Tah-bar-whaaaa? Da, te aud. Când cuvântul „Tabata” a început să plutească în jurul cercurilor de fitness recent, nu aveam idee dacă se referea la o formă rară de arte marțiale, un nou stil de yoga sau un acronim pentru ceva chinuitor; Adică, nu știi niciodată zilele astea.
Sunt pentru varietate și pentru a adăuga ceva nou la programul meu de antrenament, așa că am decis că este timpul să aflu despre ce este vorba despre acest antrenament Tabata.
Dezvoltat inițial pentru patinatorii de viteză olimpici în 1996, antrenamentul Tabata își primește de fapt numele de la profesorul care l-a creat, Izumi Tabata. Este o formă de HIIT (antrenament pe intervale de intensitate ridicată) cu premisa de bază a exercitării intense timp de 20 de secunde, recuperându-se timp de 10 secunde și repetând continuu pentru a compune 4 minute sau opt intervale. Orice antrenament care durează 4 minute este posibil - cu siguranță!
Mai mult:Exprimați antrenamentele pe care le puteți face afară
Tabata și alte forme de antrenament HIIT ne-au zguduit serios înțelegerea exercițiilor de ardere a grăsimilor. În ultimii 20 de ani sau ceva, mantra a fost acel exercițiu lent și constant timp de cel puțin 30 de minute, care vă menține ritmul cardiac în ultima zonă de ardere a grăsimilor. Studii recente au descoperit că, în timp ce antrenamentele de intensitate moderată continuă să demonstreze arderea eficientă a grăsimilor în timpul activității, adevărata magie a Tabatei este ceea ce se întâmplă după aceea. Antrenamentele HIIT, cum ar fi Tabata, cresc rata metabolică de repaus a corpului timp de până la 3 ore după exercițiu, ducând la o pierdere în greutate mai reușită și mai prelungită.
Mai mult:Slăbește fără să-ți pierzi mințile
Aprobat Lazy Girl Fitness
Antrenor personal și blogger, Jess, din Lazy Girl Fitness, este unul dintre guruii mei de exerciții online. Ea o consideră pe Tabata ca fiind una dintre antrenamentele ei preferate, „Metoda de formare Tabata mi se pare excelentă dacă îți lipsește departamentul de auto-motivare. Îmi place din atâtea motive, dar dacă ar trebui să-l reduc la doar trei, aș spune că este eficient din punct de vedere al timpului, este simplu și îl poți face oriunde. "
Nu te lăsa păcălit, totuși; Tabata nu este în niciun caz un antrenament ușor. Jess explică: „Deoarece intervalele sunt scurte, este o sesiune ușoară pentru a vă înfășura capul psihologic, dar în timpul în aceste intervale, lucrați la capacitate maximă, deci nu este pentru cei slabi de inimă sau pentru cineva care este nou exercițiu."
Conform filozofiei ei că ar trebui să lucrați mai inteligent decât mai greu, Jess sugerează că „The cel mai eficient mod de a utiliza Tabata este să alegeți un exercițiu compus, cum ar fi burpees sau prese squat, și să mergeți greu. O modalitate mai ușoară (și eu folosesc termenul liber) ar fi aceea de a alege un exercițiu superior și inferior al corpului și de a alterna între cei doi pe parcursul celor 4 minute. ”
Este timpul să testați Tabata
Cu al meu Temporizator Tabata aplicația descărcată gratuit și site-ul web Lazy Girl Fitness deschis la un antrenament numit „Tabata Terorii„Eram gata să plec și mai mult decât puțin nervos. Mi-a plăcut că am recunoscut toate exercițiile și nu am nevoie de echipament suplimentar. Cu toate acestea, mica voce internă care spunea: „Sunt doar 20 de secunde; o poți face! ” se lupta pentru a fi auzit din cauza vocii din ce în ce mai necredincioase care punea întrebări: „Burpee? Burpee? ” Ei bine, aici nu merge nimic:
- Setul 1: Primul meu set a fost genunchii înalți. Douăzeci de secunde pornite, 10 secunde oprite. A fost o mare încălzire activă, deși m-am străduit să-mi ridic genunchii până la capăt.
- Setul 2: burpees. Mă simțeam cald și motivat la începutul acestui set, dar aproape că m-a rupt. Să presupunem că forma mea a fost mai puțin decât ideală până la sfârșitul celor 4 minute, iar o cămașă care continua să călărească a fost o scuză binevenită pentru a rata un reprezentant sau doi. Am supraviețuit, dar am apreciat fiecare secundă din acea odihnă de 2 minute.
- Setul 3: alpiniști. Așteptam cu nerăbdare un set mai ușor după burpees, dar acesta a fost un exercițiu cardio surprinzător de puternic pe care l-am simțit în umeri și mi-a menținut ritmul cardiac ridicat.
- Setul 4: sărituri în ghemuit. Pot să mă ghemuit și să salt, dar combinarea celor două, după toate celelalte exerciții, nu a fost frumoasă. Am muncit din greu pentru a rămâne concentrat încercând să mă potrivesc sau să-mi bat repetanții în fiecare interval și, după un decalaj la mijloc, am terminat setul puternic, cu o doză sănătoasă de acumulare de acid lactic pentru a porni.
- Set 5: abs. A fost o ușurare binevenită să te întinzi și să lucrezi într-o zonă diferită după toate acele exerciții la picioare, dar s-ar putea să fi înșelat tot variind-o pe parcursul celor opt intervale.
Tabata: Verdictul
Am mai făcut antrenamente la intervale înainte, dar nimic de genul acesta. Mi-a plăcut cât de prescriptiv a fost formatul scurt și clar și mi-a plăcut și cât de versatil era să lucrezi cu o mulțime de exerciții diferite. Cu siguranță am fost maximizat după 4 minute, dar este uimitor cât de repede uiți (mai exact 2 minute - perioada de odihnă dintre fiecare set) și sunt dispus și motivat să mă întorc pentru mai mult.
Latura mea competitivă a primit o aerisire în timpul acestui antrenament și am numărat câte repetări am efectuat în fiecare interval, apoi am încercat să o potrivesc sau mai bine în următorul. Ar fi destul de ușor să evaluezi condiția fizică îmbunătățită prin înregistrarea repetărilor sau având un obiectiv spre care să lucrezi și acesta este un stimulent suplimentar pentru mine.
După antrenamentul Tabata of Terror, au durat cel puțin 3 ore până când endorfinele mele fericite după exercițiu s-au epuizat și cred cu totul afirmațiile despre arderea prelungită a grăsimilor; au trecut acum 24 de ore și încă mai simt arsura în picioare.
Tabata este un câștigător pentru mine. Îl adaug pe lista mea de antrenamente la domiciliu și îl recomand ca o modalitate de a efectua un antrenament rapid atunci când vă simțiți puțin leneși și adăugați o varietate regimului dvs. de exerciții. Desigur, vă recomandăm să consultați medicul înainte de a începe acest exercițiu sau orice alt exercițiu.
Mai multe antrenamente de încercat
10 moduri nebunești de exerciții pe care nu le veți crede
Cum să scapi de brațele flască
Se mută pentru o burtă tonifiată
