Când vine vorba de sănătatea noastră, știm cu toții ce suntem ar trebui să să faci: să bei mai multă apă, să iei ceva cardio și să mănânci sănătos, chiar și atunci când avem perioadă. Dar când hormonii tăi se dezlănțuie și stomacul te înghesuie, satisfacerea oricărei pofte de mâncare pe care o poftești este mult mai reconfortant decât să ajungi la o salată.
Aveți nevoie de un motiv pentru a rămâne drept și îngust atunci când vine vorba de a mânca sănătos în timp ce aveți menstruația? Iată una: dieta ta poate avea un impact major asupra ta ciclu menstrual. „Obiceiurile alimentare slabe, zahărul, cofeina și aportul de sodiu au fost asociate cu simptome crescute ale sindromului premenstrual”, explică Regina Ragone, expertă în gătit sănătos, MS, RDN. "Deficiențele de vitamine și minerale pot juca, de asemenea, un rol în sindromul premenstrual, calciu și anumite vitamine B fiind cele mai problematice."
Asta nu e tot. „Alcoolul poate contribui la un dezechilibru hormonal și, astfel, poate afecta ciclul menstrual”, spune Lisa M. Valle, DO, ginecolog la Providence Saint John’s Health Center din Santa Monica, CA. „Modificările obiceiurilor alimentare, cum ar fi scăderea drastică a aportului caloric, pot provoca perioade neregulate.”
Deci, ce trebuie să facă o fată pentru ca ea să mănânce la punct în timpul perioadei? Încărcați-vă cu alimente bune pentru dvs., desigur. "O dietă sănătoasă plină de o varietate de fructe, legume, alimente bogate în alimente grase omega-3, cum ar fi peștele, cerealele integrale și carnea slabă, este cea mai bună în timp ce vă menstruația", spune Valle.
Adăugați-le în dieta dvs. în acea perioadă a lunii, pentru a ușura săptămâna.
Iaurt
„Calciul poate ajuta la reducerea retenției de lichide și la reglarea substanțelor chimice ale creierului legate de dispoziție”, explică Ragone. „Probioticele din iaurt sunt, de asemenea, excelente pentru tractul digestiv, ceea ce poate fi problematic pentru unii oameni în timpul perioadei lor.”
Lintea
Pierdem mult fier în fiecare lună când avem menstruația, deci este important să creștem aportul pentru a compensa. Lintea este ambalată cu fier, ceea ce ajută la înlocuirea a ceea ce se pierde în sânge în timpul perioadei.
orez brun
„Acest carbohidrat complex conține magneziu, care ajută la combaterea retenției de apă și a balonării”, spune Ragone. „Vitamina B6 ajută organismul să producă dopamină (un neurotransmițător) și poate reduce iritabilitatea, depresia și sensibilitatea sânilor, în timp ce manganul poate ajuta și la iritabilitate și depresie.”
Legume verzi cu frunze
Încărcați-vă pe verdeață cu frunze, cum ar fi ceașă elvețiană sau varză, deoarece acestea sunt destul de multitasker pentru acea perioadă a lunii. Sunt bogate în magneziu, care poate fi benefic pentru starea de spirit, retenția apei, sensibilitatea sânilor și insomnia, explică Ragone.
Somon
„Este o sursă excelentă de vitamina D, care s-a dovedit că ușurează depresia și inflamația”, spune Ragone. „Alte cercetări au descoperit că vitamina D mediază crampele și simptomele sindromului premenstrual”.
Alimente de evitat
Nimeni nu știe exact de ce corpul tău tânjește anumite alimente în timp ce ai menstruația. "Cu toate acestea, se teorizează că pofta de zahăr premenstrual este corelată cu scăderea nivelului de hormoni, în timp ce serotonina scade și cortizolul, hormonul stresului, crește", spune Valle. „Alimentele bogate în zahăr pot determina creșterea nivelului de serotonină.”
Asta înseamnă că veți dori să valorificați puterea de voință și să refuzați să renunțați la pofta de mâncare nedorită. „Mancarea nedorita este de obicei bogata in sare”, spune Valle. „Acest tip de pofte ar trebui evitate deoarece vor determina balonare crescută, retenție de lichide și sensibilitate la sân”. Pentru același motiv, veți dori să evitați alimentele bogate în sare, care includ alimente ambalate sau procesate, cum ar fi supa și mâncare de luat masa, precum și băuturi cu o mulțime de cofeină.
„În timp ce carbohidrații pot contribui la îmbunătățirea stării de spirit, este important să știm diferența dintre efectele carbohidrați complexi (fructe, legume, cereale integrale) versus carbohidrați rafinați (prăjituri, bomboane de prăjituri), ”Ragone spune. „Când poftele duc la un aport crescut de carbohidrați rafinați simpli, nivelul insulinei poate crește, provocând nu numai retenția de lichide, ci și creșterea potențială a excreției de magneziu prin urină."
Desigur, simptomele calmante ale perioadei nu țin doar de dieta ta. Bei multă apă, odihnește-te din plin și intră în sala de gimnastică. „Exercițiul stimulează eliberarea de endorfine cerebrale, care pot ajuta la retrăirea stării de spirit”, spune Ragone. „Activitatea fizică vă poate ajuta să păstrați controlul aportului de calorii și greutatea dvs. stabilă. În plus, transpirația poate ajuta la reducerea balonării dacă rețineți apă. ”
