10 exerciții de partener care vă fac să vă transpirați fundul puțin mai distractiv - SheKnows

Nu există nimic ca un antrenament de partener ucigaș pentru a vă încălzi relația. Transpirația, respirația abundentă și dependența totală de partenerul tău pentru a te ajuta să treci prin fiecare mișcare grea promovează un nivel de legătură pe care este puțin probabil să-l găsești în afara dormitorului.

Poveste asemănătoare. Ce se întâmplă cu corpul tău în fiecare zi a ciclului tău menstrual

Și pentru că eu, destul de literal, tocmai am scris cartea pe antrenamente partenere, Vă voi prezenta câteva dintre mișcările mele preferate de nivel următor, care sunt practic garantate pentru a vă ajuta să vă mențineți focul - la sala de sport și în viața dvs. de dragoste. Luați în considerare acest lucru pe scurt.

1. Ursul se târăște pe câine

Un pic de întindere activă, combinat cu un urs cardio-friendly, face exercițiul perfect de încălzire. Asigurați-vă că aveți loc pentru a călători. Vei merge mai departe, schimbând rolurile cu iubitul tău pe tot parcursul exercițiului.

1. Începeți într-o poziție de scândură, echilibrată pe palme și bilele picioarelor. Partenerul tău va începe perpendicular pe corpul tău pe mâini și genunchi.
2. Apăsați șoldurile în sus către tavan, extinzându-vă brațele și împingându-vă prin palme până când formați un V inversat cu corpul, intrând în câine în jos. Partenerul tău își ridică genunchii de pe podea, echilibrându-se pe bilele picioarelor și palmelor.
3. Pe măsură ce vă mențineți câinele în jos, ursul partener se târăște sub corpul dvs., îndoindu-și coatele și șoldurile, după cum este necesar, pentru a se potrivi sub șolduri.
4. Când partenerul tău se târăște până la capăt, el se întoarce la 90 de grade și își formează propria scândură pe măsură ce cobori la scândură și întorci 90 de grade pentru a-i înfrunta șoldurile.
5. Continuați exercițiul, de data aceasta, urcați târându-vă sub câinele descendent al partenerului.

Continuați să vă târâți înainte până când rămâneți fără spațiu, apoi întoarceți-vă și întoarceți-vă așa cum ați venit. Continuați timp de una până la două minute.

2. Squat și pushup

Luați o minge BOSU sau alt instrument de echilibru pentru această mișcare provocatoare de forță totală a corpului. Un partener își aprinde nucleul, fesierele, quad-urile și hamstrings, în timp ce celălalt partener își vizează nucleul, pieptul, umerii și tricepsul. Fiecare dintre voi efectuează 10 repetări înainte de a schimba poziția. Țintește trei seturi din fiecare jumătate a exercițiului.

1. Începeți într-o poziție de scândură, mâinile apucând marginile unei mingi BOSU cu partea plată în sus. Partenerul tău se va ghemui între picioare.
2. Când partenerul dvs. se află în poziția genuflexiv, ridicați un picior de pe sol, astfel încât partenerul dvs. să vă poată prinde glezna înainte de a o așeza pe umărul ei de aceeași parte. Odată ce piciorul este sigur, strângeți nucleul pentru a menține o linie dreaptă de la tocuri la cap și ridicați piciorul opus de la sol, astfel încât partenerul dvs. să-l poată fixa peste celălalt umăr.
3. Partenerul tău se ridică acum, ridicându-ți picioarele spre tavan așa cum o face ea. Mențineți un miez drept și strâns. Aceasta este poziția de plecare.
4. Ca unitate, partenerul tău se ghemuiește, apăsându-și șoldurile înapoi și menținându-și greutatea în tocuri, în timp ce își coboară șoldurile spre pământ. Îndoiți simultan coatele, coborând pieptul spre BOSU pentru a efectua o împingere.
5. Când ajungeți amândoi în partea de jos a ghemuitului sau flotării respective, inversați mișcarea și reveniți la poziția de pornire.

3. Plank și sări peste

Acest exercițiu distractiv oferă unui partener o explozie de cardio care pompează inima, în timp ce celălalt partener deține o scândură constantă, lucrându-și nucleul.

1. Poziționați-vă la stânga umărului stâng al partenerului, cu picioarele îndreptate spre capul lui. Partenerul tău începe într-o poziție de scândură înaltă, echilibrată pe palme și bile picioarelor, strâns la miez.
2. Îndoiți-vă și plasați ușor palmele între omoplații partenerului. Îndoiți-vă șoldurile și genunchii și angajați-vă miezul, pregătindu-vă să sari.
3. Răsare puternic și lateral peste spatele partenerului tău, ținându-ți palmele pe umeri pentru sprijin. Aterizați ușor pe partea opusă, cu genunchii și șoldurile ușor îndoite. Săriți imediat înapoi și lateral pe felul în care ați venit, revenind la poziția de plecare.
4. Continuați să săriți înainte și înapoi peste trunchiul partenerului dvs. timp de 30 până la 60 de secunde. Schimbați rolurile cu partenerul dvs. și continuați.

4. Squat despărțit prăjit

Vă veți toca complet partea inferioară a corpului cu acest exercițiu provocator al partenerului. Unul dintre voi va ține o ghemuit de perete, în timp ce celălalt aduce căldura executând ghemuituri bulgare cu un singur picior. Partenerul care execută ghemuirile împărțite este responsabil, efectuând șase până la 12 repetări pe picior înainte de a schimba rolurile.

1. Partenerul tău începe într-o ghemuit de perete, cu spatele lipit de perete, genunchii și șoldurile îndoite la un unghi de 90 de grade, picioarele la lățimea umerilor.
2. Stai perpendicular pe partenerul tău pe o parte a corpului ei, cu fața în sus. Ridică un picior, îndoind genunchiul și ridicând piciorul în spatele tău pentru a plasa glezna peste coapsa partenerului tău.
3. Din această poziție, mențineți-vă greutatea în călcâiul de susținere și ghemuiți-vă, îndoind ambii genunchi pe măsură ce ajungeți la sol. În partea de jos a ghemuitului, apăsați prin piciorul de sprijin și aruncați-vă în aer, extinzându-vă corpul în timp ce săriți. Aterizați ușor, genunchiul, glezna și șoldul ușor îndoite.
4. Continuați imediat la următoarea ghemuit divizat. Când efectuați șase până la 12 repetări pe un picior, treceți la cealaltă parte a corpului partenerului și schimbați picioarele, efectuând același număr de repetări în partea opusă. După ce ați terminat reprezentanții, schimbați rolurile cu partenerul.

Mai mult:Antrenament partener de 5 minute pentru o arsură pe tot corpul

5. Scândură și rând

După ce ți-ai omorât corpul inferior, vei aprecia exercițiul de scânduri și șiruri ușor mai relaxat. Luați o halteră pentru a finaliza mișcarea.

1. Începeți cu o scândură pe podea cu palmele sub umeri, cu picioarele întinse, formând o linie dreaptă de la tocuri până la cap. Veți menține această poziție pentru întreaga mișcare.
2. Partenerul tău va sta în partea dreaptă a corpului tău cu o halteră în mâna dreaptă și degetele de la picioare îndreptate spre umeri.
3. Se va apleca înainte de șolduri, așezându-și mâna stângă chiar sub umărul drept pentru sprijin. Din această poziție, își va arunca piciorul stâng înapoi pentru a vă folosi mai eficient corpul ca banc de greutăți. Gantera atârnă sub umărul drept, brațul drept întins complet.
4. Pe măsură ce vă mențineți scândura, partenerul dvs. vă folosește pentru sprijin, în timp ce își îndreaptă gantera către piept, îndoind cotul drept și strângând omoplații împreună.
5. El inversează mișcarea și își extinde brațul drept înainte de a efectua un alt rând.

După ce ați efectuat 10-15 repetări pe o parte, partenerul dvs. va trece pe cealaltă parte pentru a vâsla cu brațul opus. După ce finalizați același număr de repetări pe fiecare parte, veți schimba rolurile.