Nu ne putem sătura de antrenamentele de sculptură corporală ale lui Angie Miller. Antrenamentul nostru preferat pentru vară este al lui Miller Booty Burner rutină, care ridică, modelează, întărește și întărește fesierii. Cine nu vrea glute grozave pentru vară? Cu siguranță, așa că lucrăm la acest antrenament de 10 minute în rutina noastră de fitness săptămânală.
Glute grozave
Antrenamentul arzătorului de pradă
Nu ne putem sătura de antrenamentele de sculptură corporală ale lui Angie Miller. Antrenamentul nostru preferat pentru vară este rutina Miller's Booty Burner, care ridică, modelează, fermă și întărește glutele. Cine nu vrea glute grozave pentru vară? Cu siguranță, așa că lucrăm la acest antrenament de 10 minute în rutina noastră de fitness săptămânală.
Faceți cunoștință cu Angie Miller
Angie Miller este un expert de frunte în sănătate și fitness și starul DVD-urilor de exerciții foarte apreciate
Crave Results, Kettlebell Bootcamp și Core & Strength Fusion. Ultimul ei DVD și primul din viitorul ei Corpul dormitorului serial, va fi lansat în toamnă. Cu o diplomă de master în consiliere și o experiență în educație, misiunea lui Miller este de a împuternici indivizii să creeze un corp potrivit din interior spre exterior. Miller este prezentator internațional de fitness, scriitor independent, antrenor personal și instructor de fitness de grup. O mamă mândră de doi copii, în care a fost prezentată Self, Today’s Diet & Nutrition, American Fitness Magazine, și Revista competitorului.De ce ai nevoie de glute grozave
În plus față de a arăta bine într-un bikini sau în acești blugi care se potrivesc perfect, a avea un tush strâns îmbunătățește, de asemenea, rezistența generală a corpului. Potrivit lui Miller, glutele sunt puterea corpului tău. „Îți susțin spatele, îți îmbunătățesc postura și te ajută să creezi un centru puternic.” Dinamo de fitness numește acest antrenament glutes „The „Sutien minunat” pentru fundul tău. ” Exercițiile sunt concepute pentru a vă ridica, modela și întări partea din spate și tot ce aveți nevoie este un covor de exerciții sau un prosop.
Booty Burner: obțineți o strângere strânsă în 10 minute
Veți găsi acest antrenament glute în lansarea viitoare a DVD-ului de fitness a lui Miller, Corpul dormitorului: Împuternicirea unei potriviri, încredere în tine, care include Booty Burner și două antrenamente suplimentare pentru femei: Buff Body Blast și Core & Pelvic Floor.
Ascensoare pelvine
Mușchii au funcționat: Fesiere, spate, picioare, abdominale
Poziția de start: Culcați-vă cu fața în sus pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele la distanță de șold. Asigurați-vă că păstrați genunchii în linie cu oasele șoldului; evitați să le lăsați să se deschidă. Cuplați-vă abdominalele, dar permiteți o curbă naturală prin partea inferioară a spatelui. Așezați brațele în lateral, menținându-vă capul, partea superioară și mijlocul spatelui, glutealele și picioarele la același nivel cu podeaua.
Circulaţie: Inspiră, apoi expiră în timp ce ridici șoldurile de pe podea, înclinând ușor pelvisul în sus și rostogolind câte o vertebră la un moment dat. Țineți această poziție, cuplând gluteii, apoi eliberați și coborâți șoldurile înapoi pentru a începe poziția. Repeta.
Repetări / set: Efectuați trei seturi: 16 repetări (1 secundă în sus, 1 secundă în jos); 16 repetări (3 secunde în sus, 1 secundă în jos); 16 repetări (1 secundă în sus, 3 secunde în jos).
Notă de fitness: Asigurați-vă că mișcarea dvs. este lentă și controlată și evitați să conduceți cu forța șoldurile în sus, provocând arcada inferioară a spatelui. Păstrați-vă centrul puternic și simțiți puterea prin gluteală.
Pod cu un singur picior
Mușchii au funcționat: Fesiere, spate, picioare, abdominale
Poziția de start: Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu un genunchi îndoit și celălalt picior întins și drept. Puneți coada sub și înclinați ușor bazinul. Cuplați-vă abdominalele și strângeți-vă glutele pentru a evita arcuirea spatelui inferior. Așezați-vă brațele confortabil în lateral.
Circulaţie: Începeți prin ridicarea șoldurilor și ridicarea piciorului extins spre tavan, îndreptând degetele de la picioare în timp ce vă ridicați. În partea de sus, țineți poziția, permițând glutealelor să tragă, apoi coborâți șoldurile și aduceți piciorul întins înapoi, lent și controlat, flectând piciorul pe măsură ce coborâți. Păstrați abdominalele cuplate și centrul puternic pe tot parcursul mișcării. Repeta.
Repetări / seturi: Efectuați 16 repetări pe fiecare parte.
Notă de fitness: Lucrați cu raza de mișcare naturală a corpului dvs. și evitați conducerea forțată a șoldurilor în sus, provocând arcada spatelui inferior. Concentrați-vă asupra puterii prin gluteală pe măsură ce ridicați și coborâți.
Extensii de șold cvadruped (ridicări ale piciorului îndoit)
Mușchii au funcționat: Glutei, ischioamii, nucleul
Poziția de start: Vino într-o poziție patruped pe patru picioare. Așezați palmele pe podea direct sub umeri, genunchii direct sub șolduri. Vârful picioarelor dvs. ar trebui să stea confortabil pe podea. Pentru a vă stabiliza coloana vertebrală și a găsi o poziție neutră, expirați și arcați spatele, apoi inspirați și legănați. De acolo, stabiliți-vă într-o poziție neutră. Păstrați capul și gâtul în linie cu coloana vertebrală și evitați să ridicați capul sau să îl lăsați să cadă. Cuplați-vă abdominalele și mențineți centrul puternic. Șoldurile trebuie să fie pătrate și stabile.
Opțional: Așezați o ganteră ușoară în spatele unui genunchi.
Circulaţie: Cu abdominalele cuplate, expirați și ridicați piciorul încărcat (piciorul cu gantera în spatele genunchiului) spre tavan la un unghi de 90 de grade, nu mai mare decât nivelul șoldului. Vino până acolo unde piciorul este paralel cu tavanul și corpul tău este în linie dreaptă de la coroana capului până la genunchiul îndoit. Țineți poziția, permițând gluteilor să tragă, apoi eliberați și coborâți, încet și controlat.
Repetări / seturi: Efectuați trei seturi fiecare picior: 8 repetări încet (două în sus, două în jos); 4 repetări cu impulsuri (în sus și în impulsuri de trei ori, mai jos în jos pe 4); 8 repetări simple (una în sus, una în jos). Comutați laturile și repetați cele trei seturi.
Notă de fitness: Evitați să vă sprijiniți pe piciorul de sprijin. Luați o poziție mai largă, dacă este necesar, pentru mai mult sprijin. Angajați-vă abdominalele și mențineți-vă centrul puternic - imaginați-vă pe cineva care vă face o fotografie din lateral.
Întinde: Pentru a-ți întinde glutele, începe prin a te întinde pe spate. Inspirați, apoi, în timp ce expirați, îmbrățișați genunchii la piept pentru a vă simți spatele și gluteii se prelungesc și vă relaxați. Țineți, apoi eliberați. Repetați cel puțin de trei ori și mențineți timp de 10 secunde fiecare.
Mai multe sfaturi de fitness
Sculptați un spate puternic și sexy pentru vară
Scuturați-vă rutina de fitness cu antrenamentele celebrităților
27 de moduri subțiri de a arde 500 de calorii
