Doar pentru că antrenamentul a terminat nu înseamnă că munca ta s-a terminat. Jumătate din bătălia unei rutine de fitness bazate pe rezultate are loc după ce vă ridicați greutățile și închideți pantofii de alergare.
Vedeți, regimul dvs. standard de antrenament de 45 de minute nu este atunci când au loc efectiv modificări (cel puțin, nu direct). Pe măsură ce faceți mișcare, puneți stres pe sistemele corpului - plămânii, inima și mușchii plâng afară, „Sfinte moly, ce-mi faci?” în timp ce lucrezi pentru a trece peste acel deal sau prin finalul tău a stabilit.
Acest stres este de fapt deteriora (ceea ce sună groaznic, știu), dar pe măsură ce corpul tău repară microt lacrimile pe care le-ai suferit în mușchii tăi, acesta se construiește înapoi mai bine și mai puternic, mai capabil să facă față aceluiași nivel de stres data viitoare când lovești Sală de gimnastică. Aceasta este o perioadă de recuperare de 24 până la 48 de ore după antrenament, când corpul dumneavoastră experimentează schimbări reale. Asigurați-vă că nu vindeți antrenamentele scurte, trecând peste (probabil) cea mai importantă parte - recuperarea.
1. Întinde
Flexibilitatea este una dintre cele cinci componente ale fitnessului și, prin urmare, ar trebui considerată la fel de importantă ca antrenamentul „principal”. Adăugând o rutină de întindere a corpului de cinci până la 10 minute la sfârșitul antrenamentului, veți profita mușchii deja calzi și flexibili, facilitând creșterea flexibilității și menținerea sau îmbunătățirea gamei de mişcare.
La rândul său, când veți putea să vă mișcați articulațiile prin întreaga gamă de mișcare, veți fi mai puțin probabil pentru a experimenta o vătămare sau durere cronică, doi factori vitali pentru menținerea unui regim de antrenament consistent.
Mai mult:Rutina de întindere după antrenament pe care nu ar trebui să o omiteți
2. Rola de spumă
Toată lumea ar trebui să dorească să spumeze rolul, doar pentru că se simte foarte bine, dar este deosebit de important după un antrenament, deoarece este ca un masaj sportiv cu costuri reduse. Rulând peste o rolă de spumă, puteți viza mușchii pe care tocmai l-ați lucrat, crescând fluxul sanguin și scăzând probabilitatea de a dezvolta aderențe miofasciale - zone potențial dureroase în care țesutul conjunctiv devine „lipit” împreună și limitează sau modifică capacitatea unui mușchi de a contracta. La fel de Sarah Jane Parker, un antrenor personal certificat ACSM explică: „Rularea spumei îți menține fascia și tendoanele flexibile și elastice”. La fel ca întinderea, acest lucru vă ajută să vă mențineți sănătoși și capabili să vedeți în continuare rezultate.
3. Fă duș
Sau dacă nu-ți poți face timp pentru un duș complet, măcar durează câteva secunde pentru a te prosopi cu o ștergere umedă. Dacă omiteți spălarea și lăsați transpirația să se usuce pe piele, în esență vă transformați corpul într-o cutie Petri pentru creșterea bacteriană (mai mult decât este deja). Acest lucru este deosebit de îngrijorător dacă ați experimentat orice frecare în timpul antrenamentului (în jurul sutienului sportiv și între coapse sunt primii vinovați), deoarece chiar și microtrimarea pielii vă poate lăsa deschisă infecțiilor cu stafilococ și alte bacterii boli.
Mai mult:Sfaturi de frumusețe după antrenament
4. Rehidratează
Dacă antrenamentul dvs. a presupus respirație grea și găleți de transpirație (sau chiar dacă nu a făcut-o), trebuie să luați o sticlă de H2O pentru a vă rehidrata după transpirația. Apa este mediul în care au loc toate procesele corpului. Dacă nu bei apă după antrenament, metabolismul tău nu va funcționa la capacitate maximă și ești obligat să te simți lent și creier.
Majoritatea sportivilor universitari și profesioniști nu au voie nici măcar să participe la următoarea lor practică dacă nu reușesc să se rehidrateze corespunzător după un antrenament. Dacă vă întoarceți la exerciții fizice în timp ce sunteți încă deshidratat, vă poate lăsa deschis la boli legate de căldură și potențiale leziuni, ca să nu mai vorbim de performanțe slabe.
5. Mănâncă un snack
Doamnelor, dacă uitați tot ce vă spun acum, amintiți-vă acest lucru: o gustare după antrenament nu este importantă atunci când vine vorba de recuperarea exercițiilor și dezvoltarea musculară. (Și nu, nu vorbesc despre dezvoltarea unor mușchi mari și voluminoși - doar pentru a obține acele brațe puternice și puternice pe care le-ai poftit.)
Consumarea unei gustări după antrenament în decurs de 60 de minute de rutina ta de fitness ajută la refacerea glicogenului muscular - sursă de energie în care corpul tău atinge atunci când faci mișcare - în esență te ajută să-ți revii pentru următoarea ta a face exerciții fizice. În același timp, o gustare bine planificată vă poate pune într-o stare de echilibru pozitiv de azot, care este starea optimă pentru a crește mușchiul.
Cheia aici este să vă asigurați că consumați o gustare care oferă un echilibru de carbohidrați și proteine complete pentru a vă asigura că primiți alocarea corectă de aminoacizi pentru repararea mușchilor și creştere. Câteva gustări posibile includ:
- Un pahar mare cu lapte de ciocolată
- Un castron de cereale cu lapte sau lapte de soia
- Bastoane de țelină sau un măr cu unt de arahide
- Iaurt amestecat cu fructe de pădure și nuci (sau ai putea lua o Yoplait Plentí iaurt grecesc - vine cu ovăz integral, semințe de in și dovleac deja amestecate)
- O jumătate de pita din grâu integral umplută cu salată de ton
Mai mult:Ce să mănânci înainte și după un antrenament
6. Comprima
Continuați și aruncați jambierele de compresie după un antrenament dur. Deși este posibil să nu fie cel mai mod eficient de recuperare după exerciții, studiile au arătat că sunt o metodă de recuperare mai eficientă decât odihna pasivă, nu menționează că purtarea articolelor de îmbrăcăminte de compresie după exerciții poate reduce durerea musculară cu debut întârziat, ceea ce în cartea mea le face frumoase misto.
7. Odihneste-te
Între foi este locul unde se întâmplă magia. Odihna și recuperarea au loc literalmente în timp ce vă odihniți. În timpul somnului, corpul tău este capabil să se reseteze, să se angajeze în reparații musculare și să asimileze experiențe noi pentru a îmbunătăți căile neuronale pentru viitoarele crize de exerciții. Așteptați somnul după un antrenament este ca și cum ați plăti un burrito complet și a fi în regulă cu restaurantul care vă servește jumătate. Nimeni nu ar trebui să fie vreodată OK cu o jumătate de burrito.
Această postare ți-a fost adusă de iaurtul grecesc Yoplait Plentí.
