Dacă v-ați aruncat prada pe cățărătorul de scări și ați ridicat genuflexiunile în sala de gimnastică într-un efort de a vă slăbi rama în formă de pară „hippy”, atunci s-ar putea să vă vindeți scurt. Deoarece femeile în formă de pară tind să aibă șolduri mai late și umeri mai îngustați, cheia echilibrării cadrului stă în exercițiile din partea superioară a corpului care vizează umerii, tricepsul și spatele.
Fitness pentru forma corpului perei
Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să renunțați complet la regimul de antrenament pentru corpul inferior - trebuie să vă mențineți și șoldurile tonifiate! - dar înseamnă că trebuie să vă lucrați la fel de mult. Încercați această rutină ucigașă pentru a vă ajuta să obțineți un aspect mai echilibrat.
Cardio-echilibrare corporală
Dacă sunteți o regină a cardio-mașinilor, căutați echipamente care să vă permită să vă lucrați simultan brațele și picioarele. Elipticele și treptele scărilor cu mânerele în mișcare sunt o alegere bună. De asemenea, puteți opri între o bicicletă sau o bandă de alergat și un ergometru pentru brațe (arată ca o bicicletă pentru brațe), efectuând 10 minute pe bicicletă sau bandă de alergat, cinci minute pe ergometrul brațului, apoi trecând din nou la bicicletă sau bandă de alergat pentru încă 10 minute.
Pentru pasionații de clasă, încercați kickboxing-ul sau antrenamentul cu suspensie cardio - ambele includ un angajament extins al corpului superior. Și dacă sunteți în căutarea unei alternative foarte distractive față de cardio-ul tradițional, încercați un curs de alpinism în interior!
Indiferent de forma de cardio pe care o alegeți, programați-l de cel puțin trei ori pe săptămână, apoi adăugați următoarea rutină de 20 de minute de circuit de încă două până la trei ori pe săptămână. Dacă îl adăugați în zilele în care faceți deja cardio, nici măcar nu va trebui să vă petreceți timpul încălzindu-vă!
Circuit de slăbire a șoldurilor, de tăiere a umerilor
Efectuați fiecare exercițiu de forță timp de un minut și fiecare set de alpiniști timp de 40 de secunde, permițând 20 de secunde de odihnă înainte de începerea următorului exercițiu de forță.
- Trageri asistate
- alpiniști
- Presă ghemuit cu minge medicamentoasă
- alpiniști
- Concasoare de craniu de echilibru
- alpiniști
- Plimbare de mers cu gantere deasupra capului
- alpiniști
- Scândură laterală cu aducție de șold, picior drept
- Scândură laterală cu aducție de șold, piciorul stâng
alpiniști
Alpiniștii montani sunt o explozie rapidă de cardio de înaltă intensitate care vă provoacă miezul, coapsele, umerii și pieptul. Săriți-vă picioarele înainte și înapoi cât de repede puteți, dar dacă vă este greu să-l mențineți timp de 40 de secunde, încetiniți-vă după cum este necesar. Puteți chiar să eliminați hameiul și pur și simplu să îl scoateți.
Trageri asistate
Multe femei nu au forța superioară a corpului pentru a efectua tractiuni tradiționale, dar asta nu înseamnă că ar trebui să renunți la exercițiu! Utilizați o mașină de extragere asistată, o bară joasă la sala de sport sau o mașină Smith pentru a viza grupurile musculare mari ale spatelui.
Squat Press cu minge medicamentoasă
Femeile în formă de pară trebuie încă să-și păstreze botinele tonifiate și ridicate cu genuflexiuni, dar prin adăugarea unei apăsări la exercițiu, își vor tonifica umerii și vor strânge și mușchii de bază.
Concasoare de craniu de echilibru
Concasoarele de craniu sunt o modalitate excelentă de a adăuga definiție tricepsului, în timp ce vă echilibrați treptat cadrul. Când efectuați exercițiul pe o minge de stabilitate, vă veți angaja, de asemenea, cu nucleul, șoldurile și partea inferioară a spatelui pentru un toner pe tot corpul.
Plimbare de mers cu gantere deasupra capului
La fel ca genuflexiunile, lunges sunt o necesitate pentru femeile în formă de pară și, atunci când efectuați exercițiul în timp ce țineți gantere deasupra capului, vă veți provoca echilibrul și veți întări și umerii!
Scândură laterală cu aducție de șold
În loc să petreceți nenumărate ore pe mașinile de aducție și răpire a șoldului la sală, vă puteți tonifica șoldurile în timp ce vă modelați partea superioară a corpului cu scândura laterală cu exerciții de aducție a șoldului. Am folosit un Egalizator Lebert pentru a efectua exercițiul, dar în schimb puteți folosi o bancă, un scaun sau o bară mică. Așteptați-vă ca acesta să vă omoare umerii, oblicurile și șoldurile, lăsându-vă dureros și mulțumit zile întregi!
Mai multe antrenamente de sculptură corporală
Sculptează-ți tipul corpului: Curbat
Sculptează-ți tipul de corp: Atletic
Sculptează-ți tipul de corp: dreptunghi
