La un moment dat, eu și soțul meu am avut trei copii sub patru ani. Ideea de a practica îngrijirea de sine a fost un vis exagerat. Eram în modul de supraviețuire tot timpul, îngropați în schimburi de scutece, hrănirile nocturne, programări la pediatru și băi.
Acum că copiii mei - toți patru - sunt puțin mai mari, ne-am dat seama cât de precisă este analogia cu măștii de oxigen. Dacă nu ne pasă mai întâi de noi înșine, este aproape imposibil să fim cei mai buni îngrijitori pentru copiii noștri. Cu toate acestea, la fel ca toți părinții ocupați, nu avem lacune semnificative de timp pentru a practica auto-îngrijirea. Doar pentru că copiii noștri sunt mai mari acum, cu siguranță nu înseamnă că suntem mai puțin ocupați. Suntem doar ocupați diferit.
Am descoperit că, în loc să am o mentalitate de totul sau nimic atunci când vine vorba de a mă calma, trebuie să profit de micile buzunare de timp sau de oportunități ocazionale pentru a practica îngrijirea de sine. Scopul este să faci ceva care
realist se încadrează în programul meu și răspunde nevoilor mele. Îmi imaginez că vor mai trece cel puțin încă 12 ani buni până când voi putea face plimbări lungi de dimineață, să meditez (neîntrerupt) timp de 20 de minute sau să îmi iau un hobby liniștitor și viclean.Mi-am dat seama că trebuie să mă concentrez pe tehnici scurte și eficiente care mă vor calma instantaneu ca o mamă ocupată a patru copii. Dr. Rachel Goldman, psiholog licențiat, vorbitor și expert în sănătate și profesor asistent clinic la Departamentul de Psihiatrie de la NYU Grossman School of Medicine, cântărește avantajele tehnicilor rapide de calmare pentru ocupați părinţi.
Paseste afara
Ați auzit despre ceva sau cineva care este o „suflă de aer proaspăt” din motive întemeiate. Dr. Goldman împărtășește că a ieși afară are o mulțime de beneficii; pentru început, „schimbarea mediului nostru este utilă pentru a obține o nouă perspectivă”. A fi prins în interior (în special iarna, ploaie sau căldură extremă de vară) poate fi sufocant pentru părinți. Pur și simplu deschiderea ușii din față și pășirea în lumina soarelui și natură, potrivit Dr. Goldman, „face minuni pentru sănătatea noastră mintală”.
Există și aspectul senzorial. Lumina soarelui ne poate încălzi pielea, o privire la verdeață este răcoritoare (verdele este o culoare liniștitoare și energizantă), iar șansa de temperatură poate șoca sistemul – într-un mod bun. Data viitoare când copiii tăi se ceartă și ți-ai atins limita, ia-ți 60 de secunde pentru a fi în aer liber.
Medita
Știu, știu… probabil că doar ai LOL’s la asta. Cei mai mulți dintre noi simt că nu avem timp să medităm și, chiar dacă o facem, mintea noastră se plimbă la listele de cumpărături, la programările medicale și la următorul proiect de școală al copiilor noștri. Când terapeutul meu mi-a sugerat să încep a meditaţie practică — zilnic — aproape că mi-am dat ochii peste cap. Am patru copii. Casa mea nu este aproape niciodată liniștită. Cu toate acestea, există o concepție greșită despre cum și unde trebuie să meditezi, precum și despre durata de timp necesară, pentru ca meditația să fie eficientă. Ceea ce am învățat, printr-o cercetare și prin practicarea meditației, este că o practică de mindfulness este mai bună decât niciuna.
Folosesc un robinet de meditație și am preferate tone de meditații de 60 de secunde (da, ai citit corect). Un minut este suficient timp pentru a mă reseta când aștept la linia de preluare a școlii. Meditația este gratuită și are beneficii incredibile. Dr. Goldman spune că chiar și doar un minut de atenție (fie că este meditație sau altceva) este „o modalitate grozavă de a face o pauză și de a ne reîncărca și de a ne împământa.” Și obțineți asta: putem chiar multi-sarcină. Putem medita în timp ce ne spălăm pe mâini, pregătim cina sau facem duș. Scopul este să fii „prezent și calm”. Ea adaugă că aceste „mini practici” se pot adăuga într-adevăr în ceea ce privește beneficiile.
Bea un pahar cu apă
Pun pariu că acum chiar râzi. Cum poate să bei un pahar cu apă o mamă ocupată să ia o pastilă proverbială? Ei bine, dacă ești ca mine, bei prea multă cafea și nu suficientă apă. Indiferent dacă băutura ta preferată este înghețată, preparată sau fierbinte, este posibil să suferi de deshidratare. Dr. Goldman spune că „deshidratarea ne poate afecta starea de spirit”.
Când te simți copleșit, întreabă-te când ai băut ultima oară puțină apă. Umpleți un pahar și, așa cum vă sfătuiește Dr. Goldman, alegeți „să fiți prezent în timp ce beți”. Luați în considerare „toate ale voastre simțuri” și fii atent „prezent și conștient”. Vreau să adaug că o schimbare de temperatură poate ajuta și la furnizarea calm. Când alergi făcând sarcini, treburi, muncă și îngrijirea copiilor, este ușor să devii fierbinte. Apa oferă o senzație de răcoare. În lunile de iarnă, ceaiul fără cofeină, din plante, poate oferi căldură (și, prin urmare, calm și confort), precum și hidratare.
Misca-te
Am un traumatism medical extins de la cele două lupte ale mele împotriva cancerului de sân. Participarea la orice întâlnire medicală îmi provoacă multă suferință. Tensiunea mea crește vertiginos, devin exagerat de vorbăreț și mă trezesc cu un val de energie de la intrarea în modul luptă sau fugi. Terapeutul meu mi-a sugerat să iau în considerare mișcarea bilaterală, care activează ambele părți ale creierului și oferă un efect calmant. Exemplele de mișcare bilaterală includ mersul cu bicicleta (ceea ce nu pot face la o programare medicală) și mersul pe jos (pe care pot).
Dr. Goldman împărtășește că mișcarea este unul dintre comportamentele cheie pentru sănătate pe care ea le recomandă, adăugând că cel mai bun mod de a culege beneficiile este să obțineți mișcare în „în fiecare zi”. Ea vrea să știm că „orice fel de mișcare îl poate ajuta pe cineva să se destreseze, să se calmeze, să se reîncarce.” Cum acționează muncă? Ea spune: „Este ușor să rămânem „blocat” în propria noastră minte, dar dacă ne mișcăm fizic, ne ajută să ieșim puțin din cap” și, în plus, mișcarea ajută la recalibrarea acelei conexiuni minte-corp.
Trimite mesaj unui prieten
Când sunt deosebit de copleșită de a parenting sarcină sau luptă, am descoperit că 60 de secunde pentru a „trimite un mesaj de furie” unui prieten de încredere poate ajuta. Reține frustrarea și confuzia mea doar alimentează focul din mintea mea. Uneori caut sprijin sau sfaturi, iar alteori, fac niște pierderi serioase de creier. O privesc ca pe echivalentul unei respirații adânci.
Dr. Goldman ne reamintește că sprijinul social este atât de important și că există momente în care trebuie să-l scoatem, indiferent care este „aceasta” parentală. Ea avertizează că ar trebui să fim atenți la cine alegem să fim prietenii noștri de încredere în aceste cazuri. Dacă intenționați să utilizați această tehnică, cel mai bine este să luați un moment și să vă gândiți cine ar trebui să fie acel prieten - înainte de momentul crizei parentale. Ține minte, spune dr. Goldman, că unii prieteni „sunt cel mai bine doar să te distrezi” și apoi există cei care „sunt buni atunci când aveți nevoie de sprijin suplimentar”. În esență, alegeți cu înțelepciune pentru a crea calmarea beneficiu.
În acest moment, când curățați a treia mizerie majoră a zilei sau copilul dumneavoastră este bolnav acasă (și foarte nevoiaș) în același timp, șeful tău te împinge să termini un proiect major de lucru, poate fi greu să-ți amintești cum să te calmezi tu. Este mai probabil să încărcați înainte, chiar dacă sunteți nefericit. Vă recomand să notați aceste cinci tehnici pe o fișă și să o agățați peste birou sau pe frigider - sau în orice alt spațiu în care este posibil să îl vedeți de mai multe ori pe zi. Această fișă de notițe vă va reaminti că îngrijirea personală contează, chiar dacă aveți puțin timp, iar practicarea uneia dintre aceste cinci tehnici vă poate schimba ziua de la dificilă la gestionabilă.
