Stai pe culoarul de la casă la supermarket. Aveți o listă de sarcini care are o lungime de un kilometru, dar nu puteți realiza o singură sarcină pe ea. Căutați ceva ce puteți face în timp ce așteptați? Încerca yoga - și anume poza montană - pentru a reduce instantaneu nivelul de stres și anxietatea.
Pentru a face acest lucru, începeți prin înrădăcinarea picioarelor în podea. Respiră adânc. Ridică-te înalt. Îndreptați-vă spatele și rotiți-vă umerii înapoi. Țineți respirația momentan, apoi expirați la un număr de patru.
Medicul integrator din San Francisco, Dr. Brad Jacobs, este specializat în această practică a yoga conștient în mișcare. Avem recomandările sale de top pentru tine.
LovingYou: Ce te-a interesat inițial în această idee de yoga atentă în mijlocul unui stil de viață aglomerat?
Dr. Brad Jacobs: Mi-am dat seama că cererea clienților mei să sculpteze o oră pe zi pentru a merge la cursul de yoga a dus la un succes limitat. Oamenii trăiesc o viață atât de ocupată, încât, deși au nevoie de ea, de fapt nu pot găsi timpul să o facă. Așa că i-am pus să încorporeze acest gen de activități în mijlocul zilei lor, ceea ce a dus la mult mai mult succes pentru ei.
TE IUBESC: Ne place sfatul tău pentru a respira în poziția de munte în timp ce stai la coadă la magazin. Care sunt alte locuri de „așteptare” pe care le-am putea folosi cu toții mai bine?
B J: Cel mai important lucru la care trebuie să ne gândim este respirația noastră. Respirația noastră este ceva inconștient. A aduce asta la conștiința noastră ne schimbă imediat fiziologia și chimia în corpul nostru în bine. Pentru aceasta, recomand oamenilor să respire pentru un număr de patru, să facă o pauză pentru un număr și apoi să expire pentru un număr de șase - să respire și să nasească nasul. Puteți face asta aproape oriunde - în picioare în orice linie, așezat la un semafor roșu, așezat în trafic sau așteptând să se ridice telefonul - și este extrem de benefic.
Motivul pentru care respirația este atât de ușoară și cea mai bună poziție de yoga este că o puteți face în termen de cinci secunde și doar acea activitate de cinci secunde vă schimbă. Îți schimbă fiziologia și nivelul de stres. Puteți face acest lucru în timp ce stați în mașină. Puteți strânge și relaxa diferite părți ale corpului. De exemplu, puteți strânge și relaxa părțile superioare ale umerilor sau mușchii pelvieni (de exemplu Kegels). Aceste contracții fac parte din ceea ce numim practica de relaxare musculară progresivă și pot fi foarte utile.
TE IUBESC: Puteți recomanda orice posturi de yoga pe care le puteți face în timp ce stați toată ziua la serviciu?
B J: Există mai multe aplicații diferite pe care le puteți pune pe computer - cum ar fi Office YogaMD sau Yoga Glow - care vă solicită la fiecare 20 de minute aproximativ să faceți diferite exerciții de yoga în timp ce sunteți așezat pe scaun. Unele dintre exerciții ar fi pur și simplu să vă rotiți capul în jur, uitându-vă într-o direcție și apoi să vă rotiți capul înapoi în cealaltă direcție, în timp ce sunteți încă așezat pe scaun.
Împingând scaunul departe de birou, puteți face o varietate de ipostaze. Îndoiți-vă peste genunchi, astfel încât capul să fie pliat în fața tibiei. De asemenea, puteți să vă întoarceți tot corpul spre stânga și să apucați baza scaunului și apoi să vă întoarceți corpul spre dreapta.
O altă poză pe care o puteți face este să luați un picior în sus și peste partea de sus a celeilalte coapse, astfel încât glezna să se afle în partea de sus a coapsei opuse. Aceasta este o întindere profundă foarte bună. De asemenea, puteți face exerciții faciale. De exemplu, priviți în mai multe direcții - dreapta, stânga, sus, jos - și efectuați, de asemenea, rotații în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic. Privirea la ecranul unui computer este foarte dură pentru ochi, așa că vă recomand să faceți o pauză la fiecare 90 de minute niște ipostaze de yoga unde îți iei ochii de pe ecranul computerului și faci o pauză de cinci minute înainte de a pleca înapoi.
De asemenea, recomand oamenilor să iasă pur și simplu din scaun și să facă niște salutări la soare. Puteți face salutări la soare timp de cinci minute și puteți obține cu adevărat câteva beneficii minunate din asta. Toate acestea ar trebui folosite cu lucrările de respirație despre care am vorbit mai devreme.
TE IUBESC: Lăsându-ți lista „de făcut” să se dizolve în timp ce respirația sună atât de grozav, dar ce sfaturi ai pentru oamenii care pur și simplu nu par să se relaxeze?
B J: Primul lucru este să vă concentrați asupra numărării respirației voastre. Dacă vă concentrați doar asupra respirației, mintea voastră va rătăci. Este greu să te concentrezi pe ceva ca respirația ta, dar este mult mai ușor dacă numeri - este ca și cum ai număra oile. Analogia pe care o folosesc pentru oameni este să-ți imaginez că corpul tău este înrădăcinat în pământ și foarte întemeiat și atunci mintea ta este ca un cer albastru expansiv și gândurile sunt ca nori.
Vrei ca norii să plutească pur și simplu pe cer, în loc să fie prinși și adunați în jurul vârfului muntelui corpului tău. Deci, atunci când observați un gând, pur și simplu recunoașteți-l și reveniți la respirație. De asemenea, este normal să ai gânduri. Așteptarea de a stinge toate gândurile atunci când faci yoga este o iluzie. Nu este adevarat. În mod frecvent veți avea un gând, doar recunoașteți-l și apoi reveniți la respirație.
TE IUBESC: Care sunt cele mai bune două sau trei ipostaze de yoga de făcut pe tot parcursul zilei și de ce?
B J: Aș spune că prima dintre cele mai importante ar fi respirația despre care am vorbit înainte. Oamenii nu cred că este o poziție yoga, dar chiar este. Toată lumea are nevoie de asta. Al doilea ar fi poza de munte, deoarece vă permite să fiți conștienți de postura și respirația voastră.
Al treilea ar fi câinele descendent. În această poziție, aplicați tracțiune asupra coloanei vertebrale, astfel încât coloana vertebrală să se prelungească și să se extindă. Lăsând capul în jos și fundul în aer, lucrați la prelungirea coloanei vertebrale. De asemenea, ne angrenează pelvisul și picioarele inferioare, deci este o poziție completă a corpului.
TE IUBESC: Respirația profundă este o componentă cheie a ameliorării stresului. Cum se afectează reciproc respirația și nivelul de stres?
B J: Făcând o muncă conștientă a respirației, relaxați corpul și permiteți sistemului parasimpatic - partea calmantă a sistemului nervos - să se angajeze, mai degrabă decât să aveți angajat impulsul simpatic. Sistemul nervos simpatic este cel care te face să fugi de un tigru care te urmărește. Vrei atât echilibrul parasimpatic, cât și cel simpatic. Respirând, angajezi ambele părți.
Respirația afectează, de asemenea, ceva numit variabilitatea ritmului cardiac - variabilitatea dintre variația ritmului ritmului cardiac. Cu alte cuvinte, dacă ritmul cardiac este de 60 de bătăi pe minut, atunci fiecare bătăi de inimă durează o secundă. Deci, dacă aveți o bătăi de inimă care merge pe bani, la fiecare secundă, aceasta se numește frecvență cardiacă cu variabilitate scăzută. De fapt, doriți mai multă variabilitate - cum ar fi .9 secunde și apoi 1.1 secunde.
Când aveți o variabilitate redusă, apar lucruri care sunt dăunătoare sănătății dumneavoastră. Cercetările au arătat că prin respirație, variabilitatea ritmului cardiac se îmbunătățește. În cele din urmă, hormonii dvs. se schimbă într-un mod benefic. Nivelul tău de cortizol scade puțin. Un hormon numit DHEA - un hormon al bunăstării - crește. Îi vrei pe cei cu rapoarte mai bune.
TE IUBESC: Ce i-ai spune cuiva care protestează că este „prea ocupat” pentru a încerca yoga atentă?
B J: Le-aș spune să încerce o săptămână și să-l încorporeze în ziua lor. Faceți 15 minute o dată pe zi timp de o săptămână. Ceea ce le spun să facă dacă pot este doar să jurnalizeze unele dintre simptomele lor la începutul și la sfârșitul săptămânii și să observe dacă se simt diferit. Fără greș, oamenii se simt mai bine.
Mai multă minte
Estrogen și pielea ta: care este legătura?
Cum să punem capăt rivalității prieteniei
Bucuria artei: Cum să vă curgeți sucurile creative
