Mâncărurile vegetariene sunt grozave pentru buget și pot oferi o alternativă cu conținut scăzut de grăsimi și bogat în proteine la carne. Includerea lor din când în când în meniu poate fi o mișcare sănătoasă și frugală.
Masa de mai jos este incredibil de ieftină. Iar felul de mâncare principal oferă o cantitate sensibilă de proteine prin utilizarea unui ingredient numit TVP (proteină vegetală texturată). Este un produs din soia bogat în proteine, sărac în grăsimi, nu are colesterol și costă doar aproximativ 40 de cenți per kilogram.
Vine în multe dimensiuni; granule precum carnea de vită măcinată și bucăți mici precum cuburi de vită. Este foarte versatil și poate fi folosit oriunde se folosește carne. Nu are aromă proprie, dar își asumă aroma condimentelor pe care le adăugați. Se vinde uscat la majoritatea magazinelor naturiste si se reconstituie cu parti egale de apa calda si TVP.
Rețete Vegetariene Frugale
Plăcintă pentru ciobăresc fără carne
Porți 6
Ingrediente:
1 cană granule TVP
1/4 cană pudră de bulion fără sare
2 1/2 cani de apa fierbinte
1/2 ceapă, tăiată cubulețe
1 morcov, tăiat cubulețe
1 coastă de țelină, tăiată cubulețe
3 linguri de faina
1 lingură sos Worcestershire
1 lingură condiment italian fără sare
1/4 lingurita piper
1/2 cană brânză cheddar, rasă
3 căni de piure de cartofi
Directii:
Într-un castron, combinați TVP, pudra de bulion, 2 căni de apă, ceapa, morcovul și țelina. Se lasa sa se odihneasca 15 minute. Transferați într-o tigaie mare și puneți la foc mic. Într-un castron mic, combinați făina, sosul Worcestershire, 1/2 cană de apă și condimentele. Se amestecă într-o pastă și se adaugă la amestecul TVP. Se fierbe pana se ingroasa, amestecand continuu. Răspândiți amestecul uniform într-un 2-qt uns. vas de copt.
Într-un castron separat, combinați brânza cu piureul de cartofi și amestecați bine. Întindeți piureul de cartofi peste amestecul TVP. Coaceți descoperit la 350 de grade F timp de 15 până la 20 de minute sau până când piureul de cartofi devine maro auriu.
Cost pe porție (1 cană): 37 de cenți. Timp de preparare: 25 minute. Timp de gătire: 20 de minute
Analiza nutrițională per porție
Calorii 212; Grăsime 5 grame; Colesterol 13 mg; Carbohidrați 30 grame; Fibre 4 grame; Proteine 14 grame; Sodiu 434 mg.
Salată de muștar cu miere
Porti 4
Ingrediente:
1/2 cap salata romana
1/4 cană sos de salată cu miere și muștar (vezi rețeta de mai jos)
3 cepe verde, feliate subțiri
1/2 cană alune sărate, tocate
Sare si piper dupa gust
Directii:
Clătiți și scurgeți frunzele de salată. Rupeți în bucăți de 1 inch și puneți salata într-un castron mare. Turnați dressingul peste salată verde. Presarati ceapa verde si arahide peste salata verde. Amestecați bine pentru a distribui uniform ingredientele. Serviți imediat.
Variație: Pentru a face acest fel de mâncare principală, adăugați în salată o cană de pui fiert tăiat cubulețe.
Cost pe porție (1 1/2 căni): 21 de cenți. Timp de preparare: 10 minute.
Analiza nutrițională per porție
Calorii 142; Grăsime 9 grame; Colesterol 3 mg; Carbohidrați 14 g; Fibre 4 grame; proteine 5 grame; Sodiu 153 mg
Sos de muștar cu miere
Porți 10
Ingrediente:
2 linguri miere
1 lingura de mustar preparat
1/3 cană ulei vegetal
1/2 cană maioneză cu conținut scăzut de grăsimi
1 lingura otet de cidru
1/2 lingurita ceapa tocata
1 1/2 lingurita patrunjel proaspat tocat
1/8 linguriță sos Worcestershire
Vârf de cuțit de sare
Directii:
Puneți toate ingredientele într-un castron și amestecați împreună timp de 30 de secunde sau până când se omogenizează. Se da la frigider intr-un recipient bine acoperit. Serviți peste salată sau legume fierte la abur, folosiți ca o baie sau chiar ca marinadă pentru pui la grătar.
Cost pe porție (2 linguri): 8 cenți. Porții: 10 (Se face 1 1/8 căni). Timp de preparare: 10 minute.
Analiza nutrițională per porție
Calorii 92; Grăsime 8 grame; Colesterol 5 mg; Carbohidrați 5 grame; Fibre 0 grame; Proteine 0 grame; Sodiu 115 mg.
