Probabil ați auzit zicala „ești ceea ce mănânci”, dar cercetările sugerează că „simți și ceea ce mănânci”. De fapt, dieta ta poate avea un impact direct asupra nivelului tău de anxietate.
„Dietele precum dieta mediteraneană care includ grăsimi antiinflamatoare și subliniați legumele, fructele și limitați cerealele rafinate, zahărul și alimentele procesate pot scădea incidența anxietății”, explică dieteticianul înregistrat Theresa Gentile, care este purtător de cuvânt național al Academia de Nutriție și Dietetică.
„Vorbesc cu clienții despre cât de mult alimentele influențează starea ta de spirit”, adaugă Marina Braff, terapeut de familie și căsătorie din Los Angeles. „Când suntem stresați, încercăm să dăm colțuri, al nostru dietă și nutriție tinde să fie primul lucru care trebuie făcut. Cu toate acestea, sunt sigur că vă puteți gândi înapoi la o perioadă în care nu ați prioritizat acest lucru și, ca urmare, stresul v-a lovit mai tare.”
Cu aproape doi adulți din cinci simțindu-se mai anxioși decât erau în această perioadă anul trecut, potrivit
Ești gata să-ți stimulezi starea de spirit? Încercați să încorporați mai multe dintre aceste alimente care reduce anxietatea în dieta ta:
Probiotice și prebiotice: kefir, iaurt, kimchi, banane și ovăz
Unele dintre cele mai bune alimente care ajută la reducerea anxietății sunt alimente probiotice precum chefirul, iaurturile (cu culturi vii, active) și alimentele fermentate precum varza murată, kimchi și legumele fermentate. Fibrele prebiotice care hrănesc probioticele - găsite în banane, anghinare, sparanghel, usturoi, ceapă, orz, ovăz și mere - ajută, de asemenea.
„Fructele, legumele, fibrele și alimentele fermentate modifică microbiomul intestinal și afectează pozitiv bunăstarea psihiatrică prin schimbarea peptidelor intestinale implicate în axa intestin-creier și în sinteza neurotransmițătorilor”, explică Gentile. Aceste alimente ajută intestinul să producă substanțe chimice care să se simtă bine, cum ar fi serotonina și dopamina, care sunt conectate direct cu creierul și starea ta de spirit.
„Nouăzeci la sută din serotonina corpului tău este creată în intestinul tău, așa că atunci când dieta ta este neregulată, poate contribuie la problemele digestive, care pot afecta apoi funcționarea și producția de serotonină”, adaugă Braff. „Când nu aveți suficientă serotonină, este mai probabil să vă simțiți anxios sau deprimat.”
Deoarece este greu să obțineți cantitatea recomandată de 10 până la 20 de miliarde de CFU (unități formatoare de colonii) de probiotice pe zi din alimente singur, luarea unui supliment probiotic poate ajuta - m-am gândit că este întotdeauna o idee bună să obțineți undă verde de la furnizorul dvs. de asistență medicală primul.
Alimente bogate în zinc: stridii, creveți, friptură, cotlete de porc și verdeață cu frunze
În timp ce zincul este un mineral esențial care este binecunoscut pentru rolul său în susținerea sistemului imunitar, sugerează cercetările poate ajuta și la atenuarea simptomelor de anxietate. Pe lângă faptul că este legat de producția de serotonină și dopamină, poate fi asociat și cu niveluri crescute de GABA, un neurotransmițător care poate reduce stresul.
Stridiile sunt una dintre cele mai bune surse de hrană pentru a obține o cantitate adecvată de zinc. O stridie are aproximativ 5,5 mg de zinc și aproape îndeplinește RDA (doza zilnică recomandată) de 8 mg pentru femei. Alte surse includ crustacee precum crabul, homarul, anghila fiartă, caracatița, sepia, conservele de creveți și carnea precum friptura, cotletele de porc și carnea de vită. Legumele cu frunze și rădăcinile sunt bogate și în zinc.
Surse bune de seleniu: nuci braziliene, migdale, Linte, năut și fasole neagră
Împreună cu zincul, seleniul este ingredientul cheie pentru sinteza și reglarea neurotransmițătorilor, conform Gentile. De asemenea, seleniul joacă un rol important rol în imunitate si sanatatea tiroidei.
Nucile care sunt bogate în acești nutrienți sunt: nucile braziliene, migdalele, castanele, alunele, nucile de pin, fisticul și nucile. Trei porții de un sfert dintr-o cană de nuci pe săptămână este cantitatea recomandată în dieta mediteraneană și este un loc bun de început, spune Gentile.
Lintea și alte leguminoase sunt o altă sursă excelentă de seleniu. De asemenea, sunt bogate în vitamine B, fier și proteine. Dieta mediteraneană recomandă trei porții de jumătate de cană de leguminoase bogate în seleniu, cum ar fi năut, fasole neagră sau alune pe săptămână.
Omega-3: somon, ton, păstrăv, și semințe de in
Peștii grasi precum somonul, tonul și păstrăvul sunt bogați în acizi grași Omega-3, care ajută la reducerea inflamației în organism. Acest efect antiinflamator „poate avea efecte neuroprotectoare în stadiile incipiente ale mai multor boli mintale”, spune Gentile. Țintește-te de trei până la patru uncii de pește pe săptămână.
De asemenea, semințele de in conțin Omega-3 care reduc inflamația și sunt o sursă bună de fibre alimentare. De asemenea, ajută la susținerea digestiei și pot fi benefice pentru hormonii femeilor, deoarece conțin fitoestrogeni, care sunt similari cu hormonul estrogen. Gentile recomandă o lingură de semințe de in măcinate pe zi: „Presărați iaurt, brânză de vaci, fierbinte cereale, orez fierbinte, se amestecă în condimente pentru a le adăuga la un sandviș, se presară pe sandviș cu unt de arahide sau se adaugă într-un periuţă."
Proteine Cu Triptofan: ouă, soia, semințe și curcan
Există unele dovezi că proteinele dietetice adecvate, în special proteinele cu triptofan, ar putea fi de ajutor în ameliorarea simptomelor de anxietate, spune Gentile. Acest aminoacid este un element de construcție pentru sinteza neurotransmițătorilor, iar triptofanul este necesar pentru a produce serotonina. Alte surse de triptofan includ soia, semințele (cum ar fi dovleacul, dovleceii, chia, cânepa și semințele de susan), peștele (cum ar fi somonul, tonul roșu sau galben și grupul) și orice fel de carne.
Fructe si legume
După cum am menționat mai devreme, o dietă sănătoasă, bogată în fructe și legume, vă ajută să vă îmbunătățiți starea de spirit. Urmărește o varietate de culori diferite pentru a obține toți nutrienții și antioxidanții. Unele cercetări sugerează că chiar și creșterea aportului cu doar o porție suplimentară de fructe și legume pe zi poate ajuta la îmbunătățirea stării de bine, spune Gentile.
Alte schimbări ale stilului de viață
Pe lângă faptul că ai o dietă sănătoasă pentru a reduce simptomele de anxietate, ține cont și de rolul puternic al schimbărilor stilului de viață. „Stresul impune organismului, așa că este important să ne concentrăm asupra dietei și stilului de viață. Exercițiile moderate, meditația de mindfulness și evitarea cofeinei, alcoolului și nicotinei oferă modalități încurajatoare de a reduce anxietatea”, spune Gentile.
Păstrarea zahăr din sânge stabil poate ajuta, de asemenea, să țină sub control anxietatea, adaugă ea. „Alimentele cu un indice glicemic ridicat pot crește brusc nivelul zahărului din sânge, care este apoi însoțit de o creștere mare de insulină pentru a reduce glicemia înapoi. Acest lucru poate duce la hipoglicemie (glicemie cu adevărat scăzută), declanșând o creștere a epinefrinei, care poate contribui la simptome de anxietate, cum ar fi tremuratul, transpirația și palpitațiile inimii.”
Crearea și menținerea obiceiurilor sănătoase este cheia pentru gestionarea anxietății, adaugă Braff. „Când o reduceți, anxietatea este energia care poate conduce spectacolul dacă nu suntem atenți, așa că una dintre cele mai bune modalități de a gestiona și de a trăi cu anxietatea este să avem prize sănătoase. S-a dovedit că exercițiile fizice sub o anumită formă (mers pe jos, alergare, ridicare de greutăți, dans) reduc atât anxietatea, cât și depresia.”
Braff sugerează, de asemenea, să rămâneți hidratat și să obțineți mai mult aer proaspăt. „Ieșirea afară dimineața și pe tot parcursul zilei crește nivelul de vitamina D și ajută la somn, toate acestea pot ajuta în mod natural la combaterea anxietății.”
Și din nou, discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală dacă vă confruntați cu anxietate care vă perturbă calitatea vieții pentru a vedea dacă alte intervenții, cum ar fi terapia sau medicamentele, vă pot ajuta.
