Ideea de a rătăci în camera de greutăți este intimidant pentru mulți începători, ceea ce este prea rău. Pentru că, deși gândul de a ridica diferite lucruri grele și de a-ți pune corpul sub un mega stres este total descurajantă, rezultatele merită pe deplin. Ridicare de greutăți poate, evident, să îmbunătățească tonusul muscular și să câștige forță, dar poate, de asemenea, să îmbunătățească postura, să stimuleze metabolismul, printre alte beneficii.
„Pe lângă faptul că te simți puternic, încorporează antrenament de forta asigură un corp echilibrat, care este pe deplin funcțional, fără durere și fără răni.” AKT’Maestrul antrenor al lui, Alissa Tucker, spune lui SheKnows. „Prin aplicarea stresului asupra corpului folosind o anumită formă de rezistență, cum ar fi greutățile, antrenamentul de forță îmbunătățește capacitatea mușchilor, oaselor și țesuturilor conjunctive de a reacționa la influențele exterioare și de a dezvolta musculare adecvate funcţie."
Deci, indiferent dacă doriți să vă îmbunătățiți numărul de flotări, să vă sculptați fundul sau să vă îmbunătățiți zilnic viața (cum ar fi ridicarea cu ușurință a alimentelor grele sau a copilului tău), ridicarea greutăților este o parte integrantă a A fitness funcțional rutină.
Vestea bună este că ridicarea nu este doar pentru acei bărbați dezamăgiți din sală. Oricine poate începe să ridice greutăți, iar sfaturile experților noștri de mai jos vă vor ajuta să începeți.
Cunoașteți forma corectă cu un profesionist
S-ar putea să te coste ceva bani să lucrezi cu un profesionist, dar te-ar putea costa pe termen lung (ca o accidentare) dacă nu o faci. Forma corectă este totul atunci când vine vorba de ridicarea greutăților, motiv pentru care Tucker recomandă să lucrezi cu a antrenor personal sau instructor de fitness de grup experimentat pentru a vă asigura că faceți mișcările corect. Dacă antrenamentul în persoană nu este o opțiune pentru dvs., există o serie de antrenori personali virtuali care oferă sesiuni virtuale care sunt o modalitate excelentă de a începe.
Pregătește-ți antrenamentul
Există mai mult în antrenamentul tău de ridicare decât transpirația și ghemuit și arătarea spectacolului cu armele. Dacă doriți să profitați la maximum de antrenamentul dvs., „Încălzirea este cheia”, Luke Zocchi, Centr antrenorul principal și antrenorul personal al lui Chris Hemsworth. „Petreceți cel puțin 5 minute pentru a face corpul frumos și încălzit pentru ridicările pe care urmează să le efectuați înainte de a adăuga greutate. Acest lucru vă va ajuta să evitați rănirea.”
Tucker recomandă ca o bună încălzire să includă mișcări pe toate planurile de mișcare; înainte și înapoi, lateral și rotativ. „De asemenea, poate fi o idee bună să încorporezi mișcări similare pe care le vei face în antrenament. De exemplu, dacă faci o ghemuire cu greutăți, poți face niște genuflexiuni fără greutăți ca parte a încălzirii.”
Alimentarea antrenamentului este, de asemenea, o parte importantă a pre-antrenamentului. În timp ce Zocchi spune că alimentația depinde de individ, „regula de bază la care mă țin, cu cât ești mai aproape de antrenament, cu atât masa este mai mică și carbohidrații ar trebui să fie mai digerabili. La două-trei ore de la o ședință, aș avea o masă normală. Într-una sau două ore, aș lua un shake de proteine cu o banană. Mai puțin de o oră, aș avea doar niște fructe.”
Începeți încet
În timp ce dorința de a merge din greu la sală este normal (cine nu-și dorește ca J. Corpul lui Lo?), este mai inteligent să-ți începi călătoria de ridicare încet. De aceea, Tucker recomandă să începeți cu o greutate care să pară fezabilă. „Vrei ca ultimele repetări să se simtă destul de provocatoare”, spune ea. „Dacă urmați o clasă, poate fi util să luați câteva greutăți de dimensiuni diferite, astfel încât să le puteți schimba după cum este necesar. Este întotdeauna mai bine să scadă la o greutate mai ușoară și să păstrați forma corectă decât să vă lăsați forma să alunece pentru a ridica o greutate mai mare.”
O altă greșeală comună pe care o vede este mișcarea prea rapidă prin mișcări. „Când începeți pentru prima dată, cel mai bine este să vă mișcați încet pentru a vă asigura că angajați mușchii corespunzători și că nu folosiți impulsul pentru a muta greutățile.”
Nu rămâneți de aparatul de greutăți
Sigur, aparatele de greutăți arată ca opțiunea mai ușoară, mai degrabă decât să se chinuie să ridice gantere uriașe, dar Tucker spune că nu sunt întotdeauna opțiunea potrivită pentru acei începători pentru că, deși vă ajută să vă instalați în poziția potrivită și vă pot face mai ușor să vă mențineți forma corectă, „este, de asemenea, un uriaș dezavantaj. Ajutoarele posturale (scaune, tetiere etc.) vă permit să vă decuplați mușchii stabilizatori de bază, care sunt atât de importanți pentru activitățile de zi cu zi și pentru puterea totală a corpului. Pentru un antrenament de forță mai funcțional și mai eficient, folosiți greutăți libere în loc de aparate.”
Alegeți greutățile potrivite
Dacă sunteți nou în antrenamentul cu greutăți, poate fi dificil să alegeți greutatea potrivită, motiv pentru care Tucker recomandă colaborarea cu un profesionist de fitness cel puțin inițial.
„Văd că mulți oameni aleg să folosească greutăți prea ușoare de teamă că se vor „înmulți”, spune ea. „Sau dimpotrivă, văd că oamenii încearcă să reziste cu cea mai mare greutate, în timp ce trebuie să-și reducă semnificativ aria de mișcare și/sau să compromită forma. Dacă nu sunteți sigur ce dimensiune este cea mai bună, luați câteva dimensiuni diferite și schimbați-le după cum este necesar. Ultimele repetări ale unui exercițiu ar trebui să fie foarte provocatoare, dar nu imposibile, iar forma ar trebui să fie întotdeauna pe primul loc.”
Respectați mișcările de bază
Dacă vă planificați propria rutină de ridicare a greutăților, Zocchi recomandă să învățați mai întâi mișcările mari, cum ar fi genuflexiunile, presarile și deadlift-urile – „Acestea sunt cheia pentru construirea forței și a mușchilor. Aș spune că scoateți încărcătura și stăpâniți-le mai întâi înainte de a adăuga încărcătura. Obțineți modelul de mișcare cu o formă bună înainte de a progresa.”
Mai presus de toate, Zocchi spune „Păstrează-ți obiectivele realiste. Tipul de corp al fiecăruia este diferit (de exemplu, antrenamentul ca Chris nu își va reproduce rezultatele exact). Găsiți consistență într-un antrenament pe care îl iubiți pentru cele mai bune rezultate pentru corpul și mintea dvs. Amintiți-vă să vă distrați și să vă bucurați de proces și să vă bucurați de plimbare!”
Înainte de a pleca, verifică jambierele noastre preferate pentru antrenament și întins:
