Dacă sunteți în căutarea unor modalități de a vă întoarce în formă (sau de a vă întoarce.) în formă, punct), nu ești singur. La urma urmei, este sezonul de primă rezoluție (și de rupere!), Ceea ce înseamnă că majoritatea dintre noi avem câteva obiective de auto-îmbunătățire, iar a deveni mai sănătos și mai potrivit este întotdeauna unul bun. În loc să vă concentrați cu laserul asupra pierderii de kilograme, ceea ce poate duce la vizibilitate în tunel și frustrare, există câteva modalități ușoare de a tonifica și de a strânge ...și topiți grăsimea - fără a agoniza. Mai jos sunt 50 dintre cele mai bune.
1. Comutați antrenamentul
Dacă nu vedeți rezultate din regimul cardio, treceți la antrenament pe intervale. De exemplu, sprintează timp de 30 de secunde, apoi recuperează-te mergând sau alergând pentru următoarele 30 de secunde și repetă pe durata antrenamentului. Sau, urmați acest ghid.
2. Urmați regula 80/20
Mănâncă curat 80 la sută din timp, permițând în același timp un pic de răsfăț pentru restul de 20 la sută. Prin curat, ne referim la alimentele întregi fără făină prelucrată, zahăr sau aditivi.
3. Păstrați un jurnal alimentar
Acest lucru vă va ajuta să monitorizați consumul absent. A Studiul din 2008 a constatat că urmărirea obiceiurilor alimentare vă poate dubla pierdere în greutate! În loc să scoateți un pix și hârtie, încercați aplicații gratuite precum SparkPeople Diet and Food Tracker sau LoseIt astfel încât să vă puteți actualiza intrările din mers.
4. Break Your Blender
Amestecați verdeață bogată în fibre, cum ar fi spanacul sau varza, avocado, și fructe de pădure pentru un delicios și sănătos smoothie pentru micul dejun ca să te simți mai plin mai mult timp.
5. Reduceți carbohidrații
Limitați aportul de amidon alegând proteine și legume în locul pâinii, orezului, pastelor și altor cereale. Dovezile sugerează că reducerea alimentelor cu amidon și a carbohidraților vă poate ajuta să slăbiți rapid și vă poate reduce riscul de boli de inimă.
Mai mult:7 moduri în care nutriționiștii evită creșterea în greutate în timpul iernii
6. Ia scările
Pare simplu, dar faceți-l ori de câte ori este posibil în loc să folosiți un lift. Ați mai auzit-o, dar mici modificări de acest fel sunt o modalitate excelentă de a face exerciții accidentale și de a arde calorii fără a planifica un antrenament.
7. Împachetați-vă propriul prânz (și gustări)
Acest lucru vă poate ajuta să evitați tentația nesănătoasă de a lua. Sigur, uneori este destul de greu să găsești timp mânca prânzul, darămite să-l pregătim în prealabil, dar de aceea am venit cu 13 idei sănătoase de prânz care sunt realiste pentru oamenii ocupați.
8. Utilizați feluri de mâncare mai mici
Servirea meselor pe farfurii mai mici, de dimensiuni de salată sau în boluri mici, vă poate ajuta să vă controlați dimensiunea porției.
9. Hidrat
Bea un pahar de apă înainte de fiecare masă pentru a te simți mai plin și pentru a evita supraalimentarea. În timp ce apa nu are o proprietate magică de ardere a grăsimilor, experți în nutriție să ne menținem hidratat poate opri alimentația excesivă, deoarece mulți oameni confundă setea cu foamea.
10. Mestecați încet și temeinic
Tăiați legumele și fructele crocante în bucăți mari - acest lucru vă va forța să cheltuiți mai mult timp mestecând, să încetiniți consumul și să permiteți creierului să recunoască când corpul este plin.
11. Minimizează Munching
Păstrați gustările la aproximativ 100 de calorii pentru a evita consumul excesiv. Ne-am înrolat guru de fitness și antrenor de vedete David Kirsch să ofere 10 ridicol gustări sănătoase ușor de luat acel ceas de 100 de calorii sau mai puțin.
12. Mănâncă un măr pe zi, pentru că ...
Vă va ajuta să vă reduceți pofta de mâncare și să vă mențineți sentimentul plin timp de până la două ore. Fibrele solubile găsite în mere (pectină) reduc de fapt cantitatea de zahăr și calorii pe care le absorbi după masă, făcând merele una dintre cele mai bune gustări pentru persoanele care fac dietă. De asemenea, pectina oprește creșterea nivelului de zahăr din sânge, ceea ce ajută la evitarea acelei „prăbușiri” care adesea vă poate lăsa poftă disperată de mâncare zaharată.
13. Folosiți legume în loc
Schimbați pastele pentru dovleceii mărunțiți, dovleceii, morcovul pentru a reduce alimentele cu amidon din dieta ta.
14. Periați-vă dinții între mese
A face acest lucru de fiecare dată când terminați o masă poate descuraja gustarea. Nimic are un gust bun amestecat cu pasta de dinti.
15. Umpleți proteina
Tone de studii arată că lipsa alimentelor bogate în proteine poate provoca mâncarea excesivă și poate duce la creșterea în greutate. În plus, dacă faci mișcare pentru a pierde în greutate (ceea ce ar trebui să fii!), Proteinele sunt importante pentru ca mușchii să se repare după un antrenament mare.
Mai mult:Secretele alimentare și de fitness ale lui Venus Williams
16. Evitați pâinea de la restaurant
Când mâncați afară, rugați-l pe chelner să nu vă aducă pâine la masă. Un rulou mare de pâine cu unt ar putea avea până la 100 de calorii, în care probabil nu trebuie să mâncați plus la o masă completă.
Când îți este sete, mai degrabă bei apă cu lămâie sau ceai de lăcomie cu gheață băuturi sodice cu zahăr sau preparate de cafea cu lapte.
18. Nu treceți niciodată de micul dejun
Cercetătorii au analizat 19 studii privind creșterea în greutate și au găsit o relație între sărind peste micul dejun și îngrămădirea pe kilograme, așa că nu uitați să mâncați la o oră de la trezire pentru a porni metabolismul.
19. Stai în picioare în timp ce lucrezi
Ia un birou în picioare. Chiar și câteva ore petrecute în picioare, mai degrabă decât așezate, pot crește metabolismul.
20. Fă-l fierbinte
Mănâncă alimente picante, precum ardei iute, care crește consumul de energie și oxidarea grăsimilor prin creșterea metabolismului.
21. Alegeți gustări inteligente
Gustare pe alimente cu calorii negative, cum ar fi țelina, care de fapt necesită mai multă energie pentru a digera decât conțin.
22. Încărcați-l pe grapefruit
Este un stimulent excelent al metabolismului și o sursă uimitoare de vitamina C și vitamina A, ambele fiind dovedite că vă ajută să vă curățați tenul și să reduceți cearcănele din jurul ochilor obosiți. Mânca în întregime!
23. Intră în ceaiul verde
Renunțați la băuturi energizante goale, precum cele care se găsesc în lactate lactate care nu vă umple. Dacă vă lipsește cafeaua de dimineață, încercați în schimb un ceai verde puternic - vă va îmbogăți fără căderea cofeinei mai târziu.
24. Mănâncă chiar în A.M.
Mâncați un mic dejun cuprins între 300 și 400 de calorii și plin sau proteine, pentru a vă menține plin (și să nu luați gustări) toată dimineața. Stuck pentru idei? Încercați să faceți o frittata folosind numai albușuri de ou, sau furmează una dintre aceste idei de rețete.
25. Întărește-te
Încercați un antrenament de intensitate ridicată, care folosește propria greutate corporală ca rezistență.
26. Obțineți energie cu fiecare masă
Dacă nu mănânci proteine cu aproape fiecare masă, pierzi ocazia de aur de a pierde grăsime. Un articol publicat în American Journal of Clinical Nutrition în 2006, a susținut că aportul zilnic actual recomandat de proteine, 0,36 grame per kilogram de greutate corporală, este mult mai mic decât are nevoie de fapt orice femeie care urmează antrenament de forță.
În schimb, ei sugerează că femeile active primesc între 0,54 și un gram pe kilogram de greutate corporală. Dacă vrei să slăbești, Sanatatea femeilor sugerează să folosiți greutatea obiectivului mai degrabă decât greutatea actuală ca ghid la calcularea aportului necesar de proteine.
27. Mergi după cartofi dulci
Înlocuiți cartofii obișnuiți cu cartofi dulci pentru a schimba amidonul și carbohidrații pentru vitamine și substanțe nutritive. Iată o grămadă de rețete gustoase care folosește perfect cartofii dulci.
28. Obțineți suficientă fibră
Amintiți-vă că este extrem de important pentru pierderea în greutate și absorbția nutrienților, așa că asigurați-vă că primiți între 30 și 50 de grame de produse bune în fiecare zi.
29. Ridică câteva afine.
Li s-a arătat ajuta la scăderea grăsimii din burtă, atât de departe de fructele gustoase la gustări sau la micul dejun.
30. Obțineți o mulțime de Z-uri.
Asigurați-vă că dormiți suficient, deoarece nimic nu induce mâncarea excesivă și săriți peste antrenamente decât să vă simțiți obosiți!
31. Descărcați aplicații sănătoase.
Folosiți o aplicație gratuită de fitness, cum ar fi My Fitness Pal sau acestea cele excelente pentru sănătatea femeilor pentru a verifica cât de sănătoase sunt alegerile dvs. de masă și pentru a urmări cantitatea de exercițiu pe care o faceți.
32. Fii realist
Stabiliți obiective sănătoase și realiste de slăbire și notați-le pe hârtie. Relația dintre stabilirea obiectivelor, angajarea obiectivelor respective pe hârtie și obținerea succesului a fost bine documentat.
33. Ardeți calorii acasă
Marcați videoclipuri de antrenament cardio online poți face acasă nopțile sau diminețile când este prea frig, cald sau ploios pentru a alerga în aer liber.
34. Folosiți sistemul Buddy
Planificați antrenamentele cu un prieten care vă va răspunde de angajamentele dvs. de exercițiu.
35. Adăugați usturoi la (Aproape) totul
În afară de a fi al naibii de delicios, este un aliment care arde grăsimile, care stimulează metabolismul, care ajută la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge, care, la rândul său, reduce creșterea energiei și scăderile asociate cu supraalimentarea.
36. Motivați cu un program Pro
Prea ocupat să te angajezi la o oră de gimnastică? Cumpărați un program de cărți electronice, cum ar fi Programul de 12 săptămâni al Kayla Itsines pe care îl poți urmări acasă la arderea grăsimilor din sufrageria ta.
37. Experimentați (cu atenție)
Încercați să savurați apă cu zahăr sau ulei de măsline extra-ușor - serios! The Dieta Shangri-La a fost inițiat de Seth Roberts, dr., profesor de psihologie, și susține că poți pierde în greutate consumând unul până la trei linguri de apă cu zahăr și / sau una până la două linguri de ulei de măsline extra-ușor (nu virgin) de două ori pe zi între mese normale. Se pare că această dietă îți suprime pofta de mâncare în timp ce scade „punctul de referință” al corpului (greutatea la care vrea să se stabilească în mod natural).
38. A rade!
„Arde până la 50 de calorii dacă râzi timp de 10 până la 15 minute pe zi”, a spus Adelino Da Costa, proprietarul Punch Fitness Center din New York City a declarat pentru NBC News.
39. Du-te organic
Unde este posibil - și la prețuri accesibile - ar trebui să optați pentru alimente ecologice. Raportează cercetătorii canadieni că persoanele care au dietă care au cele mai multe organocloruri (un poluant găsit în pesticide care este stocat în celulele de grăsime) le este mai greu să slăbească kilograme. Aceste persoane care suferă de dietă experimentează o scădere anormal de mare a metabolismului atunci când pierd în greutate, ceea ce ar putea însemna că pesticidele interferează de fapt cu procesul de ardere a energiei.
40. Un antrenament scurt este mai bun decât niciun antrenament
Când sunteți prea înghițit pentru a vă antrena corect, faceți cel puțin o scurtă plimbare de 10 minute sau ridicați-vă pentru intervale regulate pentru a vă plimba prin birou. Un studiu s-a uitat la oamenii care stau ore în șir și au descoperit că cei care făceau pauze regulate pentru a se ridica, a se întinde, a se plimba pe coridoare, aveau talie mai mică decât cei care continuau să stea toată ziua.
41. Evitați lucrurile procesate
Nu mai mâncați junk food procesat - poate părea evident, dar prea mulți oameni își zdrobesc progresul în scădere în greutate gustând gustări dulci și sărate.
42. Faceți o pauză de prânz reală
Nu mai mâncați masa de prânz la birou și, în schimb, fiți mai atenți la mesele dvs. stând la o masă și evitând distragerea atenției. Ai fi surprins de asta cât de eficientă este alimentația atentă la reducerea supraalimentării și la scăderea dumneavoastră IMC. Gândindu-vă pur și simplu la ceea ce mâncați, pe măsură ce îl mâncați, sunteți mai acordați indicațiilor „Sunt plin” al corpului și puteți începe să vă gândiți rațional la orice dorință de a mânca din plictiseală.
43. Urmăriți ce adăugați la cafea (dacă o beți)
Band cafea poate sa vă ajută să slăbiți, dar asigurați-vă că urmăriți adaosurile de lapte și zahăr. Cofeină a fost arătat pentru a crește rata la care arzi calorii, crescându-ți dramatic metabolismul în orele după ce ai golit cana de dimineață.
45. Mergeți la o curățare
Completați treburile casnice simple, cum ar fi aspirarea, praful și pregătirea patului, pentru a arde calorii fără să vă dați seama.
46. Mergeți și vorbiți
În loc să vă așezați pentru a lua un telefon, mergeți și vorbiți astfel încât să puteți arde calorii în timp ce vă plimbați fără minte într-o cameră sau vă plimbați pe străzi.
47. Lăsați-vă
Vă găsiți bătând în picioare sau săriți în picioare în timp ce tastați la birou? Nu te opri! S-a demonstrat că aceste mici mișcări fac o diferență reală atunci când vine vorba de arderea caloriilor - din nou, este mai bine decât nimic.
48. Curățați-vă dulapurile
Îndepărtați bucătăria și spațiul de birou de junk food - dacă nu este acolo, nu îl puteți mânca!
49. Urmăriți-vă postura
Stai drept la locul de muncă și în timp ce te uiți la televizor, forțându-ți corpul să folosească mușchii și să exercite energie pentru a se susține.
50. Bea Înțelept
Dacă nu doriți să eliminați complet alcoolul, treceți de la cocktailurile zaharoase ambalate cu calorii goale la băuturi alcoolice mai sănătoase, cum ar fi vodca și sifonul de club cu o picătură de var proaspăt sau un pahar de șampanie brut. Vinul nu este la fel de rău ca un cocktail roz, dar un pahar va adăuga 130 de calorii, în timp ce o singură lovitură de vodcă cu seltzer este doar de aproximativ 65 de calorii.
