Toată lumea se strânge și se doare în diferite zone, dar se pare că șoldurile strânse sunt singurul punct de durere pe care îl avem cu toții în comun. Asta pentru că durerea de șold este „deseori un rezultat al stilului nostru de viață sedentar”. yoga profesor Bayu Prihandito spune SheKnows. „Când stăm prea mult timp, flexorii șoldului se scurtează și se strâng, ceea ce duce la mai puțin flexibilitate si mobilitate.” Un șold simplu și eficient se întinde, ca și cele recomandate de experți pe care le-am adunat aici, vă pot ajuta.
Dacă alergi, te antrenezi frecvent sau ești un atlet, s-ar putea, de asemenea, să ai șolduri strânse, profesor de yoga și antrenor personal certificat NCSF Jesse Zucker spune SheKnows. „Strângerea poate veni și din slăbiciune”, adaugă Zucker, așa că este esențial să completați orice rutină de întindere cu mișcări de întărire care vizează șoldurile, feselei și picioarele. Și dacă lucrați la birou, Prihandito vă recomandă să luați pauze scurte pentru a sta în picioare
sau mergeți pentru a menține acei mușchi liberi. „Importantul [lucru] este să fii atent și să-ți asculți corpul”, spune el.Dacă nu ai timp pentru a sesiune completă de yoga, câteva minute de întindere atentă pot oferi o eliberare imediată pentru șoldurile strânse. Am vorbit cu șase experți care ne-au recomandat cele 13 întinderi de mai jos, așa că tot ce trebuie să faceți este să întindeți un covoraș (sau să găsiți o zonă moale de podea) și să le încercați. Ca întotdeauna, dacă orice poziție îți provoacă durere, ieși din poziția sau caută o versiune mai blândă a acesteia și nu uitați să discutați cu medicul dumneavoastră dacă vă confruntați cu dureri de șold intense sau cronice care nu sunt îmbunătăţi.
Poza porumbeilor
„Poza porumbeilor este una dintre cele mai bune poziții de yoga pentru șoldurile exterioare”, spune Zucker, deoarece îți întinde fesierii, șoldurile exterioare și rotatorii externi, toate în același timp. Dacă poziția porumbeilor (numită și poziția porumbelului) se simte prea intensă, încercați întinderea înclinată a figurii 4 (vezi mai jos).
Iată cum să faci Poza porumbeilor:
Începeți cu mâinile și genunchii. Aduceți piciorul drept înainte și îndoiți-l la genunchi, în timp ce simultan vă îndreptați piciorul stâng și îl întindeți înapoi în spatele vostru. Genunchiul drept poate fi paralel cu partea superioară a covorașului sau înclinat înapoi spre corp, dacă ești mai strâns.
Îndreptați-vă șoldurile în fața covorașului și instalați-vă în poziție. Piciorul stâng trebuie să fie drept în spatele tău și piciorul drept îndoit confortabil. Dacă șoldul și fundul tău drept plutesc sus de podea, poți strecura un bloc, un suport, o pernă sau o pătură pliată sub șoldul drept pentru a face poziția mai confortabilă.
De aici, puteți ține poziția așa cum este, bucurându-vă de o întindere în șoldul exterior drept și șoldul în față stâng. Puteți, de asemenea, să vă aduceți trunchiul pe podea, sprijinindu-vă pe coate, blocuri sau așezându-vă fruntea pe podea dacă vă simțiți confortabil. Asigurați-vă că șoldurile dvs. rămân drepte. Dacă simțiți vreun disconfort, reduceți intensitatea posturii sau ieșiți din ea.
Rămâneți aici atât timp cât vă este confortabil, apoi repetați pe cealaltă parte.
Înclinat Figura 4
Dacă poziția porumbeilor nu este confortabilă pentru tine, încearcă această variantă. Potrivit profesorului de yoga Amy Sullivan, „Figura 4 este mai blândă cu genunchii”, dar funcționează într-un mod similar pentru a vă deschide șoldurile exterioare, fesierii și zona inghinală interioară. Cea mai profundă și relaxantă versiune a ipostazei implică culcarea, dar poți să te strecori și atunci când stai pe un scaun de birou, spune Sullivan. „Le spun studenților mei tot timpul să se strecoare în câteva întinderi cu cifre 4 în timp ce sunt la întâlniri!”
Iată cum să faci înclinarea Figura 4:
Începe să te întinzi pe spate. Aduceți ambii genunchi spre față, îndoindu-i la unghiuri de 90 de grade.
Flexează-ți piciorul drept și plasează-ți glezna dreaptă pe genunchiul stâng, strângându-ți mâinile în spatele genunchiului stâng pentru sprijin. Ambii genunchi ar trebui să aibă în continuare unghiuri de 90 de grade.
Apăsați ușor genunchiul drept departe de dvs. (fie folosind mușchii picioarelor, fie cu cotul drept) în timp ce folosiți mâinile pentru a trage încet genunchiul stâng spre piept, atât cât este confortabil. Ține-ți gâtul și partea superioară a corpului pe podea și relaxate în timp ce simți o întindere pe partea exterioară a șoldului drept.
Rămâneți aici atât timp cât vă este confortabil, apoi repetați pe cealaltă parte.
Poza șopârlei
Poziția șopârlei „este excelentă pentru întinderea ischiochimbiolarelor și a patrulelor”, spune Prihandito, „oferind mai mult flexibilitate și ameliorarea durerii.” Această poziție vă va întinde flexorii șoldului împreună cu zona inghinală muşchii.
Iată cum să faci poza șopârlei:
Începeți cu mâinile și genunchii. Mutați încet piciorul drept înainte, așezând piciorul drept în exteriorul mâinii drepte. Apoi, îndreptați-vă piciorul stâng înapoi în spatele dvs., flectând piciorul astfel încât să vă echilibrați pe degetele stângi. Degetele tale stângi, piciorul drept și ambele mâini ar trebui să te țină sus de podea și vei simți o întindere ușoară în partea din față a șoldului stâng.
Coborâți ușor genunchiul stâng pe podea și relaxați-vă piciorul stâng.
Vă puteți ține aici, ținând pieptul ridicat pentru a simți o întindere în partea din față a șoldului stâng și a inghinului drept. Dacă vrei să mergi mai adânc, flexează-ți piciorul drept și mișcă-l cu câțiva centimetri mai spre dreapta în timp ce îl înclini ușor departe de corp. Lăsați genunchiul drept să cadă spre sol, împingându-l ușor cu umărul drept pentru a crește întinderea. Pentru a reduce intensitatea, puneți mâinile pe blocuri. Pentru cea mai profundă versiune a posturii, coborâți coatele la sol sau pe blocuri.
Rămâneți aici atâta timp cât vă este confortabil, apoi schimbați partea.
Poza fluturelui
„Această poziție simplă, dar eficientă ajută la slăbirea coapselor interioare și a inghinului”, antrenor de forță și condiționare James de Lacey spune SheKnows. „Cheia este să apăsați ușor acei genunchi spre sol.”
Iată cum să faci poza fluturelui:
Începe așezat pe pământ. Trageți tălpile picioarelor împreună, lăsând genunchii să cadă pe ambele părți. Țineți-vă coloana vertebrală confortabil drept, asigurându-vă că nu vă cocoșați spatele. Dacă vă străduiți să vă mențineți coloana dreaptă, așezați-vă pe un bloc, un suport sau un prosop rulat pentru a vă sprijini șoldurile în sus.
Puteți rămâne în poziție verticală, simțind o întindere în interiorul coapselor și în zona inghinală în timp ce apăsați ușor genunchii mai aproape de sol. Pentru a intensifica întinderea, țineți picioarele cu mâinile și aplecați-vă înainte în timp ce țineți coloana vertebrală dreaptă. De asemenea, vă puteți plimba mâinile în fața dvs. Țineți poziția atâta timp cât este confortabil
Poza unghiului legat
Această ipostază este similară cu poziția fluturelui, dar este făcută în timp ce este culcat. „Poza unghiulară legată este o postură de yoga relaxantă, reparatoare, efectuată pe spate”, spune Zucker. „Vizează toate zonele șoldurilor tale simultan.”
Iată cum să faci poziția Bound Angle:
Începe să stai întins pe spate. Îndoiți genunchii în timp ce trageți picioarele spre corp.
Glisați tălpile picioarelor împreună, lăsând genunchii să cadă pe ambele părți. Relaxați-vă în ipostază aici sau plasați suporturi precum blocuri, suporturi, perne sau prosoape rulate sub genunchi pentru un sprijin suplimentar.
Poza Cobra
Această ipostază este „uimitoare pentru întărirea spatelui inferior și pentru a întinde partea din față a corpului, inclusiv acei flexori strânși ai șoldului”, spune de Lacey.
Iată cum să faci poziția Cobra:
Începeți să vă culcați pe burtă, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și cu brațele îndoite, cu mâinile lângă coaste.
Apăsați cu degetele de la picioare, rotindu-vă interiorul coapselor ușor spre tavan.
Apăsați în jos cu mâinile pentru a vă ridica capul și pieptul. Păstrați gâtul și capul în linie cu spatele, asigurându-vă că nu vă înclinați capul pe spate. Rotiți omoplații pe spate.
Îndreptați-vă ușor brațele, dar păstrați o mică îndoire în coate. Ar trebui să simțiți o întindere de deschidere în piept și pe toată partea din față a corpului, inclusiv în partea din față a șoldurilor.
Eliberează-ți trunchiul înapoi la pământ pentru a ieși din poziție.
Poziția podului
Această ipostază completă nu numai că vă ajută să vă deschideți șoldurile, dar vă întărește și fesesii. „The Bridge Pose este un campion”, spune de Lacey. „Ridică-ți șoldurile de la sol și ești în afaceri.”
Iată cum să faci poziția Bridge:
Începeți prin a vă întinde pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea.
Depărtați-vă picioarele la o distanță de lățimea șoldurilor, apoi apăsați în picioare și prindeți șoldurile pentru a ridica pelvisul spre cer.
De acolo, vă puteți uni mâinile sub șolduri, împletindu-vă degetele și trăgând ușor în jos pentru a obține o întindere a părții superioare a corpului în timp ce șoldurile se deschid.
Poza feței de vacă
Această poziție înnodată poate fi mai dificil de luat, dar oferă o eliberare profundă incredibilă pentru interiorul inghinal și șoldurile exterioare. În timp ce versiunea completă a ipostazei implică atât brațele, cât și picioarele, Sullivan spune că pentru șoldurile mai strânse, „te-ar putea concentra doar pe poziția piciorului, așezat și stivuind un genunchi deasupra celuilalt”.
Iată cum să faci poziția feței de vacă (numai picioare):
Începe așezat pe pământ cu picioarele drepte în fața ta.
Trage-ți piciorul drept spre piept, îndoindu-l la genunchi și încrucișându-l peste piciorul stâng, astfel încât piciorul drept să fie în exteriorul șoldului stâng.
Acum îndoiți genunchiul stâng, glisând călcâiul stâng spre exteriorul șoldului drept. Fiecare parte a piciorului tău stâng ar trebui să atingă solul, cu piciorul drept deasupra și piciorul drept încă în afara șoldului stâng.
Țineți un picior în fiecare mână în timp ce vă reglați picioarele, aducând genunchii cât mai aproape de centru și stivuiți unul peste altul cât puteți.
Ține-ți coloana vertebrală lungă și inspiră în poziție atâta timp cât este confortabil.
Dacă aveți dureri de genunchi sau această poziție provoacă orice disconfort, Sullivan oferă și o variantă înclinată. Întinde-te pe spate și încrucișează-ți strâns picioarele. Flexează-ți picioarele și folosește-ți mâinile pentru a te prinde de picioare sau gambe, apoi trage-ți picioarele și picioarele înapoi spre față pentru a crea o întindere profundă.
Poziția Low Lunge
Această poziție clasică de yoga este o modalitate „fabuloasă” de a vă întinde partea din față a coapselor și șoldurilor, care tind să devină rigide și strânse atunci când stăm pentru perioade prelungite”, spune Sullivan.
Iată cum să faci Low Lunge:
Începeți cu mâinile și genunchii. Mișcă-ți piciorul drept înainte, punându-l între mâini. Coborâți genunchiul stâng pe podea și glisați piciorul stâng înapoi pentru a simți o întindere a șoldului și coapsei stângi.
De aici, te poți juca în poziție și vezi ce funcționează pentru tine. Puteți să țineți ambele mâini pe pământ în timp ce vă împingeți pieptul înainte și în sus, sau să vă puneți mâinile pe blocuri pentru a face această configurație mai accesibilă. Puteți, de asemenea, să ridicați ambele brațe în sus spre cer și să vă scufundați și mai adânc în întindere sau să vă strângeți mâinile la spate pentru a vă deschide pieptul.
Țineți întinderea atâta timp cât este confortabil, apoi schimbați partea.
Poza cămilă
„Această poziție se referă la deschiderea prin corpul din față”, spune Sullivan. „Se atinge de toți mușchii care se scurtează și se strâng atunci când stăm mult sau ne rotunjim pentru a ne uita telefoanele noastre.” Este menit să atenueze strângerea în partea din față a șoldurilor, umerilor, coapselor și abdomen. Rețineți că poziția Camel este mai dificilă, așa că asigurați-vă că vă încălziți spatele și șoldurile înainte de a o încerca și mergeți în câteva pliuri delicate înainte (cum ar fi poziția copilului sau atingerea degetelor de la picioare) după aceea pentru a contracara îndoire în spate.
Iată cum să faci poza Camel:
Începeți în genunchi, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
Angajați-vă miezul și ridicați-vă pieptul în timp ce trageți coatele împreună la spate. Puneți încet mâinile spre călcâie.
Dacă puteți, lăsați-vă mâinile să se așeze pe călcâie și țineți tălpile picioarelor în timp ce continuați să vă ridicați prin stern. Dacă nu puteți ajunge la picioare, vă puteți așeza mâinile pe un bloc în afara fiecărei glezne sau pur și simplu vă puteți pune mâinile pe șolduri.
Lăsați capul și gâtul să se încline ușor înapoi, dar nu vă înclinați gâtul. Rămâi aici atâta timp cât este confortabil.
Pentru a ieși din poziție, aduceți bărbia la piept și puneți mâinile pe șolduri. Folosiți-vă puterea de bază pentru a vă îndrepta încet, asigurându-vă că vă sprijiniți partea inferioară a spatelui cu mâinile.
Poza ghirlandei
Poza Garland, numită și ghemuit yoghin, este cea mai profundă ghemuire pe care o poți cere. Îți deschide șoldurile și mușchii inghinali, profesor de yoga Anna Passalacqua spune SheKnows, iar atunci când este practicat în mod constant, poate, de asemenea, „ajuta la întărirea cvadricepsului și a gleznelor, precum și la îmbunătățirea mobilitate și confort în șolduri.” Aceasta este o altă poziție provocatoare, așa că nu ezitați să o luați la o adâncime mai mică și să vă adaptați nevoile corpului.
Iată cum să faci poza Garland:
Stați cu picioarele depărtate, aproximativ la distanță de lățimea unui covoraș și degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior.
Îndoaie genunchii și coboară fundul spre podea, mergând cât de jos poți confortabil, ținând tocurile pe podea și pieptul ridicat.
Aduceți-vă brațele între genunchi și îndoiți coatele, aducând palmele împreună în fața pieptului într-o poziție de rugăciune. Apăsați coatele sau brațele superioare în coapse pentru a continua întinderea, menținând în același timp spatele drept și umerii relaxați.
Rămâneți în poziție atâta timp cât este confortabil, apoi îndreptați-vă picioarele pentru a ieși din ea.
Poza bebelușului fericit
Happy Baby Pose este o ipostază super relaxantă, excelentă pentru deschiderea șoldurilor. „Poate ajuta să vă întindeți șoldurile, zona inghinală interioară și ischiochimbiolarele, ameliorând strângerea sau tensiunea”, spune Passalacqua. „Cu o practică regulată, poate crește flexibilitatea și mobilitatea șoldurilor.”
Iată cum să faci poza Happy Baby:
Întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii spre piept, ținându-i la un unghi de 90 de grade în timp ce capul rămâne pe podea.
Flexează-ți picioarele și folosește-ți mâinile pentru a prinde tălpile picioarelor. Desfaceți genunchii și trageți-i ușor spre axile.
Puteți ține poziția așa cum este sau legănați ușor dintr-o parte în alta, rămânând în această poziție atâta timp cât este confortabil.
Poza broaștei
„Poza broaștei este o poziție incredibilă de deschidere a șoldului”, profesor de yoga Andrew Sealy de ISSA Yoga & Wellness Academy spune SheKnows. „Poza broaștei este un mare deschidere a șoldului și, de asemenea, întinde zona inghinală și chiar funcționează la întărirea miezului.” Când este practicată în mod regulat, spune el, poziția broaștei „poate ajuta la întinderea mușchilor flexori ai șoldului precum și slăbirea mușchilor din zona inferioară a spatelui, ajutând la ameliorarea durerilor de spate.” El o descrie ca fiind o poziție mai provocatoare, așa că asigurați-vă că o luați încet, modificați și ajustați adâncimea pentru a se potrivi cu dvs. corp.
Iată cum să faci poza broaștei:
Începeți cu mâinile și genunchii. Glisați încet genunchiul drept și stâng în ambele părți, făcând o pauză pentru a ține și respira adânc ori de câte ori simțiți o întindere. Păstrați-vă miezul angajat pentru a vă asigura că spatele inferior nu se scufundă.
Pe măsură ce continuați să vă alunecați picioarele în fiecare parte, flexați-vă picioarele și întoarceți-le în lateral. Partea interioară a picioarelor, gleznelor și genunchilor ar trebui să atingă podeaua. Depărtați-vă picioarele până când simțiți o întindere profundă, dar nu merge atât de departe încât să simți durere sau ca și cum ai depăși limita.
Dacă vrei mai multă întindere, coboară antebrațele pe podea. Continuați să respirați și să mențineți poziția atâta timp cât este confortabil. Pentru a ieși din poziție, ridicați-vă înapoi pe palme și încet genunchii.
Înainte de a pleca, vedeți aceste videoclipuri de yoga acasă pentru a le adăuga la practica dvs.:
