Cerem multe de la corpurile noastre în fiecare zi, de la stând toată ziua la birou până la dedublarea ca războinici de weekend și alăturarea celui mai recent maraton. Chiar și a fi părinte și a alerga după copiii tăi este impozitarea organismului. Nu e de mirare că ai o îndoitură la gât și un umăr strâns. Cu toate acestea, este important să știi că nu trebuie să trăiești cu disconfortul.
„Când ai de-a face cu durerea fizică, este ușor să te gândești că renunțarea la exerciții și mișcare este o modalitate sigură de a accelera vindecarea și recuperarea. Nu este cazul”, spune Melissa Rodriguez, specialist certificat în forță și condiționare NSCA (CSCS) și antrenor personal certificat NASM (NASM-CPT) la Mintea corpului & ClassPass. „Odată ce ați primit de la medicul dumneavoastră o carte de sănătate curată pentru a vă angaja în activitate fizică, este timpul să vă mișcați. De fapt, pur și simplu mișcarea corpului tău va ajuta la durere.”
Exerciții pentru tratarea durerii de umăr
„Mulți oameni poartă tensiune în umeri și gât. Este posibil să observați că atunci când sunteți surprins, stresat sau lucrați la un computer, umerii sunt ridicați în sus spre urechi”, Ashley Mastandrea, profesor principal regional pentru YogaSix. „Gâtul și umerii sunt, de asemenea, un loc în care mulți oameni se rotunjesc înainte, lucrând din nou la birou, fac vase, încarcă cumpărături, se uită în jos la un smartphone etc.”
Pentru a decondiționa această postură obișnuită care provoacă durere, va trebui să întindeți și să întăriți gâtul, umerii și spatele.
Poza cățelului
Începeți pe mâini și genunchi. Mergeți-vă mâinile înainte ținând șoldurile deasupra genunchilor. Aduceți-vă fruntea la pământ și apăsați ușor mâinile în jos pentru a găsi o anumită activare în mușchii umerilor. Respirați adânc de câteva ori și lăsați-vă pieptul să se odihnească spre podea. Stai 30-90 de secunde
Beneficii: Întindeți partea din față a pieptului unde ne contractăm atunci când suntem rotunjiți, încălziți și activați mușchii umerilor și întindeți spatele.
Poza Sfinxului
Începeți prin a vă întinde pe corpul din față și plasați coatele sub umeri astfel încât acestea să aibă unghiuri de 90 de grade. Gândiți-vă la pisica din Egipt! Rotiți umerii în sus și în jos. Apăsați ușor în mâini și creați o acțiune ușoară de tragere înapoi spre piept. Respirați adânc și lăsați-vă pieptul să se odihnească înainte. Apăsați partea din spate a capului ușor înapoi. Stai 30-90 de secunde
Beneficii: Întinderea pieptului și a spatelui, activează mușchii brațelor și umerilor
Întinde gâtul așezat
Stați așa cum vă simțiți confortabil. Rotiți umerii în sus și în jos. Dacă ți se pare în regulă, împletește-ți degetele la spate. Stai înalt și lasă-ți ușor bărbia să se sprijine spre piept. Poți să-ți rotești urechile spre umeri înainte și înapoi sau să faci cercuri de jur împrejur. Fii încet și blând. Țineți oriunde care este mai tensionat. Întoarceți-vă așezați și respirați adânc de câteva ori înainte de a merge mai departe.
Beneficii: întinde gâtul, eliberează tensiunea și ajută la conștientizarea modului în care vă mișcați gâtul și umerii în mod obișnuit
Exerciții pentru a face față durerii de șold
“Dureri de șold este comun cu artrita și tulpinile musculare, care pot fi cauzate de activitățile de zi cu zi și chiar de antrenamente care nu includ exerciții de flexibilitate și mobilitate”, spune Rodriguez.
Rotiți genunchiul la piept
„Acest exercițiu întinde fesierii și flexorii șoldului, care sunt un grup de mușchi care se atașează de pelvis și de osul coapsei”, spune Rodriguez. „Când acești mușchi devin strânși, pot provoca dureri în șolduri și în partea inferioară a spatelui. Întinderea acestor mușchi în mod regulat poate ajuta la ameliorarea durerii de șold. Acest exercițiu ajută, de asemenea, la îmbunătățirea amplitudinii de mișcare a șoldurilor.”
Întinde-te pe spate cu ambii genunchi îndoiți și picioarele așezate pe pământ. Trageți ușor genunchiul drept spre piept până când simțiți o întindere a mușchilor din jurul șoldului. Țineți întinderea timp de 20 de secunde și apoi repetați pe cealaltă parte. Repetați pe fiecare picior pentru un total de 2 seturi.
Poza piramidei
„O mare parte din practicarea yoga este construirea conștientizării și a angajării conștiente cu viața”, spune Mastandrea. „Când ești mai în acord cu corpul tău prin practicarea posturilor, te vei descoperi mai capabil să ai grijă de nevoile corpului tău. Yoga te poate invita în spațiul de relaxare și odihnă pentru a stimula vindecarea care permite organismului să se repare singur. “
Dă-ți piciorul stâng înapoi câțiva metri, ținându-ți picioarele la distanță de șolduri. Adu-ți mâinile la șolduri și inspiră adânc în lungirea coloanei vertebrale în sus. Expiră și înclină-te înainte peste piciorul drept. Mâinile pot aluneca în jos pe picior sau pe blocuri de yoga sau pe podea. Simțiți-vă liber să îndoiți ușor piciorul drept. Respirați aici 30-90 de secunde. Stați încet și faceți cealaltă parte.
Beneficii: întinde ischiochimbiolarele și fesierii
Poza porumbeilor
Deși există multe motive pentru care ați putea experimenta dureri de șold, potrivit AKT-urile Master Trainer, Alissa Tucker, natura sedentară a societății de astăzi este una mare.
„Corpul uman nu a fost proiectat să stea pe scaune și totuși chiar și cei mai activi oameni din aceste zile petrec cea mai mare parte a timpului așezat. Din acest motiv, șoldurile noastre sunt într-o stare constantă de flexie, ceea ce promovează strângerea flexorilor șoldului și slăbiciune la nivelul feselor”, spune Tucker. „Pentru a corecta acest lucru și pentru a ajuta la ameliorarea și prevenirea durerii de șold, este important să întindeți complexul flexor al șoldului și întărește mușchii fesieri, în primul rând gluteus maximus și gluteus medius, pe lângă creșterea șoldului mobilitate."
Începeți în patru picioare, apoi aduceți un picior înainte, îndoiți și rotiți în exterior genunchiul piciorului care este înainte, astfel încât partea exterioară a gambei să fie pe podea. Cu piciorul din spate întins lung, pliați înainte peste piciorul din față îndoit până când simțiți o întindere. Dacă simțiți vreo durere de genunchi în această întindere, opriți-vă și faceți o întindere figura patru întinsă pe spate. Aceasta este o întindere excelentă pentru deschiderea șoldurilor și va ajuta la creșterea mobilității în șolduri și la reducerea durerii.
Plimbări cu metroul
Pentru acest exercițiu aveți nevoie de o bandă Thera legată sau de o bandă de pradă, spune Tucker.
Aduceți banda în jurul gleznelor pentru o provocare maximă sau aduceți-o mai sus pe picioare pentru mai puțină rezistență. Țineți picioarele paralele cu o ușoară îndoire a genunchilor și mergeți lateral, menținând tensiunea în bandă ținând picioarele separate tot timpul. Încercați patru plimbări în fiecare direcție și repetați de 10-15 ori. „Acest exercițiu vă lucrează mușchii fesieri externi (gluteus medius), care sunt importanți pentru stabilitatea și alinierea șoldului, genunchiului și gleznei”, spune ea.
Exerciții pentru tratarea durerii de picior
„Întinderea picioarelor și acordarea atenției unde vă puneți greutatea în ele vă va ajuta să vă ușurați durere de picior precum și disconfort care provoacă probleme la nivelul picioarelor, în șolduri și chiar și în partea superioară a corpului, uneori”, spune Mastandrea. „Dacă aveți dureri cronice de picior, vă rugăm să căutați un podiatru cu care să vă consultați pentru branțuri.”
Eliberare miofascială cu minge de tenis
O oarecare ameliorare a durerii sau constrângerii picioarelor ar putea proveni din eliberarea miofascială. De la așezat, așezați piciorul gol pe o minge de tenis și rotiți mingea de-a lungul piciorului. Puteți menține punctele de tensiune cu cât de multă presiune doriți timp de 30-90 de secunde. Nu uitați să respirați adânc în timp ce explorați acest masaj profund. Repetați cealaltă parte.
Beneficii: Acționează prin strângerea mușchilor și țesutului piciorului, creează o conexiune personală cu fundamentul posturii noastre în picioare și onorează îngrijirea de sine
Poziția scaunului la macara
Începeți cu picioarele șoldurile depărtate la lățime, țineți mâinile pe șolduri. Îndoiți genunchii și așezați-vă pe spate în timp ce țineți pieptul ridicat. Puteți ridica brațele dacă doriți. Concentrează-ți privirea pe un punct nemișcat și schimbă greutatea în piciorul drept. Puneți la pământ tot piciorul și îndreptați-vă piciorul drept în timp ce ridicați genunchiul stâng până la înălțimea șoldului. Aruncă-ți degetele stângi și simți ambele picioare puternice. Respiră aici câteva respirații. Întoarce-te pe scaun și repetă pe cealaltă parte. Mergeți înainte și înapoi de câteva ori pentru a acumula căldură și concentrați-vă pe menținerea genunchilor peste glezne și îndreptați drept înainte.
Beneficii: întărește picioarele și fesierii în timp ce conștientizează locul în care ne punem greutatea în picioare și cum folosim mușchii care ne susțin articulația șoldului.
„Piciorul este o zonă complexă a corpului alcătuită din 26 de oase și mulți mușchi mici care lucrează împreună pentru a susține corpul și a facilita mișcarea”, spune AKT-urile Master Trainer, Alissa Tucker. „Picioarele noastre sunt ca rădăcinile noastre. Dacă există o problemă în funcția piciorului, acesta se poate scurge în lanțul cinetic și poate provoca disfuncții și dezechilibre în alte zone ale corpului.”
Rulează-l
„Strângerea gambelor se poate manifesta ca durere la picior și gleznă și este adesea ceea ce cauzează fasciita plantară, durere situată pe partea inferioară a piciorului, lângă călcâi”, spune Tucker. „Rolarea cu spumă sau utilizarea zilnică a unui pistol de masaj poate ajuta la eliberarea mușchilor gambei și poate ajuta la ameliorarea durerii din partea inferioară a piciorului.”
Cum se face: Începeți prin a plasa rola de spumă în sus pe partea „carnoasă” a gambei, partea pe care o puteți vedea că se întinde atunci când îndreptați piciorul, gastrocnemiul. Traversați celălalt picior peste vârf pentru a vă ajuta să aplicați presiune. Încercați să relaxați mușchii piciorului care se află pe rola de spumă. „Scanați” încet zona prin mișcarea piciorului. Când simțiți un punct strâns, opriți-vă și mențineți acel loc timp de 30-45 de secunde. Continuați de câte ori este necesar. Odată ce ați obținut toate punctele înguste acolo, treceți la Soleus. Acesta este chiar sub gastrocnemius, conectându-se în jos spre tendonul lui Ahile. Repetați același proces aici; scanați și mențineți apăsat de câte ori este necesar. Repetați pe celălalt picior. Pentru mai multă intensitate, puteți folosi brațele pentru a vă ridica șoldurile de pe podea.
Înainte de a pleca, consultați elementele noastre esențiale de recuperare la antrenament preferate:
