Rigiditatea articulațiilor este o întâmplare comună pentru persoanele cu artrita reumatoida. Se știe că medicamentele fără prescripție medicală, o compresă fierbinte sau rece și o dietă sănătoasă sunt de ajutor, dar pe lângă acestea, experții recomandă și participarea la exerciții zilnice și întinderea. Conform Sănătatea artritei, rigiditatea articulației de la artrita reumatoida poate fi ameliorat prin întindere ușoară care face să curgă sângele și să se miște fluidele articulare. Întinderea poate ajuta, de asemenea, la menținerea sau chiar la îmbunătățirea amplitudinii de mișcare a articulațiilor. Dr. Nilanjana Bose, MD, MBA, reumatolog cu Lonestar Rheumatology din Houston spune impact micse întinde sunt întinderi bune pentru început, mai ales dacă sunteți nou în acest tip de activitate fizică.
„Întinderile ajută la slăbirea corpului și la îmbunătățirea tonusului muscular și a sănătății articulațiilor”, spune dr. Bose. „Recomand întinderi cu impact redus pentru pacienții care tocmai învață cum să folosească articulațiile și să fie flexibili. Acestea nu sunt foarte dificile și nu implică poziționare extremă.” Ea adaugă: „A învăța să fii flexibil și întindere poate ajuta la sănătatea generală a articulațiilor și la calitatea mușchilor. Unii pacienți le place foarte mult să meargă la kinetoterapie și cred că asta ajută.” Mai jos, citiți ce fitness antrenorul și un terapeut fizic au avut de spus despre întinderile pe care le recomandă persoanelor cu reumatoid artrită.
90-90
Charlee Atkins, CSCS, un expert în fitness din New York și fondator al Le Sweat TV recomandă să faceți 90-90 întindere deoarece este o mobilitate exercițiu care scade tensiunea musculară, mărește gama de mișcare și stabilitatea articulației pentru a limita durerea sau a reduce șansa unei răni. Tot ce trebuie să faci este să începi cu ambii genunchi îndoiți în aceeași direcție și să flexezi ambii (picioarele ar trebui să facă două unghiuri de 90 de grade), să stai în picioare și să ții spatele drept. Întindeți pasiv timp de 60 de secunde și contractați/relaxați-vă intermitent pentru încă 60 de secunde (două minute în total). În funcție de locul în care doriți să simțiți, întinderea va determina în ce mod înclinați trunchiul. Ea adaugă că o modalitate bună de a modifica această întindere este ridicarea poziția așezată pe un scaun sau bloc de yoga. Și dacă sunteți în căutarea unei intensități mai mari, puteți conduce intermitent tibia în pământ timp de aproximativ 10-15 secunde o dată.
Întinderea gleznei
O altă porțiune recomandată de Kasia Gondek, PT, DPT, CSCS of Terapie fizică Fusion Wellness în sudul Californiei se întinde glezna. Acestea constau în cercuri de glezne așezate în care vă rotiți gleznele în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic în limitele disponibile. pompe fără durere și pompe pentru glezne așezate în care vă pompați gleznele în sus și în jos, ca și cum ați apăsa și eliberați picioarele de la un gaz sau pedala de frana. Pentru ambele, veți dori să efectuați 10-15 repetări mișcându-se încet.
Pisica-Vaca
Sunt sigur că am auzit cu toții de câine în jos, dar ce zici de pisica-vaca? Dacă nu, este cu siguranță o problemă la care cei cu artrită reumatoidă vor dori să participe, conform lui Charlee. Pentru a face acest lucru, începeți într-o poziție patruped, cu degetele de la picioare ascunse dedesubt și umerii peste încheieturile mâinii și șoldurile peste genunchi. În continuare, vei dori să duci coloana vertebrală în flexie, împingând în pământ și trăgându-ți ombicul spre cer. Treceți încet la extensie, făcând invers și gândiți-vă la răspândirea pieptului. Repetați mișcarea timp de 10 repetări sau faceți mișcarea timp de două minute. Această întindere vizează coloana vertebrală și este o mișcare bună de întărire a miezului, care ajută la durerile de spate.
CARS pentru umăr (Rotații articulare controlate)
Spălatul pe dinți, conducerea unei mașini și alte activități de zi cu zi pot fi o provocare atunci când artrita reumatoidă a umerilor. De aceea, efectuarea zilnică a exercițiilor pentru umeri poate ajuta la ușurare dureri articulare în zona respectivă. O întindere care se concentrează asupra umerilor este umărul CAR. Pentru a face această întindere, începeți într-o poziție patrupedă, cu vârfurile degetelor îndreptate spre părțile laterale. Apoi, desenați o cutie cu articulația umărului care va mișca scapulele pe spate ținând brațele blocate. Mișcările umerilor pentru aceasta includ ridicarea din umeri, împingerea solului, tragerea umerilor în jos și tragerea omoplaților împreună. Repetați acest lucru timp de aproximativ 45 de secunde în fiecare direcție.
Stretch ischio-jambiac așezat
Întinderea ischiobigiolarelor pe scaun este, de asemenea, un alt exercițiu bun, care este blând și nu forțează o articulație sau un mușchi dincolo de limitele sale, potrivit Kasia. Pentru a face acest lucru, întindeți câte un picior până când simțiți o întindere în spatele genunchiului și coapsei. Puteți să vă aplecați trunchiul/trunchiul ușor înainte pentru a crește întinderea dacă este necesar. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi reveniți la poziția inițială și repetați încă o dată.
Stretch pentru vițel așezat
Mușchii gambei îndeplinesc multe funcții de zi cu zi, inclusiv statul în picioare și mersul pe jos, astfel încât pot obosi cu ușurință din cauza suprasolicitarii. Pentru a preveni acest lucru, Kasia recomandă o întindere a gambei pe scaun. Pentru a face acest lucru, apucați un prosop sau o centură, prindeți-o în jurul antepiciorului și îndreptați-vă genunchiul într-o zonă confortabilă și țineți capetele prosopului sau curelei în mâini. Apoi, trage ușor capetele spre tine, astfel încât glezna să se îndoaie înapoi spre tibie. Ar trebui să simți o întindere ușoară la nivelul gambei. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi reveniți la poziția inițială și repetați încă o dată.
Ondule de degete
Artrita, în special poliartrita reumatoidă și artrita psoriazică, pot afecta picioarele și alte articulații ale degetelor de la picioare, conform Sănătatea artritei. Buclele degetelor de la picioare sunt o întindere ușoară pe care o poți face chiar când te trezești înainte de a te da jos din pat, deoarece se pot face în timp ce stai pe scaun sau chiar întins. Pentru a le face, îndoiți și îndreptați degetele de la picioare spre talpa piciorului. Apoi, desfaceți încet degetele de la picioare și extindeți-le în sus și înapoi, spre vârful piciorului. Efectuați 10-15 repetări mișcându-se încet.
Întinderea încheieturii mâinii
Articulațiile carpiene de la încheietura mâinii sunt deosebit de susceptibile la inflamarea poliartritei reumatoide, potrivit Arthritis Health. Pentru a slăbi încheieturile rigide, Kasia sugerează cercuri pentru încheietura mâinii în care vă rotiți încheieturile în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic, în intervalul disponibil fără durere și îndoirea încheieturii. Pentru aceasta, veți dori să vă îndoiți încheieturile mâinilor spre și departe una de cealaltă, în intervalul fără durere, cu coatele îndoite pe lateral și cu palmele față în față. Efectuați ambele întinderi de 10-15 ori mișcându-vă încet.
Alte exerciții de încercat
Și dacă sunteți în căutarea unor exerciții suplimentare care să ajute la ameliorarea durerilor articulare și la menținerea flexibilității, încercați exerciții de apucare, exerciții pentru antebraț și alunecări ale călcâielor, potrivit Kasia. Charlee sugerează, de asemenea, efectuarea unor exerciții de întărire, cum ar fi tragerea (rânduri, trageri asistate) și împingerea. exerciții (push-up, presa pe piept), exerciții de întărire a genunchilor (genuflexiuni, fante) și întărirea șoldurilor (deadlift, glute). poduri). Dar amintiți-vă, indiferent de ce, faceți ceea ce este confortabil pentru dvs. și pentru corpul vostru. Toată lumea este la un nivel diferit, așa că nu te împinge dacă ai început. Este nevoie de timp pentru a fi unde îți dorești în ceea ce privește flexibilitatea și rezistența, dar dacă o ții, vei ajunge acolo în cel mai scurt timp.
