Glucidele sunt aur atunci când vine vorba de creșterea energiei, spune Liz Pearson, dietetist canadian și coautor Ultimate Foods for Ultimate Health. Și prin aur, ea înseamnă, demnă de medalie de aur! Odată cu Jocurile Olimpice de vară stabilite pentru luna iulie, este momentul să vă inspirați pentru a vă forma. Pearson vrea să răspândească mesajul că cele mai reușite regimuri de exerciții încep cu ceea ce mănânci.
Glucidele sunt bune pentru tine
„Carbohidrații sunt principala și cea mai importantă sursă de energie pentru organism”, spune Liz Pearson, care are misiunea de a pune capăt carb-o-fobiei. Noua ei carte, Broccoli, dragoste și ciocolată neagră, este lansat în primăvara anului 2013. „Adevărul este că carbohidrații sunt de fapt buni pentru noi și trebuie să le consumăm în fiecare zi, mai ales când suntem activi”.
Glucidele sunt aur pentru energie și performanță
Institutul de Medicină din SUA recomandă ca majoritatea caloriilor noastre zilnice - 45 până la 65% - să provină din carbohidrați, 20 - 35% provenind din grăsimi și 10 - 35% din proteine. De ce este nevoia grea de carbohidrați? Corpurile noastre descompun carbohidrații în zahăr - glucoză - care furnizează energie pentru celule, țesuturi și organe, spune Pearson, și se stochează în mușchii noștri atunci când este nevoie. Odată ce depozitul este epuizat, însă, mușchii obosesc rapid.
„De fiecare dată când facem exerciții fizice, ar trebui să adoptăm mentalitatea unui atlet și să ne gândim la carbohidrații ca la combustibil pentru mușchii noștri - dar este esențial să fim conștienți de faptul că nu toți carbohidrații sunt egali”, explică Pearson. Cel mai bun combustibil pentru corpul nostru este 100% pâine integrală și paste, fructe, legume și fasole. Majoritatea carbohidraților pe care îi consumăm zilnic ar trebui să fie acești carbohidrați buni, deoarece sunt digerați încet și oferă o eliberare treptată de zahăr în sânge. Acestea conțin nutrienți valoroși și compuși vegetali care protejează sănătatea și protejează împotriva bolilor.
Carbohidrați buni și carbohidrați răi
Pe de altă parte, obținerea carbohidraților din boabe rafinate, cum ar fi pâinea albă și pastele, sau cerealele, prăjiturile și fursecurile făcute cu făină albă, precum și băuturi cu zahăr foarte prelucrate, bomboane și deserturi, nu sunt cele mai bune alegere. Aceste tipuri de alimente pot crește riscul de boli de inimă, diabet de tip 2, obezitate, degenerescență maculară și unele tipuri de cancer, spune Pearson.
Mănâncă carbohidrați buni pentru exerciții optime
Societatea canadiană de fiziologie a exercițiilor fizice recomandă adulților să efectueze cel puțin 150 de minute de activitate fizică moderată până la intensă în fiecare săptămână, copiii și tinerii necesitând 60 de minute pe zi. Având în vedere aceste linii directoare, cum încorporați carbohidrații în dieta dvs. pentru antrenamentul proporțiilor olimpice?
Pearson citează recomandări de la Societatea Internațională de Nutriție Sportivă: Mănâncă o masă constând din bun carbohidrați cu trei până la patru ore înainte de mișcare, urmată de o gustare cu carbohidrați și proteine cu 30 până la 60 de minute înainte de a obține a început. Consumul unei alte gustări cu carbohidrați și proteine imediat după exerciții este ideal pentru a optimiza depozitarea carbohidraților.
Opțiuni de carbohidrați pentru a alimenta acești mușchi
Cu trei-patru ore înainte de exercițiu:
- 100% salată de spaghete din cereale integrale sau paste
- Se amestecă legumele pe un pat de orez brun
- Clătite din cereale integrale
Cu 30 până la 60 de minute înainte de exercițiu:
- Castron mic de cereale integrale
- Biscuiți din cereale integrale cu înmuiere cu fasole
- O jumătate de sandviș cu proteine slabe pe pâine integrală
- Smoothie de fructe realizat cu lapte sau iaurt
Dupa antrenament:
- Ciocolata cu lapte
- Iaurt
- Bara de energie din cereale integrale
Glucidele stimulează sănătatea creierului
Dacă creșterea nivelului de energie nu este suficient de stimulent, Pearson subliniază că carbohidrații buni sunt excelenți și pentru sănătatea creierului - inclusiv construirea memoriei, învățarea și gândirea.
Glucide pentru slăbit
Carbohidrații pot chiar favoriza pierderea în greutate datorită capacității lor de a satisface foamea. Un sondaj recent privind sănătatea comunitară canadiană, de exemplu, a arătat că din cele aproape 4.500 de persoane studiate, acelea care au avut cel mai scăzut risc de a fi supraponderali au obținut 47-64% din caloriile lor din alimentație glucide.
Mai multe despre a mânca ca un atlet
Gustări în jurul antrenamentelor: faceți și nu faceți
Kerri Walsh: Mănâncă și exercită ca un olimpic
Olimpia Nataliei Coughlin sfaturi pentru dietă
