Există acest instrument în lumea fitnessului numit F.I.T.T. principiu. Este un acronim simplu care funcționează ca un ghid pentru crearea și monitorizarea programelor de fitness, amintindu-vă să vă gestionați rutina gândindu-vă la Frecvență, Intensitate, Timp și Tip (F.I.T.T.). Cu alte cuvinte: cât de des vă exersați, cât de mult vă exercitați, cât timp vă exercitați și ce anume faceți?
Frumusețea F.I.T.T. principiul este că nu este un instrument retrogradat profesioniștilor din fitness - oricine îl poate folosi pentru a-și atinge obiectivele. Și pentru că oferă flexibilitate, puteți ajusta variabilele individuale în funcție de program și constrângeri, îmbunătățind în același timp starea generală de fitness. Deci, dacă sunteți gata să vă intensificați antrenamentele și să vă cuceriți rezoluțiile, aceste soluții bazate pe F.I.T.T. vă pot ajuta să ajungeți rapid.
1. Programați un antrenament suplimentar în fiecare săptămână
Dacă dai deja de două sau trei ori pe săptămână la sală, cu cât ar fi mai greu să adaugi încă una a face exerciții fizice la programul tau? Frumusețea adăugării unui antrenament suplimentar în fiecare săptămână este că nu o faci neapărat trebuie să adăugați timp suplimentar. Cu alte cuvinte, dacă faceți în prezent trei antrenamente de 60 de minute, puteți adăuga un antrenament suplimentar săptămânii dvs., dar puteți împărți timpul astfel încât să faceți două antrenamente de 60 de minute și două antrenamente de 30 de minute. Această frecvență crescută vă obligă corpul să se acomodeze cu perioade reduse de odihnă între antrenamente și vă oferă, de asemenea flexibilitate pentru a vă amesteca mai mult rutina, adăugând câteva protocoale de intensitate ridicată sau o sesiune de yoga la standardul dvs. program.
2. Optează pentru cel puțin un antrenament HIIT
Când timpul este esențial, cel mai bun prieten de antrenament este o sesiune de antrenament cu intensitate ridicată. În timpul antrenamentului pe intervale, alternați perioadele de muncă de intensitate mare și de intensitate mică. De fapt, intervalele de intensitate ridicată ar trebui să fie de intensitate mare, ca și în cazul în care nu ar trebui să vă puteți gândi să purtați o conversație în timp ce lucrați. Aceste atacuri dure de exercițiu sunt urmate de scurte perioade de recuperare, în care fie vă reduceți semnificativ intensitatea, optând pentru odihnă activă, fie faceți o pauză completă de recuperare.
Antrenamentele HIIT pot fi cardio, bazate pe antrenament de forță sau o combinație a celor două, deci este complet posibil să efectuați un antrenament eficient pe tot corpul în doar 20 până la 30 de minute. Vrei să-i dai un vârtej?
Încercați această rutină pentru dimensiune:
- 60 de secunde salturi
- 30 de secunde de odihnă
- 60 de secunde ghemuit cu presă pe umăr cu gantere
- 30 de secunde de odihnă
- 60 de secunde alpiniști
- 30 de secunde de odihnă
- 60 de secunde rândul renegatului cu gantere
- 30 de secunde de odihnă
- 60 de secunde jogging înalt la genunchi
- 30 de secunde de odihnă
- Flotare de 60 de secunde cu rotație laterală a scândurii
- 30 de secunde de odihnă
Repetați întreaga serie de trei ori.
3. Purtați cu dumneavoastră un „bagaj” de antrenament
Creșterea timpului total de antrenament poate fi dificilă; dacă sunteți ca toți ceilalți din America, timpul este un atu de care nu aveți suficient. Dar una dintre cele mai bune modalități de a vă îmbunătăți condiția fizică și de a vă atinge obiectivele (ca să nu mai vorbim de a preveni bolile cronice) este să petreceți mai mult timp activ. Dacă petrece mai mult timp la sală nu este în cărți, am o soluție pentru tine - o „geantă de antrenament” sau ceea ce îmi place să numesc o mini sală de gimnastică.
Aceasta nu este geanta ta obișnuită; nu îl încărcați cu articole de toaletă și schimbări complete de îmbrăcăminte, deoarece nu este destinat să vă ducă la sală și înapoi. Mai degrabă este un instrument de utilizat la fel de o sală de gimnastică ori de câte ori aveți 10 sau 20 de minute gratuite. De exemplu, dacă vă terminați documentele și aveți o pauză de 20 de minute înainte de următoarea întâlnire sau dacă vă aflați cu timp liber după ce vă lăsați copiii la antrenamentele de fotbal. Atunci îți iei geanta (îți sugerez să păstrezi două până la trei în jur - una în mașină, una la birou și una acasă) și te apuci de treabă.
Ca regulă generală, vă sugerez să păstrați câteva lucruri în aceste pungi:
- Sârmă de salt (perfectă pentru o sesiune cardio rapidă)
- Banda de rezistență (cel mai simplu instrument pentru adăugarea rezistenței)
- Sutien sport (pentru că sprijiniți fetele)
- Șosete și o pereche de pantofi (cu siguranță nu poți sări coarda în tocuri)
- Bandă sau cravată pentru păr (pentru confort)
- Set de căști și o aplicație de antrenament (aplicația potrivită - Nike + Training Club, Jabra Sport și Sworkit merită toate check-out - vă poate conduce printr-un antrenament predeterminat în funcție de timpul pe care îl aveți la dispoziție, fără să vă gândiți necesar!)
În timp ce orice geantă va funcționa, vă sugerez să folosiți o geantă mică, în stil rucsac, ca aceasta Rucsac Vera Bradley Lighten Up (38 USD) deoarece îl puteți folosi și ca instrument de antrenament al forței. Pur și simplu aruncați câteva cărți cartonate în interior și purtați-le pe spate în timp ce faceți genuflexiuni, plimbări sau flotări pentru a adăuga greutate suplimentară antrenamentului sau pentru a apuca mânerele și folosiți-l pentru a face presă pe umeri sau biceps bucle.
4. Înscrieți-vă pentru un eveniment provocator
De obicei, variabila „tip” din F.I.T.T. principiul este utilizat pentru a vă asigura că aliniați tipul de exercițiu pe care îl efectuați cu obiectivele dvs. pentru a vă asigura că acestea se potrivesc. Cu alte cuvinte, dacă doriți să vă îmbunătățiți ca alergător, să petreceți mult timp înotând nu are neapărat sens.
Îl folosesc aici ca motivator, mai degrabă decât ca instrument de aliniere. Una dintre cele mai bune modalități de a rămâne motivați și de a te antrena este să ai un eveniment pentru care te antrenezi sau aștepți cu nerăbdare. Plătind de fapt bani și spunând „Da, voi finaliza această sarcină”, aveți acum un motiv mai puternic de urmat.
În timp ce mulți oameni consideră că evenimentele sportive sunt 5K sau triatloane, cu siguranță nu există niciun motiv să vă limitați. Te-ai putea înscrie la o provocare de slăbire sau la o competiție de antrenament de forță. Ai putea să te angajezi într-un loc dintr-o echipă de baschet recreativ sau să plătești pentru un refugiu intensiv de yoga. Ideea este să alegeți ceva care vă interesează, dar care pare o provocare. După ce vă înscrieți, veți avea o idee mai bună despre cum să vă structurați antrenamentele, inclusiv tipul de antrenamente pe care ar trebui să vă concentrați pentru a vă duce mai departe la eveniment.
Această postare face parte dintr-o colaborare sponsorizată între Vera Bradley și SheKnows.
