Momentul meselor înainte și după exercițiu este crucial pentru a vă oferi combustibilul necesar pentru a vă antrena, precum și pentru a facilita recuperarea post-exercițiu. Dacă regimul dvs. de fitness include antrenamente între mese, gustările temporizate strategic vă pot asigura o sesiune de transpirație reușită și recuperare rapidă. Iată câteva lucruri de făcut și nu pentru a vă ghida în gustări în jurul antrenamentelor.
Dos și
Nu trebuie să gustați în jurul antrenamentelor
Jenny Schwartz, dietetician înregistrat și antrenor personal pentru Midtown Tennis Club Chicago, spune că echilibrul nutrițional este important nu doar pentru dieta ta zilnică, ci și pentru pre și
gustări post-antrenament. La fel cum mesele dvs. ar trebui să includă carbohidrați complecși, proteine slabe și grăsimi sănătoase, la fel ar trebui și gustările dvs.
DO mâncați înainte de mișcare. „Mâncarea înainte de mișcare este vitală pentru un antrenament eficient și de succes”, recomandă expertul în dietă și fitness. „Corpul tău are nevoie de combustibil
performanțe, iar tipul potrivit de combustibil vă va ajuta să performați la maxim ”.
NU zgârciți pe apă. Schwartz recomandă o hidratare adecvată pentru a evita efectele negative ale deshidratării, cum ar fi oboseala și afecțiunile legate de căldură și pentru a vă ajuta corpul
digera corect și eficient alimentele.
DO alegeți gustări bine echilibrate. „Rămâneți la gustările cu carbohidrați, cu un pic de proteine și grăsimi”, spune Schwartz. „Carbohidrații furnizează energie și performanță și proteine
iar grăsimea face ca energia să dureze mai mult și să te țină sătul. ”
NU sări peste mese sau gustări. Mâncarea înainte și după exercițiu vă va ajuta la stabilizarea zaharurilor din sânge, îmbunătățirea antrenamentelor și accelerarea recuperării exercițiilor.
DO urmați o dietă sănătoasă. Potrivit profesionistului în fitness din Midtown Tennis Club, ce și cum mănânci zilnic este la fel de important ca ceea ce mănânci în ziua ta
performanţă.
NU uitați de mesele post-exercițiu. Pentru a preveni oboseala nejustificată în timpul exercițiilor fizice, mâncați o gustare în prealabil. Dar nu subestimați beneficiile consumării unei gustări după aceea.
Schwartz spune: „Este la fel de important să mănânci după mișcare. Corpul tău a ars combustibil și a distrus țesuturile musculare și este esențial să le completezi pe amândouă cu alimente. ”
DO cronometrează strategic gustările tale. „În mod ideal, ar trebui să mănânci cu una până la trei ore înainte de exercițiu, în funcție de tipul de exercițiu pe care îl faci și pentru cât timp”
sfătuiește Schwartz. „Dacă intenționați să faceți un antrenament lung care va dura mai mult de 1-1 / 2 ore, mâncați cu câteva ore înainte, apoi mâncați un aliment rapid de tip energetic cu 30 de minute înainte sau aduceți
să fie consumat în timpul lungului antrenament. ”
NU mizeaza pe calorii goale. O gustare sănătoasă compusă din carbohidrați cu puține proteine și grăsimi este o alegere câștigătoare pentru alimentarea și realimentarea. Apucând un Red Bull sau
o bomboană vă poate oferi o satisfacție instantanee, dar aceste alimente cu calorii goale nu oferă hrană adecvată, înainte sau după antrenament. „Exemple de gustări rapide care stimulează energia includ
bare energetice și Gatorade ”, adaugă Schwartz.
DO mâncați în decurs de o oră după exercițiu. „Dacă faceți un antrenament îndelungat sau o competiție, creșteți rapid energia în 30 de minute de la sfârșitul antrenamentului, apoi mâncați un
masă sau gustare mai mare la una sau două ore după antrenament ”, sfătuiește expertul în nutriție sportivă. „Metabolismul dvs. este la vârf de la aproximativ 30 de minute la o oră după exercițiu, care
înseamnă că arzi cele mai multe calorii în acest moment - făcându-l momentul optim pentru a alimenta corpul și a pierde în greutate. ”
NU mânca prea mult. Schwartz vă sfătuiește să nu mâncați alimente sau mese care vă fac să vă simțiți greoi sau lent și descurajează să consumați prea multă mâncare. Antrenamentul pe stomacul plin poate
te lasă simțit letargic sau rău la stomac, deoarece corpul tău încearcă să digere și puneți energie pentru antrenament. De asemenea, Schwartz avertizează împotriva consumului de alimente cu adevărat bogate în
grăsimi sau fibre, care pot provoca stres stomacal.
Alegeri sănătoase pentru gustări înainte și după exerciții
Potrivit lui Schwartz, cerealele integrale sunt alegeri optime pentru alimentarea și realimentarea; cu toate acestea, expertul în fitness spune că carbohidrații cu ardere rapidă pot funcționa la fel de bine dacă tocmai terminați un
antrenament lung și dur.
Cele mai sănătoase gustări înainte de antrenament includ:
- Pâine integrală cu unt de arahide și banană
- Iaurt organic cu 1 cană de fructe de pădure
- Bara de cereale sau bara de energie cu ingrediente naturale
- Smoothie de fructe facut cu lapte sau iaurt, morcovi crudi si telina cu hummus
- O jumătate de sandviș de curcan cu pâine integrală
- Brânză cu coarde, biscuiți din cereale integrale și fructe
- Se amestecă traseul cu nuci și fructe uscate
- Cartof mic copt cu brânză
- Cereale integrale cu lapte
Este esențial să alimentați cu substanțele nutritive potrivite după un antrenament pentru a menține țesutul muscular, pentru a vă pregăti mușchii pentru următoarea perioadă de exerciții, pentru a diminua durerea musculară și pentru a preveni rănirea.
„Trebuie să mănânci după exerciții pentru a-ți umple rezervele de glicogen. Aceasta este ceea ce corpul tău folosește pentru energie ”, explică Schwartz. „Magazinele de glicogen sunt înlocuite de mâncare
glucide. Dacă nu înlocuiți depozitele de glicogen, corpul va arde țesutul muscular pentru energie și recuperare. Vrei să eviți acest lucru, deoarece țesutul muscular este esențial pentru arderea caloriilor. ”
Cele mai bune gustări pentru recuperarea post-exercițiu, în special imediat după un antrenament lung și dur, sunt:
- Bagel
- Fructe
- Baton de energie
- Băutură energizantă, Gatorade
Schwartz adaugă: „Dacă ați făcut antrenamente pentru greutate sau rezistență, consumați proteine, dar aveți grijă să nu exagerați. Majoritatea alimentelor conțin proteine în mod natural, deci nu este nevoie să supradozajezi cu proteine
pulberi și gustări bogate în proteine. ”
Când vine vorba de gustări în jurul antrenamentelor, echilibrul este esențial. Cele mai bune gustări sunt compuse din toți cei trei macronutrienți: carbohidrați, proteine și grăsimi. Gustări sănătoase, temporizate strategic
vă oferă energia pentru a vă alimenta prin exerciții și alimentați-vă mușchii în timp ce vă recuperați.
Mai multe despre ce să mănânci înainte și după mișcare
Nutriție de recuperare
Gustări sportive pentru a-ți spori energia
Cele mai bune alimente pentru antrenament
Cum să mănânci și să faci mișcare pentru a slăbi
Informații nutriționale pentru sportivi
