Crezi că dieta ta este sănătoasă? Acești nutrienți importanți încă pot lipsi din dieta ta.
t
Credit foto: Dylan Ellis / Digital Vision / Getty Images
Indiferent dacă este vorba de sarcini viitoare, de forța oaselor sau a mușchilor, sau pentru un digestiv sănătos sau sistemul imunitar, iată șapte substanțe nutritive care ar trebui să fie pe radarul fiecărei femei conștiente de sănătate de pe planetă.
t
Fier
t Potrivit Centrelor de Control al Bolilor, aproape una din 10 femei cu vârste cuprinse între 20 și 49 de ani are deficit de fier. Acest număr sare la patru din 10 pentru femeile însărcinate. Nu numai nevoile de fier cresc în timpul sarcinii pentru a susține creșterea fătului (18 până la 27 miligrame pe zi), fără o cantitate suficientă de fier, corpul unei femei poate avea probleme cu producerea de celule roșii din sânge pentru a produce sângele suplimentar are nevoie.
tSurse alimentare de fier
include carne de vită (3,4 miligrame pe porție), curcan, carne închisă (2,0 miligrame), carne măcinată (2,2 miligrame) ton (1,2 miligrame), pui (1.1 miligrame), cereale fortificate cu fier (18 miligrame), soia (8.8 miligrame), linte (6.6 miligrame), fasole (3,6 - 5,2 miligrame) și spanac (3.2 miligrame). Sursele animale sunt mai bine absorbite decât sursele de fier din plante, dar adăugarea de alimente bogate în vitamina C (citrice, broccoli și roșii) va crește absorbția acestora.
t
Vitamina D
t Potrivit unui raport al Institutului de Medicină (IOM), vitamina D numai din alimente are ca rezultat mai puțin de jumătate din vitamina D recomandată. Desigur, soarele este, de asemenea, o sursă, dar nu foarte fiabilă. Vitamina D scăzută a fost legată de multe boli, inclusiv osteoporoză, anumite tipuri de cancer, diabet, complicații în timpul sarcinii, cum ar fi diabetul gestațional și preeclampsia, precum și scleroza multiplă și bolile de inimă. Pentru femeile cu vârsta sub 70 de ani, suma recomandată este de 600 de unități internaționale (UI), dar pot fi necesare niveluri mai ridicate pentru a crește nivelurile scăzute.
tSursele alimentare de vitamina D includ pește spadă (566 UI), somon (447 UI), ton (154 UI), suc de portocale fortificat (137 UI), lapte (115 până la 124 UI), ouă (41 UI) și cereale îmbogățite la o valoare zilnică de 10 procente (40 UI) ). La nivelul fizic anual, asigurați-vă că aflați care sunt nivelurile sanguine pentru a determina dacă este necesară suplimentarea. OIM recomandă cel puțin 20 de nanograme pe mililitru (ng / ml), în timp ce Societatea endocrină recomandă 30 ng / ml.
t
Calciu
t Conform Consiliul Național al Produselor lactate, nouă din 10 femei nu primesc cantitatea recomandată de calciu necesară pentru o sănătate optimă a oaselor. Sumele recomandate pentru femeile cu vârste cuprinse între 20 și 49 de ani sunt de 1000 miligrame pe zi, iar aceasta ajunge la 1300 miligrame la vârsta de 50 de ani. Acest lucru se datorează faptului că pierderea osoasă scade rapid la menopauză și la câțiva ani după aceea.
tSursele alimentare includ iaurt (313 până la 415 miligrame pe porție), brânză (307 până la 333 miligrame), lapte (276 până la 293 miligrame), lapte de soia sau alte băuturi îmbogățite fără lactate (299 miligrame), suc de portocale fortificat (261 miligrame), tofu ferm făcut cu sulfat de calciu (253 miligrame), somon conservat (181 miligrame), kale (100 miligrame) și bok choy (71 miligrame).
t
Probiotice și prebiotice
Dietele moderne, utilizarea excesivă a antibioticelor și îmbătrânirea pot schimba tipul de bacterii care se află în tractul gastro-intestinal (GI), afectând negativ sănătatea. Conform USProbiotics.org, probioticele (bacteriile bune) pot îmbunătăți digestia, pot ajuta la ameliorarea efectelor secundare ale antibioticelor și pot întări sistemul imunitar. Prebioticele acționează ca combustibil pentru bacteriile bune din tractul gastrointestinal, crescând prezența acestora.
t Alimentele fermentate, cum ar fi iaurtul, chefirul, miso-ul și legumele precum kimchi și varza murată conțin probiotice. Pentru unii oameni, suplimentele probiotice pot fi de ajutor. Sursele alimentare prebiotice includ sparanghel, anghinare, banane, cereale integrale, ceapă și usturoi.
t
Fibră
t Conform ghidurilor dietetice din 2010 pentru americani, majoritatea oamenilor primesc doar aproximativ jumătate din fibrele recomandate (15 grame), adică 25 de grame pe zi pentru femei. Fibrele ne ajută să ne umple, ajută digestia și reduce riscul de a dezvolta boli de inimă și diabet de tip 2. Pentru a vă asigura că obțineți suficient, completați-vă dieta cu fructe pe bază de plante, legume, fasole și leguminoase și cereale integrale, cum ar fi fulgi de ovăz, orez brun, quinoa și grâu integral.
t
acizi grasi omega-3
t Majoritatea americanilor primesc doar 100 de miligrame pe zi de acizi grași omega-3 DHA și EPA combinate, comparativ cu cantitatea recomandată de 500 de miligrame (de la grupuri internaționale; SUA rămâne în urmă recomandări). Aceste grăsimi joacă un rol important în sarcină, de la dezvoltarea creierului fătului până la scăderea riscului de naștere prematură și depresie postpartum. De asemenea, acestea ajută la menținerea unui sistem cardiovascular sănătos, reduc riscul anumitor tipuri de cancer și diabet și pot ajuta la evitarea demenței.
t Asociația Americană a Inimii recomandă două porții de pește pe săptămână pentru a asigura un aport adecvat. Sursele alimentare de DHA includ somonul (1238 miligrame pe porție), ton ambalat în ulei (535 miligrame), sardine (433 miligrame), ouă fortificate (50 până la 300 miligrame) și lapte îmbogățit (32 miligrame).
t
Proteină
t Femeile încep să piardă masa corporală slabă la treizeci de ani, încetinind metabolismul și crescând riscul de creștere în greutate. Pe lângă exercițiile fizice regulate, cercetarile arata răspândirea aportului de proteine pe tot parcursul zilei (aproximativ 25 de grame pe masă), în loc de a consuma cantități mari la o masă, ajută la construirea masei corporale slabe la adulți.
t Sursele alimentare includ carne slabă (trei uncii este egal cu 21 de grame de proteine), 1 cană de lapte (8 grame), 1 cană de iaurt (11 grame), 1 cană de iaurt grecesc (18 grame), 1 cană de fasole uscată (16 grame) și 1 ou fiert tare (6 grame).
t Fii cu ochii pe acești șapte nutrienți te va ajuta să rămâi sănătos și puternic, indiferent de vârsta ta.
tCitiți mai multe de la Maryann Jacobsen Aici.
