Cei mai mulți dintre noi ne-ar plăcea să mâncăm un pic mai sănătos, dar într-o cultură în care fiecare grup de alimente pare să aibă studii negative împotriva ei, poate fi greu să știm cu ce obiceiuri să începem. Poate de aceea dieta Whole30 este atât de populară: oferă un cadru de modificări ale dietei și, de asemenea, un calendar în care să le realizăm.
Cu toate acestea, dedicarea unei luni întregi la ceea ce unii consideră o revizie extremă a dietei poate fi descurajantă. De aceea, am redus programul la cele mai esențiale ingrediente ale acestuia, astfel încât să puteți lucra la adoptarea lor în orice perioadă de timp vi se potrivește cel mai bine.
1. Începeți prin eliminarea treptată a zahărului
Acesta este mai ușor decât pare, dacă vă puteți angaja să faceți prima mare schimbare. Pentru mine, în sfârșit, lovirea zahărului în cur a făcut cea mai mare diferență în ceea ce mă simțeam - și cum se potrivesc pantalonii mei. Dacă faceți un lucru „întreg” în următoarele 30 de zile, luați antrenor de wellness, instructor de fitness și
Mai mult:4 lucruri total realiste pe care le puteți face astăzi pentru a începe să vă îmbunătățiți sănătatea
2. Apoi, scăpați de alimentele procesate de pe lista dvs. de alimente
Dacă ați stăpânit nivelul fără zahăr și sunteți gata pentru următoarea provocare, tăiați toate alimentele procesate din lista dvs. de alimente. „Tăiați carbohidrații procesați, chiar dacă nu veți tăia toate boabele sau chiar glutenul”, spune Liz Barnet, antrenor de fitness și mâncare din New York City. „Asta înseamnă că nu există paste, pizza, prăjituri, prăjituri, biscuiți, cereale, chipsuri; aceste alimente sunt în general deficitare în nutrienți, cu excepția cazului în care sunt adăugate artificial. Consumați numai cereale și carbohidrați care necesită o gătire simplă, simplă, în general, fierbând. Gândiți-vă la orez, quinoa, hrișcă sau chiar fructe de farro sau grâu și orz (care includ gluten). Aceste tipuri de cereale conțin fibre și proteine, care cresc sățietatea și digestia lentă, așa că veți avea rămâneți plin și mulțumiți mai mult. ” (Rețineți că în dieta oficială Whole 30, boabele sunt tăiate complet).
3. Concentrați-vă pe alimentele curate care vă plac, nu pe cele care vă lipsesc
Whole30 poate părea o listă lungă de restricții atunci când începeți pentru prima dată, dar acolo poate fi utilă Pollyanna interioară. Uită-te la partea luminoasă și vei vedea că există o mulțime de alimente întregi delicioase și hrănitoare pe care le poți aduna pe farfurie. Barnet recomandă „o mulțime de legume, unele fructe de sezon, amidon inteligent și carbohidrați, cum ar fi cartofii dulci sau dovleceii, carnea slabă și grăsimile sănătoase, cum ar fi avocado, uleiuri de cocos și câteva nuci și semințe. ” Ea continuă: „Bazându-vă majoritatea dietei pe aceste alimente bogate în nutrienți, veți„ înlătura ”în mod esențial alimente. ”
Mai mult: Consumul acestei cantități de brânză este bun pentru inima ta
4. Citiți ingredientele, nu etichetele
Așa cum explică Henderson, este ușor să te blochezi într-o rutină alimentară curată, unde te concentrezi pe etichetele nutriționale strălucitoare, fără a privi ingredientele. Ajutați-vă să vă îndreptați corect, evitând ademenirea alimentelor „cu conținut scăzut de carbohidrați” și „cu conținut scăzut de grăsimi” care pretind că sunt sănătoase și, în schimb, aruncați lista cu ingredientele reale. „S-ar putea să vă placă amestecul de trasee și ar putea avea un conținut scăzut de calorii și carbohidrați, dar dacă lista de ingrediente este lungă și dacă are cuvinte pe care nu le puteți pronunța, ar trebui să le transmiteți. Amintiți-vă, esența consumului curat este consumul de alimente în starea cea mai naturală ”, spune Henderson.
5. Simplificați când mâncați afară
Cu excepția cazului în care întâlniți cel mai la modă restaurant vegan din oraș, va fi greu să comandați o masă „întreagă” atunci când luați masa, deoarece nu puteți garanta modul în care a fost preparată mâncarea. Henderson recomandă păstrarea simplă pentru a vă menține prioritățile drepte atunci când luați o mușcătură cu prietenii. „Pentru început, evitați mâncarea rapidă”, spune ea. „Este aproape imposibil să obțineți mâncare curată de la un restaurant fast-food. În al doilea rând, încercați să găsiți restaurante de la fermă la masă sau restaurante care se mândresc cu oferirea de produse organice sau de origine locală. Acest lucru vă mărește șansele de a obține alimente curate. Dacă toate celelalte nu reușesc, trebuie doar să obțineți pui sau pește la grătar cu o parte din legume și orez brun. Nu te complica."
6. Consumați salate mici pe tot parcursul zilei
Dacă nu sunteți obișnuiți cu această viață curată și scârțâită, poate fi greu să rămâneți motivați să îngrămădiți legume pe farfurie după masă. În schimb, Dawn Viola, educator holistic în nutriție și bucătar executiv la Această mâncare cinstită, recomandă descompunerea în bucăți de mărimea mușcăturii care facilitează înghițirea abordării Whole30. „Salatele pot fi o modalitate excelentă de a mânca o mare varietate de legume în timpul zilei, dar uneori o salată uriașă se poate simți copleșitoare (cine vrea să mănânce atât de multă salată verde?). În schimb, mâncați o mică salată cu alimente bogate în nutrienți. O jumătate de ceașcă de germeni de broccoli sau o ceașcă de micro-verdeață de varză sau de creștet oferă mai multă nutriție pe ceașcă decât versiunile lor complet crescute. Adăugați o lingură de semințe de susan sau semințe de floarea-soarelui încolțite, niște sfeclă crudă mărunțită, puțină brânză de capră și aveți o salată ușoară (mică) cu beneficii mari ", explică Viola.
Mai mult: Aceste alimente pot ajuta la scăderea efectelor secundare ale tratamentului împotriva cancerului de sân
7. În cele din urmă, acordă-ți un credit
Există un vechi adagiu care spune că cel mai simplu mod de a înghiți un elefant este o mușcătură pe rând și același lucru ar putea fi valabil pentru toate produsele proaspete din frigider. După cum subliniază Viola, fiecare schimbare face o mare diferență, oricât de mare sau de mică ți se pare. „Fiecare schimbare te apropie cu un pas de obiectivele tale”, spune ea. „Ținând cont de acest lucru, vă puteți menține în control și nu atât de copleșiți de gândul la tot ceea ce implică schimbarea obiceiurilor alimentare și de viață”.
Când alunecați inevitabil în călătoria dvs. inspirată de Whole30, faceți-vă ca Taylor Swift și scuturați-l. Și amintiți-vă de înțelepciunea Violei și faceți-o pas cu pas. „De exemplu, vă angajați să eliminați în fiecare săptămână minimum un aliment procesat din coșul de cumpărături și înlocuiți-l cu un lucru real. Deci, dacă sunteți un ciudat de mere, cumpărați mere adevărate; dacă sunteți legat de o cremă hidratantă comercială, cumpărați un borcan cu ulei de nucă de cocos și spălați-l când pielea dvs. este încă umedă după o duș (nu, nu vei mirosi mult ca nucă de cocos mult timp). " Viola adaugă: „Nu fi atât de dur cu tine, pentru că ești minunat și poți face acest!"
O versiune a acestui articol a fost publicată inițial în februarie 2016.
