Dietele pot fi greu de urmat. Este un motiv pentru multe diete eșuează și oamenii își recâștigă greutatea pe care au pierdut-o inițial. Dar, pe măsură ce îmbătrânești, ceea ce mănânci poate avea un impact real asupra sănătății tale, mai ales că riscul crește pentru afecțiuni precum hipertensiunea arterială și boala de inima.
Asociația Americană a Inimii a revizuit recent datele medicale pentru a afla cele mai multe plan alimentar sănătos pentru inimă. Și, în ciuda unor concurenți de top, cum ar fi dietele mediteraneene și vegane, votul lor a mers către dieta DASH (Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea arterială).
Dieta DASH este un plan alimentar flexibil creat de Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui. Spre deosebire de alte planuri de masă, nu există restricții alimentare cu privire la ceea ce puteți sau nu puteți mânca. În schimb, planul oferă recomandări pentru a vă modela obiectivele nutriționale zilnice și săptămânale.
„Dieta DASH este una dintre puținele diete sănătoase pentru inimă studiate de-a lungul anilor”, spune
Dr. Cheng-Han Chen, cardiolog intervențional și director medical al Programului Structural Heart la Centrul Medical MemorialCare Saddleback din California. „Face o treabă grozavă în scăderea tensiunii arteriale și acesta este un factor de risc important al bolilor de inimă de care dorim să ne îngrijim și să îl îmbunătățim.”În timp ce al tuturor plan alimentar va arăta puțin diferit, dieta se concentrează pe câteva teme generale cheie. Planul de alimentație DASH implică consumul de legume, fructe și cereale integrale, cum ar fi pâinea integrală. Toate cele de mai sus sunt bogate în fibre, ceea ce te poate face să te simți mai plin mai repede. În plus, planul îi încurajează pe oameni să aleagă opțiuni de lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi fasole, pește, nuci și carne slabă, cum ar fi pieptul de pui.
De asemenea, dieta DASH vă încurajează să limitați consumul de alimente bogate în alcool, sare și grăsimi saturate. Acestea includ ulei de cocos, carne roșie, lapte integral și brânză. În plus, persoanele care urmează dieta DASH ar trebui să reducă cantitatea de sifon și alte dulciuri pe care le consumă.
Bazat pe o dietă de 2.000 de calorii, portii zilnice pentru planul de alimentație DASH include:
- 6 până la 8 porții de cereale
- 4 până la 5 porții de legume
- 4 până la 5 porții de fructe
- 2 până la 3 porții de lactate fără grăsimi
- 4 până la 5 porții de nuci și semințe
- 6 sau mai puține porții de carne slabă, pui și pește
- 2 până la 3 porții de grăsimi și uleiuri
- 5 porții sau mai puțin de dulciuri pe săptămână
- Mai puțin de 2.300 mg de sare
Deși este posibil să scapi de kilograme din cauza obiceiurilor alimentare mai sănătoase, rețineți că dieta DASH nu este un plan de masă pentru slăbit. A fost conceput pentru a reduce tensiunea arterială și colesterolul prin eliminarea carbohidraților goali și înlocuirea acestora cu proteine și grăsimi „bune”.
„Cel mai simplu mod de a te gândi la asta nu este ca o dietă, ci ca un mod mai sănătos de a mânca”, explică dr. Chen. Cu acest raționament, el spune că oricine ar putea adopta dieta DASH, dar este și mai importantă pentru persoanele care sunt supraponderale sau au hipertensiune arterială.
The Asociația Americană a Inimii a evaluat 10 dintre cele mai populare diete menite să ajute sanatatea inimii. Planurile de mese mediteraneene, vegetariene și pescetariene au respectat regulile lor privind alimentația sănătoasă a inimii - consumând multe fructe și legume, limitând zahărul și sarea și restricționând alimentele ultraprocesate, pentru a numi un puţini. Între timp, dietele paleo și keto au înrăutățit de fapt cea a unei persoane sanatatea inimii.
Dieta DASH a fost singura dietă care a primit un scor perfect de 100, dieta mediteraneană urmată îndeaproape cu un scor de 89. Acest lucru se datorează faptului că dieta mediteraneană permite o cantitate mică de băutură.
Vestea că dieta DASH este clasată în topul inimii-dieta sanatoasa nu este prea surprinzător. Cercetările din ultimii ani au legat dieta DASH de a risc mai mic de boli de inima și insuficienta cardiaca pe măsură ce cineva îmbătrânește. unu studiu a estimat o scădere cu 10% a riscului de boli de inimă după ce a urmat dieta DASH timp de două luni.
Începeți orice schimbare a stilului de viață este greu la început, dar există sfaturi pe care le puteți lua pentru a respecta dieta DASH.
Cu orice dietă, vrei să începi treptat. Efectuarea unei revizuiri complete a obiceiurilor alimentare poate provoca prea multă presiune și vă poate face mai probabil să renunțați. În schimb, încercați să adăugați încet mai multe alimente sănătoase pentru inimă zi de zi, cum ar fi adăugarea unei alte legume în timpul prânzului sau al cinei. Deși fiecare organism este diferit, dr. Chen spune că puteți începe să vedeți beneficii în câteva săptămâni de la începerea dietei DASH. „Am avut pacienți care au spus că se simt mai bine și au mai multă energie în câteva zile.”
Pentru a vă împiedica să gustați fără minte, luați în considerare utilizarea unui jurnal alimentar sau a unei aplicații pentru a vă înregistra obiceiurile alimentare actuale. Odată ce vă dați seama de tiparele când aveți cel mai probabil poftă de mâncare nedorită sau dulciuri, puteți pregăti câteva fructe și alte gustări cu conținut scăzut de grăsimi pentru a satisface pofta.
Cel mai important lucru este să nu renunți dacă nu vezi imediat rezultatele. În cele din urmă, veți observa mici schimbări în sănătatea dvs. despre care Dr. Chen spune că pot acționa ca o întărire pozitivă pentru a continua. „Nu vă gândiți la aceasta ca o schemă de dietă de slăbire rapidă, ci o investiție pe termen lung pentru sănătatea și viitorul dumneavoastră.”
