Doriți să exercițiu dar e fierbinte ca o gură afară. În timp ce prima ta înclinație este să stai pe canapea cu o băutură rece și A.C. exploziv, știi că vei regreta mai târziu dacă nu îți miști măcar corpul putin. Chiar dacă antrenamentul ar putea fi ultimul lucru pe care vrei să-l faci când în aer liber este umed, Katie Kollath, ACE-CPT și co-fondatoare a Barpath Fitness, are de încercat un antrenament de 10 minute.
„Este un antrenament bun de făcut când este cald, deoarece sunt doar câteva mișcări și mai mult concentrat pe forță decât cardio, astfel încât să nu ridice inima la fel de mult ca un antrenament cardio intens”, spune Kollath Ea stie. „Când am puțin timp, aleg întotdeauna o mișcare de mobilitate și două până la trei mișcări compuse pentru a obține cel mai bun profit în timpul scurt. Acest antrenament s-a concentrat pe forță, mușchi și mobilitate. Așa că obțineți un ROI uriaș chiar și atunci când aveți puțin timp!”
Mai jos, urmați scurtul antrenament al lui Kollath pentru a vă mișca corpul, chiar dacă este fierbinte în aer liber.
Poziția calului ghemuit
Potrivit lui Kollah, această mișcare ajută la antrenamentul de mobilitate a șoldurilor și la încălzirea picioarelor.
Începeți cu picioarele împreună și parcurgeți-le în jur de cinci până la șapte pași. Pe măsură ce te ghemuiești, asigură-te că degetele de la picioare stau înainte și că pieptul este cât se poate de vertical. Aceasta nu va arăta ca o genuflexiune tradițională, deoarece obiectivul principal este de a face șoldurile să fie paralele pentru a deschide șoldurile, a întări adductorul și a angaja glutei.
Efectuați două seturi de 10 repetări + 40 de secunde ține pe ultima repetare.
Genuflexiuni pe spate
Pentru această mișcare, Kollah recomandă fie să alegeți o greutate pe care o puteți face pentru 6-8 repetări și să faceți două seturi de repetări maxime cu 1-2 minute de odihnă între ele. „În acest fel, acumulezi rapid oboseala în partea inferioară a corpului.”
Așezați mreana pe umeri (sau țineți greutățile de mână deasupra umerilor dvs. cu o prindere largă) și inițiați mișcarea rabatând ușor șoldurile. Pe măsură ce coborâți, șoldurile și genunchii se flexează în același timp. Păstrați genunchii în linie cu degetele de la picioare pe tot parcursul. Ghemuiește-te până când șoldurile trec paralele și apoi ridică-te înapoi. Genuflexiunea antrenează întregul corp, cu accent evident pe întărirea quads-ului, ischio-jambierii, fesieri și restul mușchilor picioarelor.
Trageri sau rând cu mreană
„Partea superioară a corpului tău va fi destul de încălzită de la ghemuit, astfel încât să poți trece direct în oricare dintre aceste mișcări de tragere”, spune Kollath.
Dacă alegeți trageri, ea vă sugerează să faceți două seturi de repetări maxime doar cu greutatea corporală. Dacă alegeți rânduri cu mreană, ea vă recomandă să faceți ceva similar cu genuflexiunile pe spate - alegeți o greutate pe care o puteți face pentru 6-8 repetări și încercați să faceți cât mai multe repetări posibil pentru cele două seturi.
Începeți cu mâinile depărtate la aproximativ lățimea umerilor și înfășurați degetele mari în jurul barei. Inițiați mișcarea retractând scapula și trageți bărbia în sus, astfel încât să elibereze bara și să controlați înapoi în poziția de pornire. Tragerea în sus este una dintre cele mai bune mișcări pentru întărirea spatelui și lovește, de asemenea, bicepșii, antebrațele și umerii.
Dacă faci rândul cu mreană (pe care îl poți face și cu gantere), cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, aplecă-te ușor de la șolduri, întăriți-vă miezul și strângeți umerii în timp ce vâsliți greutatea până când atinge sternul, apoi coborâți-o încet înapoi jos.
Tine cont de caldura si hidratare!
În plus, Kollath recomandă să faceți cu aproximativ 20-30 la sută mai puțin în ceea ce privește intensitatea și durata atunci când vine vorba de antrenament la căldură. „Vrei să construiești o oarecare toleranță la căldură înainte de a o împinge.” De asemenea, promovează foarte mult acordarea de atenție hidratării tale înainte, în timpul și după antrenament, precum și să vă asigurați că obțineți suficienți electroliți pentru a combate mineralele pierdute în exces transpiraţie.
„În mod ideal, puteți găsi un supliment de electroliți fără o grămadă de zahăr adăugat și asigurați-vă că include sodiu, potasiu și magneziu. Nu vă temeți de sodiu, avem nevoie de el pentru a supraviețui, iar dacă urmați o dietă puțin procesată, probabil că nu primiți suficient. De asemenea, pierdem mult sodiu prin transpirație care trebuie completată și cu siguranță vei transpira mai mult dacă îți faci antrenament afară, în căldura verii.”
Racorește-te și relaxează-te cu aceste elemente esențiale pentru recuperare la antrenament de care suntem obsedați:
