Lucrul de la distanță a devenit modul nostru de viață în ultimii doi ani și, ca atare, s-ar putea să vă găsiți computerul dvs. mai des datorită conducerii și/sau participării la întâlniri Zoom pe lângă celălalt ecran timp. Deci nu este de mirare, cu toată așezarea, încât s-ar putea să-ți găsești gâtul și spatele puțin înțepenite și strâns până la sfârșitul zilei de lucru. Ca să nu mai vorbim că corpul tău ar putea fi obișnuit să revină într-o poziție cocoșată datorită ghemuirii pe pat sau pe canapea dacă nu ai un birou adecvat acasă.
„Statul la computer pentru perioade prelungite contribuie la o postură proastă”, spune AKT Master Trainer, Alissa Tucker. „Poziția rotunjită înainte a umerilor și poziția capului înainte, care este atât de comună astăzi, este cauzată de suprasolicitarea mușchii din față a corpului, astfel încât devin hiperactivi, iar mușchii din spate devin alungiți sau sub activ. Această poziție rotunjită înainte poate provoca dureri de cap, dureri de gât și spate și dureri și dezechilibre musculare în întregul corp.”
Având în vedere lipsa stațiilor de lucru ergonomice atât în interiorul, cât și în afara biroului, Denise Prichard, Holistic Wellness Expert și RYT-200 la Mintea corpului, spune că nu este surprinzător că durerea în zonele umerilor și gâtului este la cote maxime.
„Deși multe locuri de muncă au încorporat stații de lucru ergonomice în ultima vreme, realitatea este aceste modele nu sunt suficiente pentru a preveni complet durerea, tensiunea, stresul și oboseala”, spune ea Ea stie. „Făcându-vă să acordați atenție posturii și să includeți întinderi zilnice în timp ce sunteți așezat, veți păstra mușchii din aceste zone, puternici, flexibili și lipsiți de durere – ceea ce vă poate îmbunătăți în cele din urmă productivitatea la locul de muncă și calitatea generală a viaţă."
Mai jos sunt opt întinderi pentru gât și spate pentru a ajuta la atenuarea oricărei dureri și pentru a vă îndrepta postura. F45 Atletă de recuperare, Cristina Chan recomandă să faceți mai multe micro-pauze pe parcursul zilei, iar vestea bună este de a decupla doar cinci până la zece minute dimineața și după-amiaza vă poate ajuta să beneficiați de toate beneficiile acestora se întinde.
De la Pichard:
Întindere partea superioară a spatelui
„Această întindere specială va viza și va slăbi toți mușchii dintre omoplați, precum și capcanele și umerii.”
Cum se face: Fie așezat, fie în picioare, împletește-ți degetele și plasează ambele mâini în spatele capului și leagăn-ți ceafa. De aici, apăsați ferm palmele pe spatele capului în timp ce apăsați ambele coate înapoi. Ar trebui să simți că mușchii din partea superioară a spatelui se activează și omoplații îți cad pe spate. Țineți cinci respirații adânci. Repetați această întindere de câte ori doriți, dar urmăriți cel puțin trei runde din această întindere.
Întinderea pieptului
„Această întindere specială vă va viza pieptul, umerii și zonele omoplatului. Această întindere are scopul de a vă crește flexibilitatea și ajută la îmbunătățirea circulației sângelui și a posturii.”
Cum se face: Din poziție în picioare, împletește-ți degetele de la ambele mâini în spatele tău. Cu mâinile ferm strânse, rostogoliți umerii înapoi și în jos. Ar trebui să simți că pieptul tău se deschide și o întindere frumoasă în zona umerilor. Dacă doriți să adânciți această întindere, puteți începe să ridicați ușor mâinile împreunate sau să arcuiți ușor pieptul în sus. Țineți această întindere timp de cinci respirații adânci și repetați întinderea de cel puțin trei ori.
Răsucirea coloanei vertebrale
„Acesta este unul dintre preferatele mele personale. Nu numai că se simte bine și ajută la ameliorarea durerilor de spate, dar răsucirile coloanei vertebrale funcționează și pentru a vă întări mușchii spatelui și a le crește flexibilitatea.”
Cum se face: Într-o poziție așezată, cu picioarele așezate pe podea, rotiți ușor trunchiul spre dreapta. Folosiți-vă mâinile pe cotiera sau pe scaunul scaunului pentru a ajuta la adâncirea întinderii. Țineți timp de cinci respirații și repetați aceeași mișcare pe partea stângă. Din nou, exersați această întindere cât de mult doriți, dar urmăriți să obțineți cel puțin trei runde pe fiecare parte.
De la Tucker:
Întindere laterală a gâtului
„Acesta poate fi făcut chiar și în timp ce stai la birou!”
Cum se face: În primul rând, începeți să stați în picioare sau în picioare, cu brațele lângă tine. Înclinați capul într-o parte, aducând urechea spre umăr. Indiferent de partea spre care înclinați, folosiți acea mână și sprijiniți-o ușor deasupra capului. Este important să nu trageți în jos, doar să lăsați greutatea mâinii să crească ușor întinderea. Țineți apăsat timp de până la 30 de secunde, apoi repetați pe cealaltă parte. Acest lucru întinde trapezul superior, un mușchi frecvent hiperactiv, și se poate face zilnic.
Întindere a pieptului de intrare
Cum se face: Începeți să stați în pragul unei uși. Aduceți un braț drept în lateral, apoi îndoiți-l pentru a crea un unghi de 90 de grade sau o poziție „stap de poartă”. Așezați antebrațul pe perete și duceți-vă trunchiul înainte prin prag până când simțiți o întindere. Țineți apăsat timp de până la 30 de secunde și repetați pe cealaltă parte. Acest lucru întinde mușchii pectorali care sunt de obicei hiperactivi și contribuie la o postură rotunjită înainte. Repetați zilnic.
Retracția gâtului
„Încă unul pe care îl poți așeza la biroul tău! Îmi place să folosesc un prosop mic pentru acesta, deși se poate face fără.” S
Cum se face: Așezați-vă sus, puneți prosopul pe ceafă, ținându-l cu ambele mâini de urechi. Apăsați capul înapoi în prosop și țineți apăsat timp de cinci secunde, apoi eliberați. Repetați de 10-15 ori. Ai grijă să nu ții prea multă tensiune în gât în timpul acestui exercițiu de antrenament. Ar trebui să fie o mișcare blândă. Acest lucru întărește mușchii flexori profundi din spatele gâtului pentru a ajuta la menținerea gâtului în aliniere adecvată peste umeri. Repetați zilnic.
De la Chan:
„Efectuați fiecare mișcare timp de 45 de secunde, repetați secvența pentru a finaliza două runde. Pentru mișcările care izolează o parte a corpului, treceți pe partea opusă în a doua rundă.”
Pod
„Această mișcare ajută la durerea spatelui inferior nu numai prin deschiderea flexorilor strânși ai șoldului (un factor care contribuie la durerea de spate), ci prin întărirea miezului și a fesierii pentru a ajuta la susținere.”
Cum se face: Întindeți-vă pe spate, cu picioarele depărtate de șolduri. Așezați-vă brațele de-a lungul lateralului, cu palmele pe podea. Îndoaie genunchii și ține picioarele plate pe podea. Împingeți pentru a vă ridica șoldurile și a coborî spatele de pe sol, ținând umerii pe podea. Păstrați-vă corpul într-o înclinație ușoară constantă de la umeri până la șolduri și țineți apăsat timp de 45 de secunde.
Porumbel întins
„O modalitate ușoară de a-ți întinde șoldurile, fesele și coapsele atunci când ești inconfortabil pe scaunul tău de birou (potențial improvizat).
Cum se face: Stai drept, cu ambele picioare plantate pe podea, direct sub genunchi. Ridicați piciorul (cu mâinile, dacă este necesar) și puneți-l pe genunchiul sau coapsa opusă, îmbrățișând genunchiul pe piept. Păstrează-ți greutatea uniform distribuită între oasele tale (de exemplu: nu te apleca mai mult pe partea dreaptă, deoarece piciorul este ridicat).
Înainte de a pleca, consultați elementele esențiale de recuperare a exercițiilor de care suntem obsedați:
