenament de agilitate
Un concurent agil este capabil să sară, să alunece și să schimbe direcția cu încredere și viteză. Jocurile foamei tributele care în cele din urmă devin învingători sunt cei care pot evita armele și pot fugi de flăcări imprevizibile - totul evitând în același timp rădăcinile și ramurile copacilor. Iată o secvență de antrenament care vă va îmbunătăți agilitatea.
- 20 de metri de genunchi înalți, în jos și în spate, repetați o dată
- 20 de metri de lovituri de fund, în jos și în spate, repetați o dată
- 20 de metri de diapozitive, în jos și înapoi, repetați o dată
- 20 de metri de viță de vie, în jos și în spate, repetați o dată
- 20 de hamei laterali, odihniți 30 de secunde, repetați de două ori
- T-burghiu, odihniți-vă 10 secunde, repetați de patru ori
- Burghiu de navetă, odihniți-vă un minut, repetați de două ori
- Burghiu de 100 de picioare, odihniți-vă un minut, repetați de trei ori
1
Genunchi inalti
Faceți jogging într-un ritm moderat, concentrându-vă pe slăbirea flexorilor șoldului și îmbunătățirea intervalului de mișcare, aducând genunchii cât mai sus în fața corpului la fiecare pas pe care îl faceți.
2
Lovituri de fund
Faceți jogging într-un ritm moderat, slăbind flexorii șoldului și îmbunătățind gama de mișcări prin aducere genunchii înainte în timp ce vă trageți picioarele cât de sus puteți, încercând să vă loviți propriul fund în timp ce sunteți jog.
3
Diapozitive
Îmbunătățiți mișcarea laterală și întindeți abductorii și adductorii prin efectuarea de diapozitive laterale. Pentru a aluneca lateral cât de repede poți, fără a-ți încrucișa picioarele, pășește piciorul drept în lateral și apoi pășește piciorul stâng pentru a-l întâlni. Pe măsură ce vă obișnuiți cu mișcarea, ridicați ritmul adăugând un hop și ieșind din nou cu piciorul drept înainte ca piciorul stâng să atingă efectiv.
4
Viță de vie
Un alt exercițiu pentru a îmbunătăți viteza laterală și flexibilitatea șoldului, exercițiul de viță-de-vie implică încrucișarea picioarelor înainte și înapoi în timp ce vă deplasați lateral pe o distanță. Dacă vă deplasați spre stânga, ieșiți spre stânga cu piciorul stâng și apoi pășiți piciorul drept în spatele vostru. Ieși din nou cu piciorul stâng, de data aceasta îți traversează piciorul drept în fața ta. Continuați această mișcare de ieșire, pas în spate, ieșire și pas în față.
5
Hamei lateral
Folosind o linie de pe sol ca ghid (o linie trasă, o frânghie sau o bucată de bandă funcționează bine), începeți dintr-o parte și trageți ambele picioare lateral peste linie. De îndată ce aterizați pe partea opusă, săriți din nou înapoi, revenind la punctul de plecare. Continuați să sară înainte și înapoi peste linie cât de repede puteți.
6
T-burghiu
Burghiul T este folosit pentru a practica schimbările direcționale și de mișcare, cu accent pe rapiditate. Folosiți patru conuri sau markere pentru a marca o formă de „T” capitală. Componenta verticală a „T” ar trebui să aibă o lungime de 15 metri, în timp ce componenta orizontală ar trebui să aibă o lungime de 10 metri. Începând din partea de jos a „T”, sprintează înainte spre punctul central al barei orizontale și apoi schimbă mișcările, alunecând spre dreapta cât de repede poți. Când ajungeți la capătul drept al barei orizontale, atingeți conul și comutați direcțiile, glisând spre stânga cât de repede puteți. Când atingeți capătul stâng al barei orizontale, atingeți conul și comutați din nou direcțiile, glisând înapoi la punctul central. Schimbați imediat mișcările și retragerea cât mai repede posibil în poziția inițială din partea de jos a „T.”
7
Burghiu de navetă
Burghiul de transfer este folosit pentru a practica schimbarea de viteză și direcție laterală. Așezați două conuri sau markere pe pământ la aproximativ 10 metri distanță. Puneți cinci obiecte mici (blocuri, pixuri, cretă de trotuar etc.) chiar în afara conului din dreapta. Începeți prin a sta între cele două conuri și, când sunteți gata, glisați spre dreapta cât de repede puteți, ridicați unul obiectelor și glisați la stânga cât de repede puteți, depunând obiectul pe partea stângă a mâinii stângi con. Glisați înapoi la dreapta, ridicând următorul obiect și transferându-l din nou în partea stângă. Continuați până când ați transferat toate cele cinci obiecte din partea dreaptă spre stânga, apoi terminați exercițiul returnând toate obiectele din partea stângă spre dreapta, unul câte unul. După ce ați depus ultimul obiect înapoi pe partea dreaptă, glisați spre centru și opriți-vă.
8
Burghiu de cai
Burghiul pentru cai este folosit pentru a îmbunătăți viteza de schimbare a direcției în timpul alergării. Utilizați cinci conuri sau markere pentru a marca un spațiu de 100 de picioare, plasând un marker la fiecare 25 de picioare. Începeți dintr-o parte și sprintiți până la primul con, atingeți solul și sprintiți imediat înapoi la punctul de plecare. Atingeți din nou pământul și treceți imediat la al doilea con și înapoi. Continuați acest sprint în jos și înapoi până când ați atins solul la fiecare con.
